体幹を鍛えるには？筋トレメニュー7選と効果を高める5つのポイント

体幹トレーニングは、自宅で手軽にできるのが魅力です。しかし、体幹を的確に刺激できず、なかなか効果を実感できない…という方も多いのではないでしょうか？

本記事では、体幹の正しい鍛え方を解説します。体幹の筋トレメニューや効果を高めるポイント、負荷の高め方などを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

体幹トレーニングで鍛えられる筋肉

体幹トレーニングにおける「体幹」とは、一般的に「お腹まわり」を指しています。では、体幹トレーニングで鍛えられる主な筋肉を見ていきましょう。

1. 深層部にある4つの筋肉

体幹の中心は、腹腔（ふくくう）を囲む部分です。腹腔とは、肋骨（ろっこつ）と骨盤の間の「がらんどうになっている空間」であり、内臓が収められています。

腹腔には骨格がないため、内臓は、腹腔を囲む筋肉によって保持されています。腹腔を囲む筋肉とは、体の深層部にあるインナーマッスルであり、具体的には次の4つです。

2. 表層部・中層部にある3つの筋肉

体幹には、体の表層部・中層部にある筋肉も含まれます。具体的には次の3つです。

体幹トレーニングで期待できる効果

体幹は「体の軸」であり、スポーツや日常生活において重要な役割を担う部位です。では、体幹トレーニングで期待できる効果を紹介します。具体的には、次の5つです。

1. ウエストが引き締まる

体幹トレーニングによって、腹直筋・腹斜筋・腹横筋が鍛えられると、ウエストが引き締まってきます。特に、インナーマッスルである腹横筋には、お腹全体をまわりからキュッと締め上げる働きがあるため、ウエストの引き締めには欠かせない筋肉です。

2. 筋力を発揮しやすくなる

体幹が強化されると、スポーツや日常生活において、大きな筋力を発揮しやすくなります。なぜなら、体の軸が安定し、筋力を末端の手足にまで効率良く伝えられるからです。また、中高年の筋力低下を抑える手段としても、体幹トレーニングは役に立ちます。

3. 運動パフォーマンスが向上する

スポーツ選手にとって、体幹トレーニングは不可欠です。なぜなら、体幹が安定すると、試合中の動作にブレがなくなり、長時間動いても疲れにくくなるからです。また、一般の人にとっても、長時間歩いたり立ち続けたりなど、さまざまな場面で役に立ちます。

4. 姿勢が美しくなる

体幹トレーニングは、悪い姿勢の改善にも効果的です。体幹が安定すると、腹筋と背筋の筋力バランスが良くなり、腰の骨である腰椎（ようつい）も安定してきます。また、腹圧（腹腔内の圧力）も高まってきます。すると、背骨が伸ばされて姿勢が美しくなるのです。

5. 肩こり・腰痛の予防効果が期待できる

体幹が強化されると、姿勢が良くなり肩や腰への負担が軽減されるため、肩こり・腰痛の予防効果も期待できます。特に、長時間のデスクワークで肩こり・腰痛になりやすい方には、予防対策として、無理のない範囲での体幹トレーニングが有効です。

体幹を鍛える筋トレメニュー7選

それでは、体幹を鍛える筋トレメニューを紹介します。具体的には次の7種目です。すべて自重で行う筋トレなので、まずは1〜2種目からスタートしてみましょう。

1. クランチ

クランチは、主に腹直筋を鍛える筋トレメニューです。腹直筋が強化されると、お腹が正面から押し込まれ、平らになってきます。6パックを手に入れることも可能です。

【筋トレの量・強度】10～20回×2～3セットを目安に行う

2. ツイストクランチ

ツイストクランチは、主に腹斜筋を鍛える筋トレメニューです。腹斜筋が強化されると、お腹が側面から押し込まれ、細くなってきます。お腹ポッコリの解消にも効果的です。

【筋トレの量・強度】10～20回×2～3セットを目安に行う

3. フロントプランク

フロントプランクは、主に腹横筋を鍛える筋トレメニューです。腹横筋が強化されると、お腹がまわりから締め上げられ、引き締まってきます。お尻の引き締めにも効果的です。

【筋トレの量・強度】30～60秒キープ×2～3セットを目安に行う

4. サイドプランク

サイドプランクは、主に腹横筋を鍛える筋トレメニューです。特に、腹横筋の側面が強化されるため、わき腹の辺りが引き締まり、シャープな感じになってきます。

【筋トレの量・強度】片側ずつ交互に、30～60秒キープ×2～3セットを目安に行う

5. バックエクステンション

バックエクステンションは、主に脊柱起立筋を鍛える筋トレメニューです。脊柱起立筋が強化されると、背骨が伸ばされ姿勢が良くなってきます。腰痛の予防にも効果的です。

【筋トレの量・強度】10～20回×2～3セットを目安に行う

6. ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を引き締めると共に、多裂筋・骨盤底筋群を強化できる筋トレメニューです。多裂筋・骨盤底筋群が鍛えられると、体幹の安定性がより高まります。

