バックエクステンションの正しいやり方｜脊柱起立筋の鍛え方

脊柱起立筋を鍛えるには「バックエクステンション」がおすすめです。脊柱起立筋とは、背骨を立てて背面から体幹を支える重要な筋肉であり、衰えると、体を真っ直ぐに保てなくなります。

本記事では、脊柱起立筋を鍛える「バックエクステンション」の正しいやり方を解説します。また、運動強度を高める方法や、混同されやすい「広背筋」トレーニングとの違いも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

バックエクステンションとは

バックエクステンションとは、うつ伏せの状態から背中を反らす筋力トレーニングです。主に、脊柱起立筋を鍛えることができます。

脊柱起立筋とは、骨盤から後頭部まで、背骨に沿って走っている非常に長い筋肉であり、腸肋筋（ちょうろくきん）・最長筋（さいちょうきん）・棘筋（きょくきん）で構成されています。

そして、重力に逆らいながら、脊柱（背骨）を真っ直ぐに立たせ、背面から体幹を支える重要な役割を担っているのです。

バックエクステンションは、自宅で手軽にできる筋力トレーニングなので、運動が苦手な方や女性の方、高齢者の方でも無理なく続けることができるでしょう。

「広背筋」トレーニングとの違い　

「背筋（せすじ・はいきん）を鍛えたい」と検索すると、バックエクステンションと合わせて「広背筋」を鍛える種目もよく見かけます。同じ「背中」の筋トレでも、鍛えられる筋肉と得られる効果が異なるため、目的に合わせて選ぶことが大切です。

姿勢改善や腰痛予防が目的ならバックエクステンション、逆三角形の背中を目指すなら広背筋トレーニングというように、目的に応じて使い分けたり、組み合わせたりするとよいでしょう。

バックエクステンションの主な効果

バックエクステンションを続けることで、悪い姿勢や不調の改善、運動機能の向上など、体に嬉しい効果が期待できます。主な効果は次の3つです。

1. 猫背が改善する

長時間のデスクワークや運動不足により脊柱起立筋の筋力が低下すると、背骨を真っ直ぐに支える力が弱まるため、猫背になってきます。

猫背を改善するには、バックエクステンションが効果的です。バックエクステンションによって脊柱起立筋の筋力が向上すると、背中や肩まわりの筋力も向上します。すると、背骨が伸ばされ、猫背が改善するのです。

2. 肩こりや腰痛が改善する

バックエクステンションによって脊柱起立筋の筋力が向上すると、背面から体幹をしっかり支えられるようになるため、肩や首への負担が軽減されます。すると、肩こりや首こりの改善につながるのです。

また、脊柱起立筋の土台となっている骨盤の安定性が高まり、バランスを取りやすくなることで、腰への負担が減り、腰痛の改善も期待できます。

3. 運動パフォーマンスが向上する

バックエクステンションによって脊柱起立筋が強化されると、日常動作やスポーツでのパフォーマンスが向上します。なぜなら、体幹の安定性が高まり、動作中のブレが抑えられるため、手足を通じて大きな筋力を発揮しやすくなるからです。

また、無駄な動きがなくなり、正しい姿勢を維持しやすくなることで、長時間動いても疲れにくくなります。

バックエクステンションの正しいやり方

それでは、バックエクステンションの正しいやり方を解説します。初心者の方は、1回1回丁寧に動作しながら、15〜20回×2〜3セットを目標に行いましょう。

バックエクステンションの効果を高めるコツ

バックエクステンションでは、上体を起こしたときに脊柱起立筋が収縮します。よって、その位置で2〜3秒キープすることで、負荷を受けやすくなるのです。脊柱起立筋は伸び縮みが大きい筋肉ではないため、1回1回しっかり収縮させることを意識してください。

また、上体を起こしたときに、肘を可能な限り引き寄せてください。肘をしっかり張ることで、脊柱起立筋の収縮を強めることができます。

バックエクステンションのよくある間違いと直し方

バックエクステンションは、正確に行うと有効なトレーニング方法となりますが、やり方が悪いと腰に大きな負担をかけてしまいます。次のような間違いが起こりやすいので注意しましょう。

中上級者向けのバックエクステンション

床にうつ伏せになって行うバックエクステンションは可動域が制限されますが、専用の器具を利用して行うと、可動域を広げて強度を高めることができます。ここでは、中上級者向けのバックエクステンションを紹介しますので、参考にしてください。

初心者の方は、まずは基本的なバックエクステンションを行い、脊柱起立筋の筋力を高めることが大切です。筋力が低いまま可動域を広げてしまうと、腰への負担が大きくなり、腰痛を引き起こす可能性があります。

可動域の広いバックエクステンションを行うのは、基本的なフォームで20回以上×2セットができるようになってからにしましょう。

よくある質問（Q&A）　

Q1. バックエクステンションと広背筋トレーニングは、どちらを優先すべき？

目的によって異なります。猫背や反り腰・腰痛が気になる方、姿勢を安定させたい方はバックエクステンション（脊柱起立筋）を優先し、逆三角形の背中や懸垂力を高めたい方は広背筋トレーニング（懸垂・ラットプルダウンなど）を優先するとよいでしょう。

どちらも背中の重要な筋肉なので、余裕があれば両方をバランス良く鍛えるのが理想的です。

Q2. バックエクステンションで腰が痛くなるのですが、続けても大丈夫？

腰の痛みは、反動を使っている、上体を反らしすぎている、といったフォームの間違いが原因であることが多いです。まずは「よくある間違いと直し方」を参考にフォームを見直し、可動域を狭めに設定してみてください。

それでも痛みが続く場合は、無理に継続せず、整形外科などの専門機関に相談することをおすすめします。

Q3. バックエクステンションは毎日やってもいい？

脊柱起立筋は常に働き続けている筋肉のため、毎日高い頻度で鍛えると疲労が抜けにくくなります。2〜3日おきに週2回程度を目安にし、筋肉痛が残っている場合は治まってから再開しましょう。

Q4. 女性や高齢者でも行って大丈夫？

バックエクステンションは自重で行える動作がシンプルなトレーニングのため、女性や高齢者の方でも取り組みやすい種目です。ただし、腰への負担を避けるため、無理のない高さまで上体を起こすことを意識し、痛みや違和感がある場合は中止してください。

初心者がバックエクステンションの強度を高めるには？

バックエクステンションは、専用の器具を用いて行うと強度を高めることができます。しかし、筋力が低い初心者にとっては動作が難しいでしょう。

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バックエクステンションで脊柱起立筋を強化しよう！

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えるのに有効な種目です。脊柱起立筋は、背骨を立てて背面から体幹を支える重要な役割を担っています。そして、正確なフォームで鍛えると、猫背や肩こり・腰痛の改善、運動パフォーマンスの向上などが期待できます。

年齢に負けない強い体を作るためには、脊柱起立筋のトレーニングが欠かせません。ぜひ本記事を参考にしてバックエクステンションを行い、脊柱起立筋を強化してください！