二の腕を太くするには？筋トレメニュー12選と効率的に鍛えるコツ

太い二の腕を作るには、筋トレが不可欠です。ただし、遠回りな方法で鍛えていたのでは、なかなか太くなりません。

本記事では、二の腕を最短で太くする効率的な筋トレ方法を紹介します。筋トレメニューや鍛え方のコツ、おすすめプログラムなどを解説しますので、1日も早く太い二の腕を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

二の腕の筋トレで鍛えるべき2つの筋肉

1. 力こぶを形成する「上腕二頭筋」

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。外側の「長頭」と、内側の「短頭」で構成され、主に、腕を曲げる働きをしています。また、手首を外側にひねる働きもあります。

上腕二頭筋は、インパクトのある逞しい二の腕を作るうえで欠かせない筋肉です。長頭が鍛えられると、上腕二頭筋全体が太く見えるようになり、短頭が鍛えられると、力こぶが高く盛り上がってきます。

初心者の段階では、長頭と短頭を分けて鍛える必要はありませんが、中上級者になったら、それぞれの部位にフォーカスした筋トレ種目を取り入れることで、より高度な上腕二頭筋の発達が可能となるでしょう。

2. 二の腕の約3分の2を占める「上腕三頭筋」

上腕三頭筋とは、二の腕の裏側にある筋肉です。「長頭」「内側頭」「外側頭」で構成されています（「内側頭」と「外側頭」を合わせて「短頭」と呼ぶ）。上腕三頭筋は、主に、腕を伸ばす働きをしています。また、二の腕全体の約3分の2を占めているため、手っ取り早く二の腕を太くしたい人には、優先して鍛えてもらいたい筋肉です。

特に、長頭が鍛えられると、上腕三頭筋がサイズアップし、腕を垂らした状態でも太く見えるようになります。また、短頭が鍛えられると、上腕三頭筋の形が目立つようになり、たくましさとカッコ良さを同時にアピールできるでしょう。

上腕二頭筋の筋トレメニュー6選

上腕二頭筋の筋トレメニューを紹介します。バーベル・ダンベル・ケーブルを使用する種目を解説しますので、自分に合わせて選んでください。おすすめは次の6種目です。

1. アームカール

アームカールは、上腕二頭筋全体を鍛える筋トレメニューです。上腕二頭筋の基本的な筋力と筋量を得るのに適しています。バーベルでもダンベルでも実践可能です。

【回数・セット数】10～15回×2～3セット

2. インクラインカール

インクラインカールは、主に、上腕二頭筋の短頭を鍛える筋トレメニューです。上腕二頭筋のストレッチ感が強まる種目であるため、軽い重量でも効かせやすくなります。

【回数・セット数】10～15回×2～3セット

3. コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、主に、上腕二頭筋の短頭を鍛える筋トレメニューです。上腕二頭筋の収縮を意識しやすく、力こぶを高くするのに効果的な種目です。

【回数・セット数】片側10～15回×2～3セット

4. プリチャーカール

プリチャーカールは、主に、上腕二頭筋の短頭を鍛える筋トレメニューです。二の腕を固定して行うので、反動が使えず、筋肉を刺激しやすくなります。

【回数・セット数】片側10～15回×2～3セット

5. ハンマーカール

ハンマーカールは、主に、上腕二頭筋の長頭を鍛える筋トレメニューです。長頭が発達すると、腕を垂らした状態でも、上腕二頭筋を太く見せることができます。

【回数・セット数】10～15回×2～3セット

6. ケーブルカール

ケーブルカールは、上腕二頭筋全体を鍛える筋トレメニューです。ケーブルを使用することで、フィニッシュで筋収縮が自然に強まり、筋肥大効果が高まります。

【回数・セット数】10～15回×2～3セット

上腕三頭筋の筋トレメニュー6選

上腕三頭筋の筋トレメニューを紹介します。ダンベル・ケーブル・自重で鍛える種目を解説しますので、自分に合わせて選んでください。おすすめは次の6種目です。

1. キックバック

キックバックは、主に、上腕三頭筋の短頭を鍛える筋トレメニューです。フィニッシュで筋収縮を感じやすい種目なので、初心者の方は優先的に取り組んでみてください。

【回数・セット数】片側10～15回×2～3セット

2. フレンチプレス

フレンチプレスは、主に、上腕三頭筋の長頭を鍛える筋トレメニューです。長頭は、肘から肩まである長い筋肉なので、鍛えることで、上腕三頭筋のサイズアップに役立ちます。

【回数・セット数】10～15回×2～3セット

3. ライイングエクステンション

ライイングエクステンションは、フォームによって刺激の強まる部位を変えられる筋トレメニューです。目的に応じて、フォームを使い分けると良いでしょう。

【回数・セット数】10～15回×2～3セット

4. ケーブルプッシュダウン

ケーブルプッシュダウンは、主に、上腕三頭筋の短頭を鍛える筋トレメニューです。ケーブルを使用することで、フィニッシュで筋収縮が自然に強まり、筋肥大効果が高まります。

【回数・セット数】10～15回×2～3セット

5. ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋全体を鍛えられる筋トレメニューです。自重で行う種目なので、自宅で手軽に取り組むことができます。

【回数・セット数】限界数×2～3セット

6. リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋全体を鍛えられる筋トレメニューです。自重で行う種目ですが、上腕三頭筋の筋肥大効果が高いので、チャレンジしてみてください。

【回数・セット数】限界数×2～3セット

二の腕を効率的に鍛える筋トレのコツ

二の腕を効率的に鍛えるには、二の腕の筋収縮が強まるフォームで鍛えることが重要です。筋力は、筋肉が収縮することによって発揮されます。つまり、二の腕の筋収縮が強まるほど、より大きな筋力が発揮され、二の腕を効率良く鍛えられるのです。

