腹直筋の筋トレメニュー7選！効率的に鍛える裏ワザと腹筋を割る方法

腹直筋は、シックスパックを形成し、腹部のメインとなる筋肉です。

本記事では、腹直筋を効率的に鍛える方法を紹介します。腹直筋の筋トレメニューや、効率的に鍛える筋トレの裏ワザ、おすすめの筋トレプログラムなどを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

腹直筋とは？

腹直筋とは、腹部の正面を覆っている筋肉で、胸の下から脚の付け根にかけて、縦長に走っています。いわゆる「腹筋」と呼ばれるのが、この筋肉です。

腹直筋は、主に上体を前方へ丸め込む「体幹屈曲」の働きをしています。ただし、可動範囲は狭く、前方に約25度、後方に約30度です。そのため、一般的に行われている可動範囲の広い腹筋運動では、腹直筋を的確に刺激することができません。

また、腹直筋には、内臓を正常な位置に保持する働きもあります。腹直筋が正面の壁となって、内臓を押さえ込んでいるのです。

もし、腹直筋が薄くてペラペラだったら、内臓が斜め下にずり落ち、お腹がぽっこりしてしまいます。お腹が膨らむ原因は、体脂肪が多いからだけではなく、腹直筋が弱いからでもあるのです。

腹直筋の筋トレで得られる効果は？

腹直筋の筋トレを継続することで、体形や姿勢、運動機能において、様々な効果がもたらされます。腹直筋の筋トレで得られる効果は、主に次の5つです。

1. シックスパックが形成される

筋トレで腹直筋を厚くしておくと、体脂肪率を下げた時に割れ目が目立ち、シックスパックが形成されます。しかし、体脂肪率を下げたとしても、腹直筋に厚みがないと、割れ目が浅くて目立たないため、シックスパックが形成されないのです。

2. お腹のポッコリが改善する

筋トレで腹直筋が強化されると、腹部の正面から内臓が押さえ込まれ、お腹のポッコリが目立たなくなってきます。ダイエットで体脂肪を減らすだけでは、お腹のポッコリは解消されません。腹直筋を強化して、内臓を正常な位置に保持する必要があるのです。

3. 基礎代謝がアップする

筋トレで腹直筋を鍛えると、内臓の働きも活発となり、基礎代謝がアップします。実は、肝臓や腎臓など、内臓が基礎代謝に占める割合は筋肉よりも大きいのです。基礎代謝がアップすれば、エネルギー消費が高まり、食べても太りにくい体になってきます。

4. 猫背が改善する　　

筋トレで腹直筋が強化されると、背筋との筋力バランスが整うため、上体が真っ直ぐとなり、猫背が改善します。腹直筋と背筋は拮抗しており、筋力バランスが悪いと、猫背や腰痛の原因になるのです。特に、腹直筋が弱い人が多いので注意してください。　　　　　　

5. スポーツのパフォーマンスが向上する

筋トレで腹直筋が鍛えられると、スポーツのパフォーマンスが向上します。腹直筋は、体幹を安定させる重要な筋肉です。体幹が安定すれば、大きな筋力を発揮しやすくなります。また、体のブレが少なくなるため、長時間動いても疲れにくくなるのです。

【自重】腹直筋を鍛える筋トレメニュー4選

それでは、腹直筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。まずは、自重で鍛える筋トレメニューからです。腹直筋は縦長の筋肉なので、上部（オヘソから上）と下部（オヘソから下）に分けて種目を選び、バランス良く鍛えましょう。

1. クランチ

クランチは、主に腹直筋の上部を鍛える筋トレメニューです。最も基本となる種目なので、初心者の方は、まずはクランチをしっかりマスターしましょう。

【筋トレの強度・量】10～20回×2～3セット

2. リバースクランチ

リバースクランチは、主に腹直筋の下部を鍛える筋トレメニューです。クランチよりもキツいですが、下腹が気になる方は、ぜひチャレンジしてみてください。

【筋トレの強度・量】10～20回×2～3セット

3. ダブルクランチ

ダブルクランチは、腹直筋全体を鍛える筋トレメニューです。初心者の方は、クランチとリバースクランチのフォームに慣れてから行いましょう。

【筋トレの強度・量】10～20回×2～3セット

4. プランク

プランクは、腹直筋全体を鍛える筋トレメニューです。正しいフォームで行うと、お腹だけでなく、背中やお尻などを引き締める効果もあります。

【筋トレの強度・量】30～60秒キープ×2～3セット

【ダンベル】腹直筋を鍛える筋トレメニュー3選

続いて、ダンベルを使用して腹直筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。ダンベルを使用することで筋トレの強度が高まるため、腹直筋の筋肥大に効果的です。

1. ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、腹直筋の上部に厚みをつける筋トレメニューです。自重のクランチを、正しいフォームで20回以上できるようになってから行いましょう。

