コラム

2025年 11月 06日

プランクの効果とやり方｜正しいフォームとよくある間違い

# 体幹・腹筋

体幹トレーニングとして人気のプランクですが、「正しくできているか自信がない」「続けているのに効果を感じない」という方も多いのではないでしょうか。

この記事では、プランクの効果と正しいフォームの作り方に加え、初心者がつまずきやすいよくある間違いと直し方、効果を高めるポイント、バリエーション5選までを解説します。ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

プランクとは

プランクとは、体を一直線にした姿勢をキープするシンプルなトレーニング種目です。体幹を鍛える方法として人気があり、SNSでは「30日間プランクチャレンジ」などの投稿も数多く見られます。

一見、バーベルやダンベルを使う筋トレよりも簡単そうに見えますが、正しいフォームで行うと初心者は30秒ともたないほどきついトレーニングです。

プランクで主に鍛えられる筋肉

プランクによって鍛えられる筋肉は、体幹（腹筋と背筋）を中心に広範囲に及びます。特に、体の深層部に位置する「インナーマッスル」への刺激が強まるのが特徴です。

内腹斜筋：脇腹の深層部にあり、体幹の回旋・屈曲・側屈や腹圧の調節に関与する
腹横筋：お腹まわりをコルセットのように覆い、腹圧を高めて腰椎の安定性を保つ
脊柱起立筋：背骨に沿って走り、背面から体幹を支える
小殿筋：お尻の深層部にあり、股関節をスムーズに動かす役割を持つ

プランクの主な効果

1. 筋力を発揮しやすくなる

プランクによって体幹が安定すると、筋力を末端の手足にまで効率よく伝えられるようになり、より大きな筋力を発揮しやすくなります。加齢や運動不足による筋力低下を抑えるトレーニングとしても役立ちます。

2. ウエストが引き締まる

内腹斜筋が強化されるとお腹が両サイドから押し込まれ、腹横筋が強化されるとお腹全体がコルセットのように締め付けられます。内臓も正常な位置に保たれやすくなるため、ウエストの引き締まりが期待できます。

3. 姿勢が改善する

インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれ、持続的に力を発揮し続けることで体を支える役割を担っています。プランクでインナーマッスルが強化されると、正しい姿勢を長時間保ちやすくなります。

4. パフォーマンスが向上する

体幹が安定すると、歩行や階段の上り下り、荷物を持ち上げるといった日常動作がしやすくなります。スポーツにおいても体のブレが抑えられ、素早い動作や正確なフォームを維持しやすくなります。

プランクの正しいフォーム

プランクはバーベルやダンベルを使った筋トレに比べて筋肉の収縮を意識しにくいため、意識しなくても筋肉が働くよう、正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れると効果が出ないだけでなく、肩や腰を痛める可能性もあるため注意しましょう。

【やり方】

床にうつ伏せとなり、肘を立てて上体を起こす
肘は直角に曲げた状態で肩幅に開き、前腕は真っすぐ前に伸ばす
つま先を立てて踵を床から浮かし、体全体を一直線にする
顔を下に向け、肩甲骨を少し寄せるようにして胸は開いておく
ヘソを背中に近づける感覚で腹部を締める
姿勢を作ったら、そのまま30秒以上キープする

よくある間違いと直し方

よくある間違い	起こりやすい原因	直し方
腰（背中）が反る／丸まる	腹圧が抜けて骨盤が前後に傾く	ヘソを背中に引き込む意識を保ち、体全体を一直線にキープする
お尻が上がる	きつさを逃がそうとして腰が引ける	肩・腰・かかとが一直線になっているか都度チェックする
アゴが上がる／下がる	目線が定まらず首に力が入る	目線を床のやや前方に固定し、首は背骨の延長線上に保つ
呼吸を止めてしまう	力むと無意識に呼吸を止めがち	キープ中も鼻から吸って口から吐く自然な呼吸を意識する