では、二の腕の筋収縮を強め、効率的に鍛える筋トレのコツを解説します。

1. 上腕二頭筋は「腕を曲げた位置」でキープ

上腕二頭筋は、腕を曲げるための筋肉です。そのため、腕を曲げるにしたがって筋収縮が強まり、発揮できる力も大きくなっていきます。そして、腕を最も曲げた位置で筋収縮がピークとなり、最も大きな力を発揮できるのです。

したがって、上腕二頭筋を効率的に鍛えるには、腕を最も曲げた位置（最大筋収縮位置）で頑張り、筋肉にかかる負荷をしっかりと受け止めることが重要です。具体的な方法としては、最大筋収縮位置で2〜3秒キープします。すると、上腕二頭筋に負荷がしっかりとかかり、筋肥大効果が高まるのです。

逆に、腕を伸ばし切った位置では、上腕二頭筋は伸展し、力を発揮できなくなります。そのため、腕を伸ばし切った位置でいくら頑張っても、筋肥大効果は高まりません。ストレッチを意識するあまり、腕を完全に伸ばし切るフォームで鍛えている人がいますが、筋肥大にとっては無意味であり、非常に危険な行為ですから注意してください。

2. 上腕三頭筋は「腕を伸ばした位置」でキープ

上腕三頭筋は、腕を伸ばすための筋肉です。そのため、腕を伸ばすにしたがって筋収縮が強まり、発揮できる力も大きくなっていきます。そして、腕を最も伸ばした位置で筋収縮がピークとなり、最も大きな力を発揮できるのです。

したがって、上腕三頭筋を効率的に鍛えるには、腕を最も伸ばした位置（最大筋収縮位置）で頑張り、筋肉にかかる負荷をしっかりと受け止めることが重要です。具体的な方法としては、最大筋収縮位置で2〜3秒キープします。すると、上腕三頭筋に負荷がしっかりとかかり、筋肥大効果が高まるのです。

ただし、上腕三頭筋の種目においてキープ動作が有効なのは、キックバックやケーブルプッシュダウンなどに限られます。なぜなら、これらの種目はフィニッシュで大きな負荷を受けやすく、初心者であっても最大筋収縮させやすいからです。

3. ゆっくりじわじわ下ろす

バーベルやダンベルを下ろすときは、重力に逆らいながら、ゆっくりじわじわ下ろした方が、二の腕の筋肥大効果が高まります。

筋収縮には、筋肉が縮みながら力を発揮する「コンセントリック収縮」と、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック収縮」があります。最大筋収縮位置でのキープは、二の腕のコンセントリック収縮を強める方法です。一方、ゆっくりじわじわ下ろすのは、二の腕のエキセントリック収縮を強める方法です。

二の腕のエキセントリック収縮を強めるには、バーベルやダンベルを下ろすときに、3〜4秒かけて、ゆっくりじわじわ下ろしていきます。すると、二の腕の筋繊維が激しく損傷し、筋肥大効果が高まるのです。

ただし、上腕二頭筋の種目では、先述しました通り、下ろしたときに腕を完全に伸ばし切らないよう注意してください。

二の腕のおすすめ筋トレプログラム

それでは、二の腕のおすすめ筋トレプログラムを紹介します。レベル別に3パターンを解説しますので、自分に合わせて選び、二の腕の強化に役立ててください。

1. 【初心者用】二の腕の筋トレプログラム

初心者の方には、上腕二頭筋の筋トレ種目から1種目、上腕三頭筋の筋トレ種目から1種目を選び、計2種目を2〜3セットずつ行う二の腕プログラムがおすすめです。頻度は週2回が目安。具体的な二の腕プログラム例は次の通りです。

2. 【中級者用】二の腕の筋トレプログラム

中級者（筋トレ経験が3ヶ月以上）の方には、上腕二頭筋の筋トレ種目から2種目、上腕三頭筋の筋トレ種目から2種目を選び、計4種目を2〜3セットずつ行う二の腕プログラムがおすすめです。頻度は週2回が目安。具体的な二の腕プログラム例は次の通りです。

3. 【上級者用】二の腕の筋トレプログラム

上級者（筋トレ経験が6ヶ月以上）の方には、上腕二頭筋の筋トレ種目から3種目、上腕三頭筋の筋トレ種目から3種目を選び、計6種目を2〜3セットずつ行う二の腕プログラムがおすすめです。頻度は週2回が目安。具体的な二の腕プログラム例は次の通りです。

出張中や旅行中のとき、二の腕の筋トレはどうする？

二の腕を太くするには、二の腕の筋トレを週2回ずつ継続することが重要です。しかし、出張や旅行などで二の腕の筋トレができない…という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。コンパクトで軽いので持ち運びにも便利。

二の腕の筋トレにも対応しており、場所を選ばず、本格的な二の腕トレーニングが可能です。出張や旅行で二の腕の筋トレができない…ジムで二の腕を鍛えられない…そんなときでも、無理なく二の腕をトレーニングする手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、二の腕を鍛える様々な筋トレが可能です。また、バンドが伸びるにしたがって、二の腕にかかる負荷が大きくなり、二の腕の筋収縮も自然に強まるため、初心者であっても効率的に鍛えられます。

効率的な筋トレで太い二の腕を手に入れよう！

二の腕を最短で太くするには、二の腕の筋収縮メカニズムをきちんと理解し、効率的に鍛えることが重要です。初心者の場合、正しい方法で二の腕の筋トレを継続すれば、2〜3ヶ月で二の腕が太くなったと実感できるでしょう。

ぜひ本記事を参考にして、二の腕の効率的な筋トレを行い、太い二の腕を手に入れてください！