体幹の正しい鍛え方｜筋トレメニュー10選と5つのポイント

体幹トレーニングは、自宅で手軽にできるのが魅力です。しかし、体幹を的確に刺激できず、なかなか効果を実感できないという方も多いのではないでしょうか？

本記事では、体幹の正しい鍛え方を解説します。体幹の筋トレメニューや効果を高めるポイント、負荷の高め方などを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

体幹トレーニングで鍛えられる筋肉

体幹トレーニングにおける「体幹」とは、一般的に「お腹まわり」を指しています。では、体幹トレーニングで鍛えられる主な筋肉を見ていきましょう。

1. 深層部にある4つの筋肉

体幹の中心は、腹腔（ふくくう）を囲む部分です。腹腔とは、肋骨（ろっこつ）と骨盤の間の「がらんどうになっている空間」であり、内臓が収められています。

腹腔には骨格がないため、内臓は、腹腔を囲む筋肉によって保持されています。腹腔を囲む筋肉とは、体の深層部にあるインナーマッスルであり、具体的には次の4つです。

2. 表層部・中層部にある3つの筋肉

体幹には、体の表層部・中層部にある筋肉も含まれます。具体的には次の3つです。

体幹トレーニングで期待できる5つの効果

体幹は「体の軸」であり、スポーツや日常生活において重要な役割を担う部位です。では、体幹トレーニングで期待できる効果を紹介します。

1. ウエストが引き締まる

体幹トレーニングによって、腹直筋・腹斜筋・腹横筋が鍛えられると、ウエストが引き締まってきます。特に、インナーマッスルである腹横筋には、お腹全体をまわりからキュッと締め上げる働きがあるため、ウエストの引き締めには欠かせない筋肉です。

2. 筋力を発揮しやすくなる

体幹が強化されると、スポーツや日常生活において、大きな筋力を発揮しやすくなります。なぜなら、体の軸が安定し、筋力を末端の手足にまで効率良く伝えられるからです。また、中高年の筋力低下を抑える手段としても、体幹トレーニングは役に立ちます。

3. 運動パフォーマンスが向上する

スポーツ選手にとって、体幹トレーニングは不可欠です。なぜなら、体幹が安定すると、試合中の動作にブレがなくなり、長時間動いても疲れにくくなるからです。また、一般の人にとっても、長時間歩いたり立ち続けたりなど、さまざまな場面で役に立ちます。

4. 姿勢が美しくなる

体幹トレーニングは、悪い姿勢の改善にも効果的です。体幹が安定すると、腹筋と背筋の筋力バランスが良くなり、腰の骨である腰椎（ようつい）も安定してきます。また、腹圧（腹腔内の圧力）も高まってきます。すると、背骨が伸ばされて姿勢が美しくなるのです。

5. 肩こり・腰痛の予防効果が期待できる

体幹が強化されると、姿勢が良くなり肩や腰への負担が軽減されるため、肩こり・腰痛の予防効果も期待できます。特に、長時間のデスクワークで肩こり・腰痛になりやすい方には、予防対策として、無理のない範囲での体幹トレーニングが有効です。

体幹を鍛える筋トレメニュー10選

それでは、体幹を鍛える筋トレメニューを紹介します。すべて自重で行う筋トレなので、まずは1〜2種目からスタートしてみましょう。

1. クランチ

主に腹直筋を鍛える筋トレメニューです。腹直筋が強化されると、お腹が正面から押し込まれ、平らになってきます。

2. ツイストクランチ

主に腹斜筋を鍛える筋トレメニューです。腹斜筋が強化されると、お腹が側面から押し込まれ、細くなってきます。お腹ポッコリの解消にも効果的です。

3. フロントプランク

主に腹横筋を鍛える筋トレメニューです。腹横筋が強化されると、お腹がまわりから締め上げられ、引き締まってきます。

4. サイドプランク

主に腹横筋を鍛える筋トレメニューです。特に腹横筋の側面が強化されるため、わき腹の辺りが引き締まり、シャープな感じになってきます。

5. バックエクステンション

主に脊柱起立筋を鍛える筋トレメニューです。脊柱起立筋が強化されると、背骨が伸ばされ姿勢が良くなってきます。腰痛の予防にも効果的です。

6. ヒップリフト

お尻を引き締めると共に、多裂筋・骨盤底筋群を強化できる筋トレメニューです。多裂筋・骨盤底筋群が鍛えられると、体幹の安定性がより高まります。

7. ドローイン

横隔膜・腹横筋を鍛える筋トレメニューです。横隔膜の動きが良くなると、深い呼吸ができるようになり、心身のリラックス効果が高まります。

8. デッドバグ　

主に腹横筋と股関節周りの安定性を鍛える筋トレメニューです。手足を動かしながらも体幹をブレさせない意識が求められるため、コーディネーション（協調性）の向上にも役立ちます。

