腹斜筋の筋トレメニュー7選！得られる効果と効率的に引き締めるコツ

わき腹を引き締めるには、腹斜筋の筋トレが不可欠です。キュッとくびれたメリハリのあるウエストラインは、男性にとっても、女性にとっても、魅力的ですよね。

本記事では、腹斜筋の筋トレメニューを紹介します。また、腹斜筋の筋トレで得られる効果や、効率的に引き締めるコツ、おすすめプログラムなども解説しますので、ぜひ参考にしてください。

腹斜筋の構造と役割

腹斜筋とは、わき腹の筋肉です。「外腹斜筋」「内腹斜筋」から構成され、総称して「腹斜筋」と呼んでいます。では、腹斜筋の構造と役割について、詳しく見ていきましょう。

1. 外腹斜筋

外腹斜筋とは、わき腹の表層部にあり、外から形が見える筋肉です。外腹斜筋が発達すると、わき腹に斜めのラインがくっきりと浮かび上がってきます。

主な役割は、体幹回旋（上体をひねる）・体幹側屈（上体を横に曲げる）です。また、内臓をサイドからしっかり支え、正常な位置に保つ役割もあります。そのため、外腹斜筋が衰えると、内臓が斜め下にずり落ち、下腹がポッコリと突き出る原因になってしまうのです。

2. 内腹斜筋

内腹斜筋は、わき腹の深層部にあり、外から形が見えない筋肉です。外腹斜筋と同様に、体幹回旋（上体をひねる）・体幹側屈（上体を横に曲げる）、内臓を正常な位置に保つ役割があります。内腹斜筋はインナーマッスルなので目立ちませんが、腹斜筋が大きな筋力を発揮するうえで欠かせません。

外腹斜筋と内腹斜筋は、筋繊維の方向が逆に走っており、互いに補助し合うことで、腹斜筋が発揮できる筋力が高まるのです。

腹斜筋の筋トレで得られる効果

腹斜筋の筋トレを継続すると、わき腹の引き締め、運動パフォーマンスの向上など、体にうれしい効果がもたらされます。腹斜筋の筋トレで得られる主な効果は、次の4つです。

1. わき腹が引き締まる

腹斜筋が鍛えられると、お腹がサイドから押し込まれ、わき腹がキュッと引き締まってきます。わき腹は、メリハリのある上半身を作るうえで重要な部位です。わき腹が引き締まると、男性は上半身の逆三角形が強調され、女性はウエストのくびれが目立ってきます。

2. シックスパックが際立つ

腹斜筋が発達すると、わき腹に斜めのラインがくっきりと浮かび上がってきます。すると、正面のシックスパックが際立つのです。「正面のシックスパック＋わき腹の斜めライン」で、より完成度の高いカッコイイ腹筋を手に入れることができます。

3. 下腹ポッコリが改善する

腹斜筋には、内臓をサイドから支え、正常な位置に保つ働きがあります。そのため、腹斜筋を鍛えることで、斜め下にずり落ちた内臓が正常な位置に戻され、下腹ポッコリが改善されるのです。また、内臓機能も向上し、基礎代謝がアップします。

4. 運動パフォーマンスが向上する

腹斜筋が鍛えられると、体幹回旋や体幹側屈のスピードやパワーが高まり、運動パフォーマンスが向上します。特に、野球のバッティングやゴルフのスイングなど、体をひねる動作を伴うスポーツ競技のパフォーマンス向上に役立つでしょう。

【自重】腹斜筋の筋トレメニュー4選

それでは、腹斜筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。まずは、自重で行う腹斜筋の筋トレメニューです。自宅で手軽にできるので、やりやすい種目から始めましょう。

1. クロスクランチ

クロスクランチは、主に、外腹斜筋を鍛える筋トレメニューです。1回1回、腹斜筋をしっかり収縮させながら行いましょう。

【筋トレの強度・量】片側10～20回×2～3セット

2. サイドクランチ

サイドクランチは、主に、外腹斜筋を鍛える筋トレメニューです。反動を使いにくいので、腹斜筋を的確に刺激することができます。

【筋トレの強度・量】片側10～20回×2～3セット

3. ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、外腹斜筋と内腹斜筋をバランス良く鍛える筋トレメニューです。足を浮かせながら行うので、見た目よりもキツイ運動です。

【筋トレの強度・量】片側10～20回×2～3セット

4. サイドプランク

サイドプランクは、主に、内腹斜筋を鍛える筋トレメニューです。正しい姿勢をキープすることで、インナーマッスルへの刺激が強まります。

【筋トレの強度・量】片側30～60秒キープ×2～3セット

【ダンベル】腹斜筋の筋トレメニュー3選

次は、ダンベルで行う腹斜筋の筋トレメニューを紹介します。ダンベルを使用することで、筋トレの強度が高まります。自重ではもの足りない方は、ぜひお試しください。

1. サイドベント

サイドベントは、立位で腹斜筋を鍛える筋トレメニューです。高重量のダンベルで行うと、筋肥大効果が高まり、腹斜筋の厚みが増します。

【筋トレの強度・量】片側10～20回×2～3セット

2. ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、内腹斜筋への刺激を強める筋トレメニューです。ダンベルを持つことで、姿勢のキープが難しくなり、インナーマッスルが鍛えられます。

