腰痛改善ストレッチ5選！腰の痛みを緩和する効果的なやり方を解説

腰痛改善にはストレッチが効果的です。ただし、間違ったやり方で行っていると、逆に腰痛が悪化してしまう可能性があるので注意が必要です。

本記事では、腰痛改善に効果的なストレッチのやり方を解説します。また、腰痛が起こる原因や、腰痛改善ストレッチを行う際の注意点などもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

腰痛が起こる原因は？

初期の腰痛は、主に筋肉疲労が原因で起こります。デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢を続けていると、腰まわりの筋肉が疲労して凝り固まり、姿勢を変えても元に戻らなくなってきます。すると、腰まわりの血流が悪くなり、腰痛が発生してしまうのです。

また、猫背や反り腰などの悪い姿勢も、腰まわりの筋肉の緊張や血行不良を引き起こし、腰痛の原因となります。

腰痛改善には「ストレッチ」がおすすめです。腰に違和感や痛みを感じたら、そのまま放置せずに、ストレッチで早期の改善を目指しましょう。

腰痛改善ストレッチのターゲットとなる筋肉

腰痛改善ストレッチのターゲットとなる筋肉は、腸腰筋(ちょうようきん)・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・腰方形筋(ようほうけいきん)・腹直筋(ふくちょくきん)の4つです。では、それぞれの筋肉の位置や役割について詳しく見ていきましょう。

腰痛改善ストレッチのターゲット➀「腸腰筋」

腸腰筋とは、股関節の深部に位置するインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称です。主に、腰を前に曲げる動作・太ももを引き上げる動作で使われます。

デスクワークを長時間続けていると、腸腰筋が凝り固まり、腰が前に曲がったままになってしまいます。すると、腰に過剰な負担がかかってしまうのです。

腰痛改善ストレッチのターゲット②「脊柱起立筋」

脊柱起立筋とは、背骨の左右に沿って伸びている縦長の筋肉で、腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉の総称です。

脊柱起立筋は日常的にずっと働いている筋肉であり、重力に逆らって姿勢を真っ直ぐに保つ働きをしています。そのため、脊柱起立筋が弱まってしまうと、悪い姿勢が常態化し、腰への負担が大きくなってしまうのです。

腰痛改善ストレッチのターゲット③「腰方形筋」

腰方形筋とは、腰の深部に位置するインナーマッスルで、腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。主に、体幹を側屈させる動作・後ろに反らす動作で使われます。

また、腰方形筋は姿勢の安定・維持に欠かせない筋肉であるため、左右のバランスが崩れると、片側の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが発生したりします。

腰痛改善ストレッチのターゲット④「腹直筋」

腹直筋とは、腹部の正面を覆っている筋肉で、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部位です。主に、上体を前方へ丸め込む動作で使われます。

腹直筋が硬くなると、骨盤を後傾させる作用が強まるため注意が必要です。骨盤が正常な位置よりも後ろに傾くと、腰への負担が大きくなり、腰痛の原因となります。

簡単にできる！腰痛改善ストレッチ5選

それでは、腰痛改善ストレッチのおすすめメニューを紹介します。どのストレッチも簡単にできますので、まずは2〜3種目を選び、1日5〜10分程度を目安に行ってみましょう。腰痛改善ストレッチは、できるだけ毎日行うと効果的です。

1. 前後に開脚するストレッチ

【ターゲットの筋肉】腸腰筋

2. 座って腰をひねるストレッチ

【ターゲットの筋肉】脊柱起立筋・腰方形筋

3. 仰向けで腰をひねるストレッチ

【ターゲットの筋肉】脊柱起立筋・腰方形筋

4. 四つん這いで背中を丸めるストレッチ

【ターゲットの筋肉】脊柱起立筋・腰方形筋

5. うつ伏せで腰を反らすストレッチ

【ターゲットの筋肉】腹直筋

腰痛改善ストレッチの注意点

腰痛改善ストレッチを行う際の注意点を解説します。ストレッチのやり方が悪いと、逆に腰痛を悪化させてしまう可能性があるので注意してください。具体的には下記の通りです。

1. 勢いをつけて強く伸ばさない

腰痛改善ストレッチを行う際は、勢いをつけて強く伸ばしてはいけません。筋肉には、強く伸ばされると逆に縮もうとする力が強まる性質（伸張反射）があります。そのため、無理に伸ばそうとすると、逆に筋肉が伸びにくくなってしまうのです。

腰痛改善ストレッチは、無理のない範囲で伸ばすのがポイント。特に、腰痛が出やすい方の場合には、伸ばし過ぎると強い痛みを伴う可能性があるため、注意してください。

2. キープ中に息を止めない

腰痛改善ストレッチを行う際は、キープ中に息を止めてはいけません。キープ中に息を止めると、筋肉が緊張し、伸びにくくなってしまうのです。

ストレッチは、ゆっくり長く呼吸しながら行うのがポイント。ゆっくり長く呼吸することで、心身共にリラックスした状態となるため、筋肉の緊張が緩み、伸びやすくなるのです。また、大量の酸素が体内に供給されることで、血流が良くなり、ストレッチの効果が高まります。

3. ストレッチ時間が短いと効果が出にくい

腰痛改善ストレッチは、ストレッチ時間があまりにも短すぎると、十分な効果が得られません。初めは、1ポーズ5〜10秒程度でも良いのですが、体が慣れてきたら、ストレッチ時間を少しずつ延ばし、1ポーズ20秒以上を目指しましょう。

途中でつらくなり20秒以上伸ばし続けられない場合には、強く伸ばし過ぎている可能性があるため、無理なく20秒以上伸ばし続けられるよう、強さを調整してください。

4. 強い痛みが出るストレッチはやらない

ストレッチ中、あるいはストレッチ後に強い痛みが出る種目がある場合には、その種目はやらないようにしてください。腰痛の症状には個人差があるため、自分が無理なく行える種目を選ぶことが大切です。

自分に合わないストレッチを続けていると、腰痛をかえって悪化させてしまう可能性があるので注意してください。もし、生活に支障が出るような痛みがある場合には、全てのストレッチを中止し、医師に相談してみましょう。

腰痛が改善した後のストレッチはどうする？

腰痛改善ストレッチは、器具を使用せずに行うことができます。しかし、腰痛が改善し、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。
VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。背中や腰のストレッチにも対応しており、筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種類と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

腰痛改善ストレッチで腰の痛みを和らげよう！

腰痛を改善するにはストレッチが効果的です。腰痛改善ストレッチを続けると、腰痛の原因となっている筋肉がほぐれ、血流も良くなるため、腰の痛みが少しずつ緩和されてきます。ただし、間違ったやり方で行っていると、逆に腰痛が悪化してしまう可能性があるので注意が必要です。

筋肉疲労が原因で起こる腰痛であれば、ストレッチで改善できます。ぜひ本記事を参考にして腰痛改善ストレッチを行い、腰の痛みを和らげてください！