ダンベルカールの裏技7選！力こぶを最短で大きくする方法

大きく盛り上がった力こぶは逞しさの象徴。憧れる人も多いでしょう。

当コラムでは、力こぶを大きくする方法として「ダンベルカール」を紹介します。ダンベルカールの基本フォームや効果を高める裏技、バリエーションを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルカールで主に鍛えられる筋肉

ダンベルカールで主に鍛えられる筋肉は、上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）です。外側の長頭と内側の短頭で構成されており、主に、腕を曲げる動作・手首を外側にひねる動作で使用されます。

ダンベルカールによって上腕二頭筋が鍛えられると、二の腕が太くなり、マッスルポーズを取ったときに、大きく盛り上がった力こぶが形成されるのです。

ダンベルカールの基本フォーム

ダンベルカールで力こぶを大きくするには、まず、基本フォームを身に付けることが重要です。いくら高重量を使用しても、上腕二頭筋を的確に刺激できなければ、効果を出すことはできません。下記を参考にして、ダンベルカールを行ってみましょう。

ダンベルカールの裏技7選

ダンベルカールの効果を高めるには、上腕二頭筋の収縮を強めることが重要です。下記の7つの裏技を実践し、大きく盛り上がった力こぶを手に入れましょう！

では、一つずつ詳しく解説していきます。

1. カール開始と同時にアゴを引く

カール開始と同時にアゴを引くと、頸反射（けいはんしゃ）により、上腕二頭筋の収縮が強まります。頸反射とは、頭部の動きに合わせて反射的に手足の筋肉が収縮することです。アゴを引くと頭部が前傾し、自然と上腕二頭筋に力が入りやすくなります。

2. 肩を支点にしてカールする

カールしながら肘を前方に移動させ、肘が体の前に少し出た状態でフィニッシュすると、上腕二頭筋の収縮が強まります。肘を固定したままカールすると、上腕二頭筋の筋出力が制限されてしまい、筋収縮を強めることができません。

3. 最大筋収縮位置で2～3秒キープする

最大筋収縮位置で2〜3秒キープすると、上腕二頭筋でしっかり負荷を受け止めることができるため、筋肥大が促進されます。ダンベルカールで上腕二頭筋が最大収縮するのは、腕を曲げ切ったときです。腕を曲げ切ったら、2〜3秒負荷に耐えてからもどしましょう。

4. 2～3秒かけてゆっくり下ろす

キープした後は、ダンベルをコントロールしながら、2〜3秒かけてゆっくり下ろしましょう。すると、上腕二頭筋への刺激を更に強めることができます。負荷に抵抗しながらゆっくり下ろすことで、より多くの筋線維が損傷し、刺激が強まるのです。

5. 肘が伸び切る直前で切り返す

肘が伸び切る直前で切り返すことで、上腕二頭筋の緊張が維持されます。すると、上腕二頭筋に持続的に負荷がかかり、刺激が強まるのです。肘を伸ばし切った状態では、上腕二頭筋ではなく、関節や腱に負荷がかかってしまうので注意してください。

6. 手首を少し曲げたまま動作する

手首を少し曲げておくことで、上腕二頭筋が力を発揮しやすくなり、手首へのストレスも軽減できます。ただし、手首を巻き込むようにしてカールしてしまうと、前腕部に必要以上に力が入り、上腕二頭筋への刺激が入りづらくなるので注意しましょう。

7. 適切な方法で反動を利用する

無反動のフォームで上がらなくなったら、適切な方法で反動を利用し、更に数回続けましょう。力を出し切ることで、より効果が高まります。反動のつけ方は下記の通りです。

膝を曲げてしまうとテコの原理が働かず、上手く反動が使えなくなるので注意してください。反動を利用しても上がらなくなったらセット終了です。

ダンベルカールの重量・セット数・頻度

ダンベルカールの効果を高めるには、プログラムの組み方も重要です。ポイントは下記の3点となりますので、プロクラム作成の参考にしてください。

それぞれについて詳しく解説します。

1. 10～15回できる重量を使用する

ダンベルカールの重量は、反動をつけずに10〜15回できる重量が効果的です。まずは10回できる重量からスタートし、15回できるようになったら少し重くしましょう。慣れてきたら、無反動で10〜12回＋反動を利用して2〜3回行うと良いでしょう。

2. 2～3セット繰り返す

ダンベルカールのセット数は2〜3セットが効果的です。セット間のインターバルは1分程度とし、呼吸が整わない場合には少し長くしてください。2セット以上行うことで、より多くの筋線維が損傷し、上腕二頭筋への刺激が強まります。

3. 週2～3回の頻度で続ける

ダンベルカールの頻度は、週2〜3回が効果的です。初心者の場合、筋トレ後48〜72時間で筋肉が回復しますので、1〜2日おきに鍛えると筋肉の反応が良くなります。例えば、月・水・金の週3回、あるいは月・木の週2回が良いでしょう。

ダンベルカールのバリエーション4選

ダンベルカールの主なバリエーションは次の4種目です。

各種目のやり方を解説します。

1. インクラインダンベルカール

2. プリチャーダンベルカール

3. コンセントレーションダンベルカール

4. ハンマーダンベルカール

ダンベルがないとき何を使って鍛える？

上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルカールが効果的です。しかし「家にダンベルがない…」「出張中でダンベルを使えない…」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。コンパクトで軽いので持ち運びにも便利。

ダンベルカールの代わりにもなり、場所を選ばず、本格的なトレーニングが可能です。「ダンベルがない…」「ジムに行けない…」そんなときでも、無理なく上腕二頭筋を鍛える手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、腕を鍛える様々なトレーニングが可能です。下の動画では、腕を太くするためのトレー二ング5種目を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルカールで力こぶを大きくしよう！

力こぶを大きくするには「ダンベルカール」が効果的です。適切な方法でダンベルカールを行うことで、上腕二頭筋の収縮が強まり、理想的な力こぶが形成されます。ただし、効果を実感できるまでに2〜3ヶ月かかるので、焦らずに、じっくり構えて取り組みましょう。

ぜひ当コラムを参考にしてダンベルカールを行い、力こぶを大きくしください！