ダンベルプレスのやり方は？胸板を厚くする7つのコツを解説

ダンベルプレスのやり方がよくわからないと悩んでいませんか？

ダンベルプレスは胸板を厚くするのに効果的な種目です。ただし、大胸筋を的確に刺激するフォームで行わないと、なかなか効果を出すことができません。

当コラムでは、ダンベルプレスの基本フォームや胸板を厚くするコツを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

ダンベルプレスで主に鍛えられる筋肉

上半身をたくましくしたいなら、ダンベルプレスがおすすめです。ダンベルプレスを行うことで、上半身の複数の筋肉が同時に鍛えられます。主に鍛えられる筋肉は下記の3つ。

それぞれの筋肉について詳しく見ていきましょう。

1. 大胸筋

大胸筋とは、胸全体を覆っている大きな筋肉です。主に、腕を前方へ伸ばす働きがあります。大胸筋は日常での使用頻度が低いため、筋トレによって筋肥大させやすい筋肉です。大胸筋が発達すると、胸板が厚くなり、Tシャツが似合う体になってきます。

2. 三角筋の前部

三角筋とは肩の筋肉であり、タンベルプレスで鍛えられるのは主に三角筋の前部です。腕を伸ばしてダンベルを押し上げるときに、大胸筋と共に働きます。三角筋の前部が発達すると、胸と肩の境目にメリハリがつき、肩が浮き出て見えるようになります。

3. 上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、二の腕の裏側の筋肉です。腕を伸ばす働きがあり、ダンベルプレスを行う際に、大胸筋や三角筋をサポートします。上腕三頭筋は二の腕の約3分の2を占めている筋肉であるため、発達すると二の腕全体がたくましくなってきます。

ダンベルプレスの基本フォーム

それでは、ダンベルプレスの基本フォームを解説します。下記を参考にして、一連の動作とポイントをチェックしてみてください。

ダンベルプレスで胸板を厚くする7つのコツ

ダンベルプレスで胸板を厚くするには、大胸筋を的確に刺激しなければなりません。そのためのコツは、下記の7つです。

では、一つずつ詳しく解説します。

1. ダンベルを下ろす深さは上腕が水平になるまで

ダンベルプレスでは、肘を深く下ろしてはいけません。ダンベルを下ろす深さは、上腕が水平になるまでで十分です。

肘を深く下ろすと大胸筋が強くストレッチされます。しかし、筋肉は過度にストレッチされた状態では力を発揮することができません。肘を深く下ろすと効いているように感じるのは、大胸筋の代わりに端っこの腱が頑張っているからなのです。

ダンベルプレスで肘を深く下ろしても胸板は厚くなりません。そればかりか、腱を損傷する可能性もあるのです。ダンベルプレスで胸板を厚くするには、大胸筋が力を発揮しやすい可動域で動作するよう心がけてください。

2. グリップは常に肘よりも内側を移動させる

ダンベルプレスを行う際は、グリップが常に肘よりも内側を移動するようにしてください。

ダンベルを下ろした位置では、グリップが肘よりも内側にきます。そして、ダンベルを押し上げる際は、内側に向けて上げていき、トップの位置でダンベル同士が近づいた状態になることで、大胸筋の収縮が強まるのです。

逆に、グリップが肘よりも外側を移動してしまうと、大胸筋への負荷がかかりにくくなってしまいます。また、肩や肘への負担が大きくなり、関節を痛める可能性もあるので注意が必要です。

3. 手首を真っ直ぐにして動作する

ダンベルプレスを行う際は、手首を真っ直ぐにした状態で動作してください。手首を立てることによって、ダンベルの負荷が大胸筋に対して垂直にかかるようになり、大胸筋を的確に刺激できるのです。

逆に、手首を倒したまま動作してしまうと、大胸筋に負荷がかかりにくくなり、的確に刺激できません。そればかりか、手首に無理な負荷がかかり、腱鞘炎などの原因となる可能性があるので注意しましょう。

4. お尻を常にベンチにつけておく

ダンベルプレスの最中は、お尻を常にベンチにつけておきましょう。お尻を浮かしてタンベルを押し上げようとすると、フォームが乱れるだけでなく、腰への負担が大きくなり、腰痛のリスクが高まります。

ダンベルが重すぎるとお尻が浮きがちになるので、どうしてもお尻が浮いてしまう場合には、ダンベルを少し軽くしてください。初心者の場合は、使用重量よりもフォームの正確さを重視した方が、大胸筋の稼働率が高まり効きが良くなります。

5. 頭の位置を動かさない

ダンベルプレスの最中は、頭の位置を動かさないようにしましょう。頭の位置を動かさずに行うことで、体の軸をブラさずに動作ができ、安定したフォームで鍛えられるのです。

頭部には体のバランスを保つ機能があるため、動作中に頭が動いてしまうと、フォームが不安定となり、肩や肘を痛めやすくなるので注意してください。

6. ダンベルを下ろした位置でキープしない

ダンベルを下ろした位置でキープしてはいけません。先述しました通り、ダンベルを下ろした位置では大胸筋は伸展しているので、力を発揮しにくい状態になっています。そのため、そこでキープしても効果は高まりません。そればかりか、関節や腱に大きな負担がかかってしまうのです。

ダンベルプレスを安全かつ効率的に行うには、ダンベルを下ろしたらすぐに押し上げ動作に入るようにしてください。

7. ダンベルフライ⇒ダンベルプレスの順で行う

ダンベルプレスでは、大胸筋だけでなく上腕三頭筋も使用されます。そのため、上腕三頭筋の筋力が弱いと、先に腕が疲れてしまい、大胸筋を十分に刺激できません。

そこで、その解決策として有効なのが、ダンベルフライ⇒ダンベルプレスの順で行う方法です。ダンベルフライは大胸筋のみを鍛える種目なので、先にダンベルフライを行うことで、大胸筋を予備疲労させられます。そして、大胸筋を予備疲労させた状態でダンベルプレスを行えば、上腕三頭筋よりも先に大胸筋が限界に達し、優先的に鍛えられるのです。

ダンベルフライ

ダンベルプレスの重量・セット数・頻度

ダンベルプレスの効果的なプログラムを組むには、次の3つがポイントです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 10～15回できる重量で行う

ダンベルプレスの重量は、正しいフォームで10〜15回できる重量が効果的です。まずは10回できる重量からスタートし、15回できるようになったら少し重くしましょう。ただし、1回1回、大胸筋を的確に刺激しながら行うことが重要です。

2. 2～3セット繰り返す

ダンベルプレスのセット数は2〜3セットが効果的です。セット間のインターバルは1分程度とし、呼吸が整わない場合には少し長くしてください。2〜3セット繰り返すことで、より多くの筋線維が動員され、筋肉への刺激が強まるのです。

3. 週2～3回の頻度で続ける

ダンベルプレスの頻度は、週2〜3回が効果的です。初心者の場合、筋トレ後48〜72時間で筋肉が回復しますので、1〜2日おきに鍛えると筋肉の反応が良くなります。例えば、月・水・金の週3回、あるいは月・木の週2回が良いでしょう。

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