バックエクステンションの正しいやり方！コツ・注意点も解説

脊柱起立筋を鍛えるには「バックエクステンション」がおすすめです。脊柱起立筋とは、背骨を立てて背面から体幹を支える重要な筋肉であり、衰えると、体を真っ直ぐに保てなくなります。

本記事では、脊柱起立筋を鍛える「バックエクステンション」の正しいやり方を解説します。また、運動強度を高める方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

バックエクステンションとは

バックエクステンションとは、うつ伏せの状態から背中を反らす筋力トレーニングです。主に、脊柱起立筋を鍛えることができます。

脊柱起立筋とは、骨盤から後頭部まで、背骨に沿って走っている非常に長い筋肉であり、腸肋筋（ちょうろくきん）・最長筋（さいちょうきん）・棘筋（きょくきん）で構成されています。そして、重力に逆らいながら、脊柱（背骨）を真っ直ぐに立たせ、背面から体幹を支える重要な役割を担っているのです。

バックエクステンションは、自宅で手軽にできる筋力トレーニングなので、運動が苦手な方や女性の方、高齢者の方でも無理なく続けることができるでしょう。

バックエクステンションの主な効果

バックエクステンションを続けることで、悪い姿勢や不調の改善、運動機能の向上など、体に嬉しい効果が期待できます。主な効果は次の3つです。

1. 猫背が改善する

長時間のデスクワークや運動不足により脊柱起立筋の筋力が低下すると、背骨を真っ直ぐに支える力が弱まるため、猫背になってきます。猫背を改善するには、バックエクステンションが効果的です。バックエクステンションによって脊柱起立筋の筋力が向上すると、背中や肩まわりの筋力も向上します。すると、背骨が伸ばされ、猫背が改善するのです。

2. 肩こりや腰痛が改善する

バックエクステンションによって脊柱起立筋の筋力が向上すると、背面から体幹をしっかり支えられるようになるため、肩や首への負担が軽減されます。すると、肩こりや首こりの改善につながるのです。また、脊柱起立筋の土台となっている骨盤の安定性が高まり、バランスを取りやすくなることで、腰への負担が減り、腰痛の改善も期待できます。

3. 運動パフォーマンスが向上する

バックエクステンションによって脊柱起立筋が強化されると、日常動作やスポーツでのパフォーマンスが向上します。なぜなら、体幹の安定性が高まり、動作中のブレが抑えられるため、手足を通じて大きな筋力を発揮しやすくなるからです。また、無駄な動きがなくなり、正しい姿勢を維持しやすくなることで、長時間動いても疲れにくくなります。

バックエクステンションの正しいやり方

それでは、バックエクステンションの正しいやり方を解説します。初心者の方は、1回1回丁寧に動作しながら、15〜20回×2〜3セットを目標に行いましょう。

バックエクステンションの効果を高めるコツ

バックエクステンションでは、上体を起こしたときに脊柱起立筋が収縮します。よって、その位置で2〜3秒キープすることで、負荷を受けやすくなるのです。脊柱起立筋は伸び縮みが大きい筋肉ではないため、1回1回しっかり収縮させることを意識してください。

また、上体を起こしたときに、肘を可能な限り引き寄せてください。肘をしっかり張ることで、脊柱起立筋の収縮を強めることができます。

バックエクステンションを行う際の注意点

バックエクステンションは、正確に行うと有効なトレーニング方法となりますが、やり方が悪いと腰に大きな負担をかけてしまうので注意してください。具体的には、次の2つの点に注意して取り組みましょう。

1. 反動や勢いをつけずに行う

バックエクステンションを行う際は、反動や勢いをつけて上体を起こそうとしてはいけません。反動や勢いをつけてしまうと、脊柱起立筋に負荷がかかりにくくなるばかりか、腰への負担が大きくなり、腰痛の原因となる可能性があるのです。

床にうつ伏せになって行うバックエクステンションは可動域が狭い種目なので、無理に背中を反らす必要はありません。

2. 頻度を多くし過ぎない

脊柱起立筋は、重力に抵抗して背骨を立てておくための筋肉なので、寝ているとき以外は常に働いています。そのため、トレーニング頻度を多くしてしまうと、疲労の回復がスムーズに行われず、効果が現れにくくなってしまうのです。

脊柱起立筋の疲労回復を促すには、バックエクステンションの頻度を2〜3日おきに週2回に設定するのが良いでしょう。例えば、月・木や火・金の週2回。ただし、筋肉痛が残っている場合にはトレーニングを休み、痛みが治まってから行うようにしてください。

中上級者向けのバックエクステンション

床にうつ伏せになって行うバックエクステンションは可動域が制限されますが、専用の器具を利用して行うと、可動域を広げて強度を高めることができます。ここでは、中上級者向けのバックエクステンションを紹介しますので、参考にしてください。

初心者の方は、まずは基本的なバックエクステンションを行い、脊柱起立筋の筋力を高めることが大切です。筋力が低いまま可動域を広げてしまうと、腰への負担が大きくなり、腰痛を引き起こす可能性があります。

可動域の広いバックエクステンションを行うのは、基本的なフォームで20回以上×2セットができるようになってからにしましょう。

初心者がバックエクステンションの強度を高めるには？

バックエクステンションは、専用の器具を用いて行うと強度を高めることができます。しかし、筋力が低い初心者にとっては動作が難しいでしょう。

そこでおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

バックエクステンションにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でのトレーニングが可能です。自宅に専用の器具がないときやジムに行く時間がないときでも、無理なく安全にバックエクステンションの強度を高める手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドを使用してバックエクステンションを行う方法を紹介します。VRTXバンド1本で、全身の筋力トレーニングが可能です。下の動画では、バックエクステンションを含む背中のトレーニングを7種目紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

VRTXバンドで、どこでも本格トレーニングを始めませんか？

忙しい30〜50代にこそおすすめ。ジムに行けない日でも、自宅や出張先で本格トレーニングが可能。安全・快適に鍛えられる次世代フィットネスバンド「VRTX」

◉「VRTX BAND」が選ばれる理由

1. ジム級のトレーニングが自宅で可能：1kg〜91kgの7段階負荷で、筋肥大からリハビリまで対応。プロも納得のトレーニング効果。

2. 指導者が選ぶ信頼の品質： 米特許取得の特殊素材で長持ち＆肌に優しい。日本グッドデザイン賞受賞の高品質が安心感を生む。300人以上のトレーナーが推奨。

3. 初心者でも安心のサポート体制：100本以上のトレーニング動画が揃っているから、迷わず使えてすぐに実感。

商品詳細を見る

Amazonで見る

楽天市場で見る

バックエクステンションで脊柱起立筋を強化しよう！

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えるのに有効な種目です。脊柱起立筋は、背骨を立てて背面から体幹を支える重要な役割を担っています。そして、正確なフォームで鍛えると、猫背や肩こり・腰痛の改善、運動パフォーマンスの向上などが期待できます。

年齢に負けない強い体を作るためには、脊柱起立筋のトレーニングが欠かせません。ぜひ本記事を参考にしてバックエクステンションを行い、脊柱起立筋を強化してください！