筋トレの最適な頻度は？レベル別のルーティンの組み方も解説

筋トレの最適な頻度は、トレーニングの強度や量によって変わってきます。つまり、初心者と上級者では違うのです。

当コラムでは、筋トレの最適な頻度をレベル別に解説します。また、ルーティンの組み方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

筋トレの最適な頻度は超回復のタイミングで決まる

筋トレによって筋肉がダメージを受けると、筋力は一時的に低下した状態になります。しかし、休養と栄養補給により回復すると、筋肉は以前よりも強く大きくなるのです。こうした現象を「超回復」と言います。筋肉は、超回復が繰り返されることで少しずつ強く大きくなっていくのです。

ただし、超回復の効果を得るには、超回復のピークに合わせて筋トレを行っていく必要があります。超回復のピークでは一時的に筋力が高まっているため、そのタイミングで筋トレを行えば、反復回数が伸び、筋肥大が促進されます。しかし、超回復のピークが過ぎてしまうと、筋力は元にもどってしまうため、反復回数が伸びなくなってしまうのです。

超回復がピークに達するまでには筋トレ後48〜72時間必要と言われていますが、実際には筋トレの強度や量によって変わってくるので一律ではありません。よって、筋トレの最適な頻度を決めるには、自分にとってベストな超回復のタイミングを見極めることが重要なのです。

筋トレの最適な頻度とルーティンの組み方

筋トレの最適な頻度は、筋トレの強度や量によって変わってきます。例えば、強度が高く量も多い筋トレをしていれば、超回復のピークに達するまでの時間が長くなるので、筋トレの頻度も低くなるのです。では、筋トレの最適な頻度をレベル別に解説します。

1. 初心者（経験が3ヶ月未満）

初心者にとって、筋トレの最適な頻度は週3回です。全身を一括して1回で鍛え、筋トレを行った翌日は休みとします。初心者が筋力アップ・筋肥大を狙うには、筋トレ後48時間（中1日）で超回復のピークに達する強度・量が適しています。

初心者の段階では、まだ筋力が低く、筋肉量も少ないため、高強度・多量の筋トレを受け入れられるレベルに達していません。無理してハードに鍛えてしまうと、筋肉は萎縮し、体力も低下してしまいます。初心者が筋力アップ・筋肥大を目指すには、現在の筋力・筋肉量に見合った強度・量での筋トレを行うことが重要なのです。

2. 中級者（経験が3ヶ月以上）

中級者にとって、筋トレの最適な頻度は週2回です。ただし、全身を2分割して行うため、同一部位の頻度は週2回ですが、合計回数としては週4回になります。中級者が更なる筋力アップ・筋肥大を狙うには、筋トレ後72時間（中2日）で超回復のピークに達する強度・量が適しています。

中級者になると、筋力がアップし、筋肉量も増してくるので、更なる筋肉の発達を目指すには、筋トレの強度を高め、種目数も増やす必要があります。よって、全身一括ではなく、全身を2分割し、それぞれを週2回ずつ行うルーティンを採用するのです。

こうすれば、1回の時間を増やさずに、回復時間を保ちながら強度を高め、種目数を増やすことができます。

3. 上級者（経験が6ヶ月以上）

上級者にとっても、筋トレの最適な頻度は週2回です。ただし、全身を3分割して行うため、同一部位の頻度は週2回ですが、合計回数としては週6回になります。上級者が更なる筋力アップ・筋肥大を狙うには、筋トレ後96時間（中3日）で超回復のピークに達する強度・量が適しています。

※以降、3オン・1オフを繰り返す

上級者が筋肉の発達を求めるには、筋トレの強度を更に高め、より強烈なダメージを筋肉に与えなければなりません。ただし、超回復のピークに達するまでの時間は長くなるので、その分の日数を増やす必要があります。よって、全身を3分割し、それぞれを週2回ずつ行うルーティンを採用するのです。

筋トレの頻度に関するQ&A

筋トレの頻度に関して、特に多い質問が下記の3つです。

では、それぞれの質問に対して回答します。

1. 同一部位を毎日鍛えることは可能か？

はい、可能です。当コラムでお伝えしました通り、筋トレの頻度は超回復のタイミングで決まります。よって、筋トレ後24時間以内で超回復のピークに達する強度・量で行えば、同一部位を毎日鍛えることもできるのです。

ただし、24時間以内で回復させるには、筋肉に与えるダメージを小さくしなければならないため、筋力アップ・筋肥大の効果は低くなります。サイズの大きな筋肉を手に入れたいなら、筋トレ後48〜72時間で超回復のピークに達する強度・量で行いましょう。

2. 週1回の頻度でも効果はあるか？

既に大きな筋肉を有している上級者であれば、週1回の頻度でも効果はあります。鍛える部位を限定したうえで、強度を相当高くして、中6日で超回復のピークに達するように調整すれば良いのです。しかし、初心者の場合には、そこまで強度を高められないので、週1回の頻度では効果を期待できません。初心者におすすめの頻度は週3回です。

3. 筋肉痛があるとき筋トレはOK？

筋肉痛は、超回復がまだ終わっていないというサインです。痛みを発して「もっと休ませてほしい」と伝えているのです。ですから、筋肉痛があるときは、無理して筋トレを行ってはいけません。筋肉痛が治まるまで待ちましょう。筋肉痛が治まり、筋肉が少し張っている状態の時が超回復のピークです。

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