プランクの効果と正しいフォーム！バリエーション5選も解説

体幹トレーニングとして人気のプランク。しかし一方で、プランクの効果やフォームに疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、プランクの効果と正しいフォームについて解説します。また、プランクの効果を高めるポイントや、おすすめのバリエーションなどもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

プランクとは

プランクとは、体を一直線にした姿勢をキープするシンプルなトレーニング種目です。体幹を鍛える方法として人気があり、SNSでは「30日間プランクチャレンジ」などの投稿も数多く見られます。

一見、バーベルやダンベルを使用する筋トレよりも簡単そうですが、実際にやってみると、かなりきついトレーニングです。プランクを正しいフォームで行うと、初心者の方は30秒ともたないでしょう。簡単そうで難しい、それがプランクなのです。

プランクで主に鍛えられる筋肉

プランクによって鍛えられる筋肉は、体幹（腹筋と背筋）を中心に広範囲に及びます。その中でも特に、体の深層部に位置する「インナーマッスル」への刺激が強まります。具体的には、内腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋・小殿筋などです。では、詳しく見ていきましょう。

1. 内腹斜筋（ないふくしゃきん）

内腹斜筋とは、脇腹の深層部に位置するインナーマッスルであり、体幹部の回旋・屈曲・側屈、腹圧の調節などに関与します。内腹斜筋は、体幹を安定させる重要な筋肉です。

2. 腹横筋（ふくおうきん）

腹横筋とは、お腹まわりをコルセットのように覆っているインナーマッスルであり、腹圧を高めて腰椎の安定性を保っています。腹横筋は、腹部の引き締めに欠かせない筋肉です。

3. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋とは、背骨に沿って走っているインナーマッスルであり、背面から体幹を支えています。脊柱起立筋は、姿勢の改善や腰痛の予防にとって欠かせない筋肉です。

4. 小殿筋（しょうでんきん）

小殿筋とは、お尻の深層部に位置するインナーマッスルであり、股関節をスムーズに動かす役割があります。特に、立っている時や歩いている時に頻繁に使用される筋肉です。

プランクの主な効果

それでは、プランクの主な効果について解説します。具体的には次の4つです。

1. 筋力を発揮しやすくなる

プランクによって体幹が安定すると、筋力を末端の手足にまで効率良く伝えられるようになり、より大きな筋力を発揮しやすくなります。自宅で手軽に行えるプランクは、加齢や運動不足による筋力低下を抑えるトレーニングとして、大いに役立つでしょう。

2. ウエストが引き締まる

プランクによって内腹斜筋が強化されると、お腹が両サイドから押し込まれます。また、腹横筋が強化されると、お腹全体がまわりからキュッと締め付けられます。さらに、内臓も正常な位置に保たれるようになるため、ウエストが引き締まってくるのです。

3. 姿勢が改善する　　　　　

プランクによってインナーマッスルが強化されると、正しい姿勢を長時間保ちやすくなるため、姿勢の改善が期待できます。インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれ、持続的に筋力を発揮し続けることで、体を支える重要な役割を果たしているのです。

4. パフォーマンスが向上する

プランクによって体幹が安定すると、パフォーマンスが向上します。例えば、歩行や階段の上り下り、荷物を持ち上げるなどの動作がしやすくなります。また、スポーツにおいても、体のブレが抑えられ、素早い動作や正確なフォームを維持しやすくなるのです。

プランクの正しいフォーム

プランクは、バーベルやダンベルを使った筋トレに比べて筋肉の収縮を意識しにくいため、意識しなくても筋肉が働くように、正しいフォームで行うことが必須となります。

フォームが悪いと、効果が出ないばかりか、肩や腰を痛める可能性もあるので注意してください。それでは、プランクの正しいフォームの作り方を解説します。

プランクでは、正しい姿勢を作ったら決して崩さないことが重要です。

プランクの効果を高めるポイント

プランクの効果を高めるには、正しいフォームを保ちながら、適切な「キープ時間」「セット数」「頻度」でトレーニングすることが重要です。では、それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。

1. キープ時間を少しずつ延ばしていく

プランクの効果を高めるには、キープ時間を少しずつ延ばしていきましょう。初めは30秒程度からスタートし、筋力アップに伴い、40秒、50秒、1分と延ばしていきます。目標の目安として、一般的な体力の男性は2分、女性は1分を目指してください。