【筋トレの強度・量】10～20回×2～3セット

2. ストレートアームダンベルクランチ

ストレートアームダンベルクランチも、腹直筋の上部に厚みをつける筋トレメニューです。ダンベルクランチよりも更に強度が高まり、動作がキツくなります。

【筋トレの強度・量】10～20回×2～3セット

3. ダンベルニーレイズ

ダンベルニーレイズは、腹直筋の下部に厚みをつける筋トレメニューです。自重のリバースクランチを、正しいフォームで20回以上できるようになってから行いましょう。

【筋トレの強度・量】10～20回×2～3セット

腹直筋を効率的に鍛える筋トレの裏ワザ

腹直筋を効率的に鍛えるには、1回1回、腹直筋をしっかり収縮させることが重要です。いくら反復回数を増やしても、腹直筋の収縮が不十分では、筋肥大効果は高まりません。

腹直筋の収縮を強めるには、収縮がピークに達した位置でキープしましょう。例えばクランチでは、上体を丸め、オデコを出来る限りオヘソに近づけた位置で、腹直筋の収縮がピークに達します。よって、この位置でキープするのです。ただし、お腹に空気が残っていると収縮の妨げとなるため、キープしながら息を吐き切るようにしてください。

1回1回、腹直筋をしっかり収縮させながら繰り返せば、少ない回数で限界に達します。目安としては、25回以下でオールアウトするのが理想です。

腹直筋のおすすめ筋トレプログラム

腹直筋を鍛えるには、プログラムの組み方も重要です。いきなり高強度なプログラムに挑戦するのではなく、段階的に、種目数・セット数を増やしていく必要があります。レベル別に、腹直筋のおすすめ筋トレプログラムを紹介しますので、参考にしてください。

1. 初心者向けの筋トレプログラム

初心者の段階では、自重1種目を選択し、週3〜4回を目安に行いましょう。

例えば、次の筋トレプログラムがおすすめです。

2. 中級者向けの筋トレプログラム

中級者になったら、自重2種目を選択し、週3〜4回を目安に行いましょう。

例えば、次の筋トレプログラムがおすすめです。

3. 上級者向けの筋トレプログラム

上級者になったら、強度の高い2種目を選択し、週3〜4回を目安に行いましょう。

例えば、次の筋トレプログラムがおすすめです。

腹直筋を割るには体脂肪率を下げよう！

筋トレで腹直筋を厚くしても、分厚い体脂肪が覆いかぶさっていたのでは、割れ目が見えず、シックスパックが目立ちません。シックスパックを目立たせるには、体脂肪率を下げる必要があるのです。では、体脂肪率を下げるポイントについて解説します。

1. 体脂肪率を13％以下にする

筋トレで腹直筋に厚みをつけながら、体脂肪率を13〜14％まで下げると、腹直筋の割れ目がうっすらと見えてきます。すると、モチベーションが一気に上がり、鏡を見るのが楽しくなります。ですから、まずは、体脂肪率13％以下を目標にしましょう。

そして、次の段階では、体脂肪率10％以下が目標です。体脂肪率が10％まで下がると、腹直筋の割れ目がはっきりとわかるようになり、完成度の高いシックスパックが形成されます。

2. 有酸素運動を取り入れる

体脂肪率を下げるには、筋トレと並行して、有酸素運動を行うと効果的です。例えば、ウォーキングやジョギング、エアロバイクなど、自分が取り組みやすい運動を、週3回を目安に行うと良いでしょう。1回の運動時間は、20分以上を目標にしてください。

有酸素運動によって体内に大量の酸素が取り込まれると、脂肪を燃やす小器官であるミトコンドリアの働きが活発となり、体脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるのです。

3. 糖質の摂取量を減らす

体脂肪率を下げるには、食事にも注意しなければなりません。ポイントは、糖質の摂取量を減らすことです。摂り過ぎた糖質は、消費されずに行き場を失い、やがて脂肪細胞となって蓄えられます。したがって、いくら運動をしていても、糖質を摂り過ぎていたのでは、体脂肪率は下がらないのです。

体脂肪率が高い人は、主食の糖質（米・パン・麺類など）を減らしましょう。1日の摂取量を、今までの半分程度まで減らすのが理想です。

ダンベル以外で、腹直筋を鍛える有用な器具は？

腹直筋のトレーニング強度を高めるには、ダンベルやマシンを使用するのが一般的です。しかし「ダンベルが家にない…」「出張などでジムに行けない日もある…」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

腹直筋のトレーニングにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「ダンベルがない」「ジムに行けない」そんなときでも、無理なく腹直筋を鍛える手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、腹筋全体をバランス良く鍛えられます。下の動画では、腹筋を引き締め、シックスパックを作る筋トレ法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

腹直筋の筋トレでシックスパックを手に入れよう！

シックスパックの腹筋を手に入れるには、腹直筋の筋トレが欠かせません。ただし、効率的に腹直筋を鍛えるには、1回1回、しっかりと収縮させることが重要です。また、シックスパックを目立たせるには、体脂肪率を下げる必要もあります。

ぜひ本記事を参考にして、筋トレで腹直筋を厚くすると共に、有酸素運動や糖質制限で体脂肪率を下げ、割れ目が目立つ魅力的なシックスパックを手に入れてください！