初心者〜上級者のキープ時間の目安

プランクは、レベルに応じてキープ時間の目標を少しずつ延ばしていくことで効果を高めやすくなります。大まかな目安は次の通りです。

初心者：30秒程度から無理のない範囲でスタート
中級者：40〜50秒を目安に、フォームを崩さず継続
上級者：一般的な体力の男性は2分、女性は1分を目標に

キープ時間をさらに細かくレベル別に知りたい方は、「プランクの効果的なキープ時間は？レベル別目標時間の決め方」の記事もあわせてご覧ください。

参考：プランクの効果的なキープ時間は？レベル別目標時間の決め方

プランクの効果を高めるポイント

1. セット数は2〜3セットが目安

インナーマッスルは持久力があり疲れにくい筋肉のため、1セットでも効果は期待できますが、2〜3セット行うとより効きが良くなります。セット間のインターバルは1分以内を目安にしましょう。

2. 週3回以上のペースで続ける

インナーマッスルはトレーニング後24時間程度で回復するため、毎日行っても問題ないとされています。ただし無理は禁物です。初心者は1〜2日おきの週3回からスタートするとよいでしょう。

プランクで効果が出ない場合のチェックポイント

プランクの効果を実感するには2〜3ヶ月程度の継続が必要とされています。続けているのに効果を感じない場合は、次の4点を確認してみましょう。

正しいフォームで行えているか
（背中が反る・お尻が上がるなどのクセがないか）
キープ時間が短すぎないか
（例：15秒キープ×4セットで合計1分キープするのも一つの方法）
食生活が乱れていないか
（タンパク質3・脂質2・炭水化物5を目安にバランスを整える）
日常の活動量が少なすぎないか
（1日の消費カロリーの約2割は生活活動によるものとされる）

プランクのバリエーション5選

通常のプランクに慣れてきたら、次の5種目にもチャレンジしてみましょう。

1. 片足プランク

片足を上げてバランスを不安定にすることで、インナーマッスルの働きが強まります。特にお尻・腰まわり・下腹への刺激を強めたい方におすすめです。通常のプランクの姿勢から片足を頭の高さ程度まで上げ、30秒以上キープしたら反対側も行います。

2. 片手片足プランク

片手・片足を上げることでバランスがさらに不安定になり、インナーマッスルへの刺激が強まります。四つん這いの姿勢から対角の手足を伸ばしてキープすると、初心者でも取り組みやすくなります。

3. サイドプランク

横向きで行うことでバランスを取るのが難しくなり、特に内腹斜筋への刺激が強まります。脇腹が気になる方におすすめの種目です。

4. ツイストプランク

プランクの姿勢から下半身をひねることで、脇腹・腰まわりへの刺激を強められます。通常のプランクで安定した姿勢を維持できるようになってから取り入れましょう。

5. リバースプランク

仰向けの姿勢で行うことで、脊柱起立筋や腰まわりへの刺激を強められます。猫背の改善や腰痛予防にも効果的なバリエーションです。

よくある質問（Q&A）

Q. プランクは毎日やってもいい？

A. プランクは自重トレーニングで関節への負担も比較的軽いため、正しいフォームを保てるなら毎日行っても問題ないとされています。ただし、痛みや強い疲労を感じる場合は無理をせず休むことも大切です。

Q. プランクだけでお腹は痩せる？

A. プランクはお腹まわりの引き締めに役立ちますが、部分痩せの効果を大きく期待するものではありません。食生活の見直しや有酸素運動と組み合わせることで、より効果を実感しやすくなります。

Q. 結局、何秒キープすればいい？

A. まずは30秒を目標にフォームを崩さず行うことが大切です。慣れてきたら40秒、50秒、1分と少しずつ時間を延ばし、最終的には男性2分・女性1分程度を一つの目安にするとよいでしょう。

Q. プランク中に腰が痛くなるのはなぜ？

A. 多くの場合、お腹に力が入らず腰が反ってしまうことが原因です。ヘソを背中に引き込む意識を持ち、体全体を一直線に保つことを優先し、痛みが続く場合は無理をせず中止しましょう。

体幹トレーニングの負荷を高めるなら

プランクは自重で行える効果的な体幹トレーニングですが、「自重だと物足りない」「もっと負荷を高めたい」と感じてきたら、ゴムバンドを使う方法もあります。

おすすめは、私が自宅で使っている「VRTXバンド」です。VRTXバンドはあらゆる軌道で無理なく負荷をかけられるため、正しいフォームを保ちながら体幹トレーニングの強度を高めたい方に向いています。また、強度が7段階（約1〜91kg相当）に分かれているため、初心者から上級者まで自分の体力に合わせて負荷を選びやすいのが特徴です。