【筋トレの量・強度】10～20回×2～3セットを目安に行う

7. ドローイン

ドローインは、横隔膜・腹横筋を鍛える筋トレメニューです。横隔膜の動きが良くなると、深い呼吸ができるようになり、心身のリラックス効果が高まります。

【筋トレの量・強度】10回×2～3セットを目安に行う

体幹トレーニングの効果を高める5つのポイント

体幹トレーニングの効果は、取り組み方次第で違ってきます。正しい方法で取り組めば、2〜3ヶ月後には、ウエストが引き締まるなど、見た目にも変化が現れるでしょう。では、体幹トレーニングの効果を高めるポイントを解説します。具体的には、次の5つです。

1. 週3～4回を目安に鍛える

体幹の筋肉は、1日おきに週3〜4回を目安に鍛えると良いでしょう。なぜなら、体幹の筋肉は持久力に優れ、筋トレ後の回復が早いからです。

特に、インナーマッスルは体の深層に位置し筋断面積も小さいため、表層にある筋肉よりも筋トレによるダメージを受けにくくなります。しかも、日常での使用頻度が高く疲れにくいため、回復が早いのです。

2. 体幹全体をバランス良く鍛える

体幹には複数の筋肉が存在するため、全体をバランス良く鍛えることがポイントです。特に、拮抗筋である「腹筋」と「背筋」の筋力バランスが悪くなると、体幹が不安定な状態となり、腰痛などの原因にもなります。

体幹トレーニングでは、腹筋を鍛える種目だけ行うのではなく、脊柱起立筋などの背筋を鍛える種目も行うようにしてください。

3. 筋トレメニューに変化をつける

体幹の筋肉は刺激に慣れやすいため、筋トレメニューに変化をつけると効果が高まります。例えば、1週目に「クランチ・サイドプランク・ヒップリフト」を行ったとしたら、2週目は「ツイストクランチ・フロントプランク・バックエクステンション」を行うのです。

定期的に種目や順番を入れ替えることで、筋肉の反応が良くなります。

4. 決まったタイミングで行う

体幹トレーニングは、毎回決まったタイミングで行うと、継続しやすくなります。例えば、朝食前や入浴前後など、毎日の生活の中で必ず存在するタイミングで行うと、習慣化されやすく効果的です。

体幹トレーニングは激しい運動ではないので、朝食前でも無理なくできますし、入浴の前後に行えば、安眠効果も高まるでしょう。

5. 栄養バランスにも注意する

体幹トレーニングの効果を高めるには、栄養バランスにも注意する必要があります。お腹の脂肪が気になる方は、糖質（米やパン、麺類など）の摂取量を、今までの半分程度に減らしましょう。

その代わり、筋肉の原料となるタンパク質をしっかり摂ってください。脂質が少ない食材（赤身の肉・鶏の胸肉やササミ・魚介類など）がおすすめです。

体幹トレーニングの負荷を高めるには？

体幹トレーニングは、自重で行っても効果が期待できます。しかし、自重だと効きにくい、もっと負荷を高めたい...という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

体幹トレーニングにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「効きを良くしたい」「負荷を高めたい」そんなときでも、無理なく体幹を鍛える手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドを活用した体幹の筋トレメニューを紹介します。VRTXバンドを用いることで、あらゆる軌道で無理なく負荷をかけられるため、正しいフォームを維持しながら、体幹トレーニングの負荷を高めることが可能です。

1. トランクローテーション

2. バードドック

体幹トレーニングでカッコイイ体を目指そう！

体幹トレーニングは、ウエストの引き締めや運動パフォーマンスの向上、姿勢改善など、体にとって多くのメリットをもたらします。初心者の方は、1日5〜10分程度でいいので、まずは2〜3ヶ月後を目標に、自分が取り組みやすいタイミングで行ってみてください。

体幹トレーニングを習慣化し、引き締まったカッコイイ体を目指しましょう！