細マッチョになるには？筋トレのコツとメニュー10選を解説

多くの男性が憧れる細マッチョ。ムキムキでもガリガリでもなく、スマートなマッチョとして人気です。しかし「どうすれば細マッチョになれるのか？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、細マッチョになるための方法について解説します。筋トレのコツやメニュー、食事法などを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

細マッチョとは？

一般的に「ほど良い筋肉がついている体」が細マッチョとされています。しかし、曖昧な表現であるため、細マッチョを目指すには目標となる明確な基準が必要です。では、目標とすべき「細マッチョの基準」について解説します。具体的には次の3つです。

1. 細マッチョの体脂肪率

細マッチョになるには、体脂肪率を14％以下にすることが必須です。体脂肪率が14％以下になると、腹筋が割れ出し、薄っすらとシックスパックが形成されてきます。体脂肪率が高い状態から細マッチョを目指すのであれば、まずは現状から－3〜5％を目標とし、その次の段階として14％以下を目標にすると良いでしょう。

2. 細マッチョのBMI（ボディマス指数）

BMI（ボディマス指数）も、細マッチョを目指すうえでの目標となります。BMIとは、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数であり、一般的にはBMIが18.5〜24で適正体重とされています。細マッチョを目指す場合も、BMIは18.5〜24でOKです。ただし、適正体重を維持しながら、細マッチョらしい筋肉質な体に変えていく必要があります。

BMIは下記サイトにて自動計算して求めることができます。

3. 細マッチョの筋肉のつき方

細マッチョを目指すうえで重要なのが、筋肉のつき方です。特に、大胸筋・三角筋・腹筋は、細マッチョらしい体を作るうえで優先的に鍛えたい筋肉です。

胸板が厚くなれば、上半身が立体的に見えるようになります。肩幅が広くなれば、上半身の逆三角形が形成されるのです。また、腹筋に厚みがつけば、体脂肪率を下げたときにシックスパックが浮き出やすくなります。

細マッチョの筋肉は、美しさと逞しさを併せ持つ特別なものであり、服の上からは目立たなくても、脱いだときのギャップが魅力的なのです。

細マッチョになるための筋トレのコツ

細マッチョであろうとムキムキマッチョであろうと、筋肥大のメカニズムは同じです。最も筋肉が発達しやすい負荷・フォーム・セット数・頻度で鍛えることで、効率良く筋肉を増やすことができます。

ムキムキになるのを心配される方もいるかもしれませんが、自分が理想とする筋量に達したら、そこからは負荷を上げず、現状維持のトレーニングに切り替えれば良いだけです。では、細マッチョになるための筋トレのコツを解説します。

 1. 最大筋力の80～70％の負荷で鍛える

細マッチョになるためであっても、筋肉に高負荷をかけて筋肥大させるのが基本です。特にガリガリの人は、まずは筋肉を大きくしなければなりません。

筋肥大を促すには、最大筋力の80〜70％の負荷（10〜15回できる負荷）で鍛えるのが効果的です。まずは10回できる重量から始めて、15回できるようになったら少し重くしてください。

筋力が向上するのに伴い筋肉も大きくなっていきますので、自分が目標とする大きさに達したら、それ以降は重量を増やさずに行うことで、現状の筋量を維持していくことが可能です。

2. 力強く上げてゆっくり下ろす

細マッチョになるためには、力強く上げてゆっくり下ろすのがコツです。上げるときは1秒を目安に力強く上げ、下ろすときは2秒を目安にゆっくり下ろすようにしてください。

力強く上げることで、筋肉の収縮が強まり、筋肥大効果を高めることができます。また、ゆっくり下ろすことで、筋肉をじっくりと刺激することができ、より効かせやすくなるのです。

3. 1種目につき2～3セット行う

細マッチョになるためには、1種目につき2〜3セット行いましょう。筋線維の動員率が高まり、筋肥大効果がアップします。1セット目で筋線維の5〜6割程度が動員され、2セット目以降で残りの筋線維が動員されるイメージです。

初心者の方は2セットから始め、筋力が高まり物足りないと感じるようになったら、3セットまで増やしてもOK。セット間のインターバルは1〜2分を目安としてください。

4. 週3回のペースで続ける

初心者の方は、まだ筋肉量が少なく扱える重量も軽いので、筋トレ後1〜2日で損傷した筋線維の修復作業が完了します。よって、初期の段階では、1〜2日おきに週3回の頻度が効果的です。例えば、月・水・金。