9. スーパーマン　

バックエクステンションよりも可動域が大きく、脊柱起立筋に加えて臀部・肩まわりも同時に使う筋トレメニューです。背面全体の連動性を高めたい方におすすめです。

10. ロシアンツイスト　

ツイストクランチよりも負荷が高く、腹斜筋を動的に鍛えられる筋トレメニューです。体をひねる動作を伴うため、スポーツでの回旋動作（ゴルフ・野球など）のパフォーマンス向上にも役立ちます。

体幹トレーニングの週間プログラム例

「結局、週に何回・どの種目を組み合わせればいいの？」という疑問に答えるため、レベル別の週間プログラム例を紹介します。ご自身の体力や生活リズムに合わせて調整してください。

1. 初心者向け：週3回モデル

初心者は、基本種目の「クランチ」「フロントプランク」「バックエクステンション」を中心に行い、体幹の基本的な筋力を向上させる。

中級者向け：週4〜5回モデル

中級者は、基本種目の「クランチ」「フロントプランク」「バックエクステンション」を中心に、負荷を高めたメニューも取り入れる。

体幹トレーニングの効果を高める5つのポイント

体幹トレーニングの効果を高めるには、適切な頻度やメニューの定期的な見直し、トレーニングするタイミングなども重要になってきます。次の5つのポイントを意識しましょう。

1. 週3〜4回を目安に鍛える

体幹の筋肉は、1日おきに週3〜4回を目安に鍛えると良いでしょう。なぜなら、体幹の筋肉は持久力に優れ、筋トレ後の回復が早いからです。

特に、インナーマッスルは体の深層に位置し筋断面積も小さいため、表層にある筋肉よりも筋トレによるダメージを受けにくくなります。しかも、日常での使用頻度が高く疲れにくいため、回復が早いのです。

2. 体幹全体をバランス良く鍛える

体幹には複数の筋肉が存在するため、全体をバランス良く鍛えることがポイントです。特に、拮抗筋である「腹筋」と「背筋」の筋力バランスが悪くなると、体幹が不安定な状態となり、腰痛などの原因にもなります。

体幹トレーニングでは、腹筋を鍛える種目だけ行うのではなく、脊柱起立筋などの背筋を鍛える種目も行うようにしてください。

3. 筋トレメニューに変化をつける

体幹の筋肉は刺激に慣れやすいため、筋トレメニューに変化をつけると効果が高まります。例えば、1週目に「クランチ・サイドプランク・ヒップリフト」を行ったとしたら、2週目は「ツイストクランチ・フロントプランク・バックエクステンション」を行うのです。

定期的に種目や順番を入れ替えることで、筋肉の反応が良くなります。

4. 決まったタイミングで行う

体幹トレーニングは、毎回決まったタイミングで行うと、継続しやすくなります。例えば、朝食前や入浴前後など、毎日の生活の中で必ず存在するタイミングで行うと、習慣化されやすく効果的です。

体幹トレーニングは激しい運動ではないので、朝食前でも無理なくできますし、入浴の前後に行えば、安眠効果も高まるでしょう。

5. 栄養バランスにも注意する

体幹トレーニングの効果を高めるには、栄養バランスにも注意する必要があります。お腹の脂肪が気になる方は、糖質（米やパン、麺類など）の摂取量を、今までの半分程度に減らしましょう。

その代わり、筋肉の原料となるタンパク質をしっかり摂ってください。脂質が少ない食材（赤身の肉・鶏の胸肉やササミ・魚介類など）がおすすめです。

体幹トレーニングに関するよくある質問（Q&A）　

Q1. 体幹トレーニングは毎日やっても大丈夫？

体幹の筋肉は持久力に優れ回復が早いため、毎日行うこと自体は可能です。ただし、ロシアンツイストやスーパーマンなど負荷が高い種目を連日行うと疲労が抜けにくくなる場合があるため、基本は1日おきに週3〜4回を目安にし、慣れてきたら頻度を増やすのがおすすめです。

