僧帽筋のストレッチ5選！デスクワーク中の肩凝りを解消する方法

デスクワーク中の肩凝りでお悩みの方には「僧帽筋ストレッチ」がおすすめです。僧帽筋の柔軟性が低下すると、肩甲骨の可動域が狭くなり、肩が凝りやすくなってしまうのです。

本記事では、デスクワーク中の肩凝り解消に効果的な「僧帽筋ストレッチ」のやり方を解説します。また、肩凝り解消以外の効果も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

僧帽筋とは？

僧帽筋とは、首の後ろ側から背中の中央部にかけて広がっている大きな筋肉です。上部（首の後ろ側）・中部（首の付け根から肩後部にかけて）・下部（肩後部から背中の中央部にかけて）の3部位で構成されています。各部位の主な働きは下記の通りです。

僧帽筋は肩甲骨の動きと密接に関係しています。僧帽筋によって肩甲骨の動きがコントロールされ、上半身の様々な動作がスムーズに行われているのです。

デスクワーク中の肩凝りと僧帽筋の関係は？

長時間同じ姿勢でデスクワークを行っていると、首の骨である頸椎（けいつい）に負荷がかかり、肩まわりの筋肉が過剰に緊張します。特に、首と肩の間にある僧帽筋は、その間、負荷がかかりっぱなしとなるため、血流が滞り、硬くなってきます。すると、肩甲骨の動きも悪くなり、肩凝りの原因となってしまうのです。

デスクワーク中の肩凝りを解消するには「僧帽筋ストレッチ」が効果的です。デスクワークの合間に、チョコチョコと簡単な僧帽筋ストレッチを行うことで、肩甲骨の動きが良くなり、肩凝りの解消に役立ちます。

僧帽筋のストレッチ5選

おすすめの僧帽筋ストレッチを紹介します。具体的には次の5種。どのストレッチも座ったままできるので、デスクワーク中の肩凝り解消にピッタリです。

1. 首を横に倒すストレッチ

【ターゲット部位】僧帽筋の上部

2. 首を前に倒すストレッチ

【ターゲット部位】僧帽筋の上部

3. 二の腕を引っ張るストレッチ

【ターゲット部位】僧帽筋の中部

4. 腕を前に伸ばすストレッチ

【ターゲット部位】僧帽筋の中部～下部

5. 腕を後ろで伸ばすストレッチ

【ターゲット部位】僧帽筋の中部～下部

僧帽筋ストレッチの効果を高めるポイント

僧帽筋ストレッチの効果を高めるには、適切な強度・呼吸法・キープ時間で行うことが大切です。では、それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。

1. 痛気持ちいい程度に伸ばす

ストレッチの強度は、痛気持ちいい程度に伸ばすのがベストです。強く伸ばし過ぎてしまうと、逆に縮もうとする力が強まるため、僧帽筋がほぐれにくくなります。

僧帽筋ストレッチを行う際は、徐々に力を強めながら伸ばしていき、少し痛いけど我慢できる程度まで伸ばしたら、その状態をキープしましょう。

2. ゆっくり長く呼吸しながら行う

ストレッチの効果を高めるには、ゆっくり長く呼吸しながら行うことが大切です。目安としては、5秒で鼻から吸い、7秒で口から吐いてください。深い腹式呼吸によって、心身がリラックスし、筋肉がほぐれやすくなります。また、酸素の供給量が増加するため、血行が促進され、ストレッチ効果がより高まるのです。

3. 20秒以上キープする

ストレッチの効果を高めるには、キープ時間も大切です。目安としては、1ポーズにつき20〜30秒キープしましょう。最初の5〜10秒で徐々に力を強めていき、残りの15〜20秒でしっかり伸ばすイメージです。

デスクワークの合間に行う場合には、2〜3種目を選び、20〜30秒キープ×2セットずつ行えば、3〜5分程度でサクッとできます。

僧帽筋ストレッチのその他の効果

僧帽筋ストレッチには、肩凝りの解消以外にも、多くの効果が期待できます。ここでは、僧帽筋ストレッチで期待できる、肩凝りの解消以外の効果をいくつか紹介します。

1. 首の凝りが改善する

僧帽筋ストレッチには、首の凝りを改善する効果も期待できます。人間の頭部は平均5〜6kgもあるのですが、僧帽筋は、首と共に頭部を支える役割も担っています。そのため、僧帽筋の柔軟性が高まれば、頭部を支えやすくなり、首への負担が軽減されるのです。

2. 猫背や巻き肩が改善する

僧帽筋ストレッチには、猫背や巻き肩を改善する効果も期待できます。僧帽筋には、背中を真っ直ぐに保つ働きもあるため、僧帽筋の柔軟性が高まることで、背筋が伸び、肩が正常な位置に戻されます。すると、猫背や巻き肩の改善につながるのです。

3. 上半身全体の動きが良くなる

僧帽筋のストレッチには、上半身全体の動きを良くする効果も期待できます。僧帽筋の柔軟性が高まり、肩甲骨の動きが良くなると、上半身のエネルギー伝達がスムーズに行われ、胸や肩、腕など、上半身全体の動きが良くなるのです。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。
VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。僧帽筋のストレッチにも対応しており、僧帽筋に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種目と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

僧帽筋ストレッチで肩凝りを解消しよう！

僧帽筋には、肩甲骨の動きをコントロールする働きがあります。肩甲骨の動きが悪くなると肩が凝りやすくなるため、肩凝りの解消には「僧帽筋ストレッチ」が効果的なのです。

特に、デスクワーク中に肩が凝りやすい方には、その場で椅子に座ったままできるストレッチがおすすめです。ぜひ本記事を参考にして、オフィスや自宅で「僧帽筋ストレッチ」を行い、肩凝りの解消に役立ててください！