【筋トレの強度・量】片側10～20回×2～3セット

3. ウッドチョップ

ウッドチョップは、スポーツ選手に有効な腹斜筋の筋トレメニューです。全身の筋肉が鍛えられるので、大きな筋力を発揮しやすくなります。

【筋トレの強度・量】片側10～20回×2～3セット

腹斜筋を効率的に引き締めるコツ

腹斜筋を引き締めるには、筋トレはもちろん、ストレッチやトレーニング頻度も重要です。では、腹斜筋を効率的に引き締めるコツを解説します。

1. ストレッチで腹斜筋をほぐす

腹斜筋が動きにくいまま筋トレを行っても、刺激が上手く伝わらず、効果はあまり出ません。筋トレ効果を出すためには、腹斜筋をほぐして動きやすくしておく必要があるのです。

そこでおすすめなのが、腹斜筋のストレッチ。筋トレ前後や入浴後にストレッチを行うことで、腹斜筋がほぐれて動きやすくなり、刺激が伝わりやすくなります。

運動不足で体が硬い方は、最初の1週間は毎日ストレッチのみを行い、腹斜筋をほぐし動きやすくしてから筋トレを始めると、引き締めやすくなります。

腹斜筋のストレッチ方法を紹介しますので、参考にしてください。

2. 腹斜筋をしっかり収縮させる

腹斜筋への刺激を強めるには、1回1回、腹斜筋をしっかり収縮させることが重要です。腹斜筋をしっかり収縮させるには、体をひねった状態で、息を吐き切るまでキープしましょう。

お腹に空気が残っていると、それがクッションとなって筋収縮を妨げてしまうのです。

腹筋トレーニングでは、多く反復することに重点が置かれがちですが、いくら多く反復しても、1回1回の筋収縮が不十分のままでは、引き締め効果が低くなります。腹斜筋を効率的に引き締めるには、回数よりも「効き」を重視しなければなりません。1回1回しっかり筋収縮させながら行い、20回以下で限界に達するのが理想です。

3.  週3回を目安に鍛える

腹斜筋の筋トレは、週3回を目安に行うと良いでしょう。腹斜筋などの腹筋群は、もともと持久力が高く、疲れにくい筋肉です。そのため、筋トレ後48時間程度で十分回復します。したがって、中1〜2日おきに週3回の頻度で鍛えるのが効果的なのです。

例えば、月・水・金の週3回。あるいは、月・水・金・日・火・木・土・・・のローテーション。ただし、筋肉痛が残っている場合には、筋肉痛が治まってから行ってください。

腹斜筋のおすすめ筋トレプログラム

それでは、腹斜筋のおすすめ筋トレプログラムを紹介します。レベル別に3種類の筋トレプログラムを紹介しますので、自分に合わせて取り組んでみてください。

1. 初心者向け筋トレプログラム

初心者の方は、まずは、クロスクランチ（またはサイドクランチ）に絞り、腹斜筋が収縮する感覚をつかむようにしましょう。期間は、2〜3週間が目安です。

2. 中級者向け筋トレプロクラム

腹斜筋が収縮する感覚がつかめてきたら、種目を追加しましょう。ただし、セット間のインターバルをできるだけ短くし（30秒以内）、筋トレの強度を高めてください。

3. 上級者向け筋トレプロクラム

腹斜筋の筋力が高まってきたら、ダンベル種目を追加しましょう。ただし、なるべく少ない種目数・セット数でオールアウトさせてください。3種目で6〜9セットが目安です。

腹斜筋を引き締めるには食事にも注意する

腹斜筋を効率的に引き締めるには、食事にも注意しなければなりません。ポイントは、糖質の摂取量を減らすことです。わき腹は体脂肪が溜まりやすい部位ですが、体脂肪の正体は、摂り過ぎた「糖質」です。消費されずに行き場を失った糖質は、やがて脂肪細胞となり、わき腹や下腹に蓄えられます。

したがって、いくら筋トレをしていても、糖質を摂り過ぎていたのでは、体脂肪が邪魔をして、なかなか引き締められません。

今まで糖質を摂り過ぎていたという方は、まずは、主食の糖質（米・パン・麺類など）を減らしましょう。少しずつ減らし、1日の摂取量を、今までの半分程度まで減らすのが理想です。

筋トレと糖質制限を併用することで、より早く腹斜筋を引き締められるでしょう。

ダンベル以外で、腹斜筋の筋トレに有用な器具は？

腹斜筋のトレーニング強度を高めるには、ダンベルやマシンを使用するのが一般的です。しかし「ダンベルが家にない…」「出張などでジムに行けない日もある…」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

腹斜筋のトレーニングにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「ダンベルがない」「ジムに行けない」そんなときでも、無理なく腹斜筋を鍛える手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、腹筋全体をバランス良く鍛えられます。下の動画では、腹斜筋を鍛える筋トレメニューを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

➀ ツイストクランチ

②サイドクランチ

腹斜筋の筋トレで理想的な腹筋を目指そう！

腹斜筋を引き締めるには、筋トレが欠かせません。腹斜筋をしっかり収縮させながら、週3回を目安に鍛えることで、2〜3ヶ月後、見た目にもわかる効果を実感できるでしょう。

もっと早く効果を出したい場合には、ストレッチや糖質制限の併用をおすすめします。「筋トレ＋ストレッチ＋糖質制限」は、腹斜筋を引き締める最高の組み合わせです。

ぜひ、本記事を参考にして腹斜筋を引き締め、メリハリのある理想的な腹筋を目指してください！