Q2. 体幹トレーニングだけでお腹は割れますか？

体幹トレーニングは腹直筋や腹斜筋を強化できますが、筋肉の輪郭（割れ目）をはっきり見せるには、体脂肪率を下げることも欠かせません。トレーニングと合わせて、食事内容の見直し（糖質の摂り過ぎに注意し、タンパク質をしっかり摂る）を行うと、より効果を実感しやすくなります。

Q3. 効果を感じるまでどのくらいかかりますか？

個人差はありますが、正しいフォームで週3〜4回継続した場合、2〜3ヶ月ほどでウエスト周りの引き締まりや姿勢の変化を実感しやすくなります。すぐに結果が出なくても、まずは1ヶ月続けることを目標にしてみましょう。

Q4. 体幹トレーニングだけで痩せられますか？

体幹トレーニングは代謝の向上や姿勢改善には役立ちますが、消費カロリーはウォーキングなどの有酸素運動に比べて多くありません。ダイエット目的の場合は、体幹トレーニングに加えて有酸素運動や食事制限を組み合わせることをおすすめします。

体幹トレーニングの負荷を高めるには？

体幹トレーニングは、自重で行っても効果が期待できます。しかし「自重だと効きにくい...」「もっと負荷を高めたい…」という方も多いのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが、私自身が自宅で使用している「VRTXバンド」です。切れにくく肌当たりも柔らかいため、体幹トレーニングのような回旋・伸展動作にも安心して使えます。

VRTXバンドを使用すると、あらゆる軌道で無理なく負荷をかけられるため、正しいフォームを維持しながら体幹トレーニングの負荷を段階的に高めていくことができます。例えば、下の動画のように使用すれば、効果的な体幹トレーニングが可能です。

最近、新素材を使った「VRTXバンド」が、トレーナーの間で静かに広がっています。ゴムとポリエステル繊維を高密度に編み込んだ独自素材（米国特許取得）により、従来のゴムチューブの「劣化」「食い込み」「突然の断裂」という課題を解決しました。

2022年に日本に上陸し、現在は全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。学校の部活動、整形外科でのリハビリ、介護施設など、現場を選ばず使われています。

プロスポーツチームも採用しています。ラグビー（クボタスピアーズ船橋・東京ベイ）、サッカー（ジェフユナイテッド市原・千葉）、バスケットボール（アルバルク 東京）など、トップレベルの現場でも信頼されています。

ゴールドジムを傘下に持つTHINKフィットネスグループのフィットネスショップでも取り扱いがスタートするなど、今後のトレーニングチューブのスタンダードになりそうな存在です。2023年にはグッドデザイン賞も受賞しています。

VRTXバンドで、どこでも本格トレーニングを始めませんか？

忙しい30〜50代にこそおすすめ。ジムに行けない日でも、自宅や出張先で本格トレーニングが可能。安全・快適に鍛えられる次世代フィットネスバンド「VRTX」

商品詳細を見る

Amazonで見る

楽天市場で見る

◉「VRTX BAND」が選ばれる理由

1. ジム級のトレーニングが自宅で可能：1kg〜91kgの7段階負荷で、筋肥大からリハビリまで対応。プロも納得のトレーニング効果。

2. 指導者が選ぶ信頼の品質： 米特許取得の特殊素材で長持ち＆肌に優しい。日本グッドデザイン賞受賞の高品質が安心感を生む。300人以上のトレーナーが推奨。

3. 初心者でも安心のサポート体制：100本以上のトレーニング動画が揃っているから、迷わず使えてすぐに実感。

体幹トレーニングでカッコイイ体を目指そう！

体幹トレーニングは、ウエストの引き締めや運動パフォーマンスの向上、姿勢改善など、体にとって多くのメリットをもたらします。初心者の方は、1日5〜10分程度でいいので、まずは2〜3ヶ月後を目標に、自分が取り組みやすいタイミングで行ってみてください。

体幹トレーニングを習慣化し、引き締まったカッコイイ体を目指しましょう！