筋線維は、修復が完了したタイミングに合わせて新たな刺激を受けることで、少しずつ太くなっていきます。ただし、筋肉痛が残っている場合には筋トレを休み、痛みが治まってから行うようにしてください。

細マッチョになるための筋トレメニュー10選

それでは、細マッチョになるための筋トレメニューを解説します。ターゲットの筋肉は、大胸筋・三角筋・腹筋。自宅で筋トレを行う場合は、大胸筋・三角筋はダンベルで、腹筋は自重で鍛えるのがおすすめです。まずは、各部位1種目ずつ合計3種目から始めてみましょう。

1. ダンベルベンチプレス

【ターゲット】大胸筋全体

2. ダンベルフライ

【ターゲット】大胸筋の内側

3. ダンベルプルオーバー

【ターゲット】大胸筋の外側

4. ダンベルショルダープレス

【ターゲット】三角筋全体

5. ダンベルサイドレイズ

【ターゲット】三角筋の横部

6. ダンベルフロントレイズ

【ターゲット】三角筋の前部

7. クランチ

【ターゲット】腹筋の正面（オヘソから上）

8. リバースクランチ

【ターゲット】下腹

9. ツイストクランチ

【ターゲット】わき腹・下腹

10. プランク

【ターゲット】体幹（腹筋・背筋）

細マッチョになるには食事にも注意

細マッチョになるには、筋肉を増やすと同時に、体脂肪率を下げなくてはなりません。そのためには、食事にも注意が必要です。ポイントは、糖質・タンパク質・ビタミン＆ミネラルの摂取量になります。では、詳しく見ていきましょう。

1. 糖質の摂取量を減らす

細マッチョになるには、糖質のコントロールが必要です。食事で糖質を大量に摂ると、血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げる働きがあるインスリンも大量に分泌されます。しかし、インスリンには糖質を脂肪に変えて体に溜め込む働きもあるため、大量に分泌されると、脂肪が蓄積され太りやすくなってしまうのです。

インスリンの分泌を抑えるには、糖質の摂取量を減らす必要があります。糖質の摂取量を減らせば、血糖値が安定し、インスリンの分泌が抑えられるため、脂肪の増加を防げるのです。糖質を摂り過ぎている方は、1日で食べる米やパンの量を今までの半分程度に減らしましょう。

2. タンパク質の摂取量を増やす

細マッチョになるには、タンパク質の摂取量を増やすことも大切です。タンパク質は筋肉の材料であり、摂取量が少ないと筋肉は大きくなりません。筋トレ後に筋線維を修復するには、1日に体重1kg当たり約2gのタンパク質が必要です。例えば、体重が60kgの人なら、1日に120gを摂取しなければなりません。

タンパク質の摂取量を増やすには、肉類・魚介類・卵・大豆食品などをしっかり食べる必要があります。ただし、肉の脂身や鶏肉の皮などはカットし、脂肪を摂り過ぎないよう注意してくたさい。

3. 緑黄色野菜を多く食べる

緑黄色野菜は栄養価が高く、特にビタミンやミネラルが豊富なので、摂取量を増やすよう心がけてください。ビタミンやミネラルには、脂肪燃焼や筋合成を促す働きがあるため、細マッチョを目指すうえで欠かせない栄養素です。

おすすめの緑黄色野菜は、ブロッコリー・ミニトマト・パプリカ・小松菜・オクラ・スナップエンドウ・カボチャ・ニンジンなど。摂取量の目安としては、1日に200g以上食べることを目標にしましょう。

ダンベルがないとき、何を使って細マッチョになる？

自宅で細マッチョを目指すには、ダンベルを使用した筋トレが効果的です。しかし、自宅にダンベルがない方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

細マッチョを目指す筋トレにも対応しており、場所を選ばず、本格的なトレーニングが可能です。ダンベルに代わって細マッチョを目指す筋トレアイテムとして活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で全身の筋トレが可能です。下の動画では、細マッチョになるための大胸筋トレーニングを紹介していますので、ぜひご覧ください。

筋トレ＆食事で細マッチョを目指そう！

細マッチョになるには、大胸筋・三角筋・腹筋をターゲットにした筋トレを行い、ベースとなる筋量を増やしていく必要があります。また、食事にも注意し、筋量を増やすと同時に、体脂肪率を下げることも必要です。

適切な筋トレと食事を継続すれば、2〜3ヶ月で細マッチョに近づけるでしょう。ぜひ本記事を参考にして、細マッチョを目指してください！