2. 2～3セットを目安に行う

プランクの効果を高めるには、2〜3セットを目安に行いましょう。1セットでも効果を望めますが、インナーマッスルは持久力があり疲れにくい筋肉なので、2〜3セット行った方が、効きが良くなるのです。セット間のインターバルは1分以内としてください。

3. 週3回以上のペースで続ける

プランクの効果を高めるには、週3回以上のペースで続けましょう。インナーマッスルはトレーニング後24時間程度で回復するため、毎日行ってもOKです。ただし、無理をしてはいけません。初心者の方は、1〜2日おきの週3回からスタートしてみてください。

プランクで効果が出ない場合のチェックポイント

プランクの効果を実感するには、2〜3ヶ月は継続する必要があります。もし、長く続けているのに効果が得られない場合には、次の4点についてチェックしてみてください。

1. 正しいフォームで行っているか

プランクで効果が出ない場合、フォームが原因であることが多いです。最もありがちなミスが、キープ中に背中が反ってしまったりお尻が上がってしまうことです。プランクで効果を出すためには、体を一直線に保つことを意識してください。

2. キープ時間が短すぎないか

プランクを正しいフォームで行っていたとしても、キープ時間が短すぎると効果が出ません。連続して長くキープできない場合には、セット数を増やして、合計で1分以上キープしてください。例えば、15秒キープ×4セット行えば、合計で1分キープできます。

3. 食生活が乱れていないか

ダイエットを目的としている場合には、食生活の改善も重要な課題となってきます。ただし、単に食べる量を減らせば良いというわけではなく、食事の中身が大切です。

無理なカロリー制限はリバウンドの危険性も高くなります。タンパク質3・脂質2・炭水化物5の割合を目安に、栄養バランスの取れた食事を心掛けてください。

4. 日常の活動量が少なすぎないか

体を引き締めるためには、日常の活動量を増やしていくことも大切になってきます。1日の消費カロリーの約20％は、通勤や家事などの生活活動によるものです。

じっと座っている時間が長いと消費カロリーが減り、脂肪が燃焼されにくくなります。積極的に体を動かすようにして、消費カロリーを増やしていきましょう。

プランクのバリエーション5選

それでは、プランクのバリエーションを紹介します。具体的には、次の5種目です。通常のプランクでは物足りなくなってきたら、ぜひチャレンジしてみてください。

1. 片足プランク

片足を上げることでバランスが不安定になる分、インナーマッスルの働きが強まります。片足プランクでは特に、お尻・腰まわり・下腹への刺激を強めることができます。

2. 片手片足プランク

片手・片足を上げることでバランスが不安定となり、インナーマッスルへの刺激が強まります。片膝を床について行うことで、初心者でも取り組みやすくなります。

3. サイドプランク

横向きで行うため、バランスを取るのが難しくなります。サイドプランクでは特に、内腹斜筋への刺激を強めることができます。脇腹が気になる方におすすめです。

4. ツイストプランク

プランクの姿勢で下半身をひねることで、脇腹・腰まわりへの刺激を強めることができます。プランクで安定した姿勢を維持できるようになってから行いましょう。

5. リバースプランク

仰向けの姿勢でプランクを行うことで、脊柱起立筋・腰まわりへの刺激を強めることができます。猫背などの改善や腰痛の予防に効果的なプランクです。

体幹トレーニングの負荷を高めるには？

プランクは、体幹を鍛えるのに効果的な自重トレーニングです。しかし、自重だと効きにくい、もっと負荷を高めたい...という方も多いのではないでしょうか？

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【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドを活用した体幹の筋トレメニューを紹介します。VRTXバンドを用いることで、あらゆる軌道で無理なく負荷をかけられるため、正しいフォームを維持しながら、体幹トレーニングの負荷を高めることが可能です。

1. トランクローテーション

2. バードドック

プランクは有用な体幹トレーニング！

プランクを続けることで、インナーマッスルが強化され、筋力の向上やウエストの引き締め、姿勢の改善などの効果が期待できます。ただし、正しいフォームでコンスタントに継続することが必須です。

プランクは有用な体幹トレーニング。プランクの効果と正しいフォームがわかったら、まずは1ヵ月後を目標に続けてみましょう！