レッグレイズでぽっこり下腹を改善！効果の高いやり方を解説

「ぽっこり下腹を何とかしたい…」と悩んでいませんか？

そんな方には「レッグレイズ」がおすすめです。本記事では、レッグレイズの正しいやり方を解説します。また、効果を高めるポイントやバリエーションも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

レッグレイズで主に鍛えられる筋肉

レッグレイズとは、仰向けに寝た状態で、脚を持ち上げる腹筋トレーニングです。レッグレイズを行うことで、主に腹直筋の下部と腸腰筋（ちょうようきん）が鍛えられます。では、それぞれの筋肉について、付着位置や働きを見ていきましょう。

1. 腹直筋の下部

腹直筋とは、お腹の前面を覆っている縦長の筋肉であり、体幹部の安定に重要な役割を担っています。レッグレイズでは、主に腹直筋の下部（オヘソから下の部分）が鍛えられます。

仰向けに寝て上体を起こす腹筋運動では、主に腹直筋の上部が鍛えられるため、下部に的確な負荷を与えるには、脚を持ち上げるレッグレイズが適しているのです。

2. 腸腰筋

腸腰筋とは、背骨の中央部から太ももの付け根まで伸びている長い筋肉（深層部にあるインナーマッスル）です。

腸腰筋は、股関節の動きと密接に関係しており、主に太ももを前方へ振り上げる「股関節屈曲」、後方へ振り上げる「股関節伸展」の働きをしています。また、骨盤を正常な位置に保持する重要な役割も担っています。

レッグレイズの主な効果

レッグレイズの主な効果は次の3つです。一つずつ詳しく見ていきましょう。

1. ぽっこり下腹の改善

レッグレイズによって腹直筋の下部が鍛えられると、ぽっこり下腹が改善されます。下腹がぽっこり出てしまうのは、腹直筋下部の筋力が低下し、内臓が斜め下にずり落ちてしまうからです。

レッグレイズによって腹直筋の下部が鍛えられると、斜め下にずり落ちていた内臓が正常な位置に戻され、ぽっこり下腹が目立たなくなってきます。

2. 歩行機能の向上

レッグレイズによって腸腰筋が鍛えられると、歩行機能が向上します。歩行機能が低下してしまうのは、筋力低下によって股関節の可動域が狭くなり、屈曲・伸展の動作がしづらくなるからです。

レッグレイズによって腸腰筋が鍛えられると、股関節を動かしやすくなるため、歩幅が広がり、歩行・走行がスムーズになってきます。

3. 姿勢の改善

レッグレイズを行うことで、姿勢の改善も期待できます。腸腰筋には骨盤の前傾（骨盤が立っている状態）を保つ働きがあります。そのため、レッグレイズによって腸腰筋が強化されると、腰の自然なカーブが維持されやすくなり、姿勢が良くなってくるのです。

また、姿勢が改善されると、腰への負担が軽減されるため、腰痛の予防にもつながります。

レッグレイズの正しいやり方

それでは、レッグレイズの正しいやり方を解説します。レッグレイズは有用な腹筋トレーニングですが、やり方が悪いと腰を痛めてしまう可能性があるので注意してください。

足を伸ばしたまま持ち上げるのが難しい場合には、膝を軽く曲げて持ち上げてみましょう。

また、腰が痛くなる場合には、両肘を床につき、上体を半分起こして行ってみてください。この場合、足を高く持ち上げるのは難しいので、無理のない高さまで上げればOKです。

レッグレイズの効果を高めるポイント

レッグレイズは、取り組み方によって効果に違いが生じやすいので注意してください。レッグレイズの効果を高めるポイントは次の4つです。一つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 反動をつけずに行う

レッグレイズを行う際は、反動をつけて行ってはいけません。反動をつけて足を持ち上げると、腰への負担が大きくなるため、腰痛の原因になりやすいのです。レッグレイズの効果を高めるには、下腹を意識しながら、無反動でゆっくりした動作を心がけてください。

2. 回数を決め打ちしない

レッグレイズを行う際は、回数を決め打ちせずに、限界まで行うようにしましょう。初心者の場合には、キツイと感じてから更に2〜3回頑張るイメージです。

ただし、フォームが乱れてしまってはダメなので、正しいフォームを維持できる範囲で行うようにしてください。

3. 2～3セット行う

レッグレイズの効果を高めるには、2〜3セット行うと良いでしょう。腹直筋・腸腰筋は、もともと持久力があり丈夫な筋肉なので、1セットだけでは疲労させにくいのです。よって、30秒程度のインターバルを挟みながら2〜3セット行うことで効果が高まります。

4. 週3回以上の頻度で行う

レッグレイズの効果を高めるには、週3回以上の頻度で行うと良いでしょう。腹直筋・腸腰筋は、筋トレ後の回復が早いため、間隔が空き過ぎてしまうと効果が現れにくいのです。初心者の方は、1〜2日おきの週3日から始め、無理のない範囲で日数を増やしてください。

レッグレイズのバリエーション3選

レッグレイズのバリエーションを紹介します。具体的には次の3種目です。初級・中級・上級に分けてピックアップしてありますので、ぜひ参考にしてください。

1. バイシクルレッグレイズ

バイシクルレッグレイズは「初級レベル」の方におすすめの種目です。片足ずつ曲げ伸ばすので、運動が苦手な方や高齢者の方でも無理なく取り組めます。

2. ボディアーチ

ボディアーチは「中級レベル」の方におすすめの種目です。ベンチを利用してレッグレイズを行うことで、腹直筋下部への負荷が強まり、動作の難易度が上がります。

3. ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは「上級レベル」の方におすすめの種目です。ぶら下がった状態で両足を持ち上げるので、動作を反復するには腹筋の強さが求められます。

※腹筋よりも先に握力が限界になる場合には、パワーグリップの使用をおすすめします。

自重では物足りない場合はどうする？

腹筋トレーニングは、自重で行っても効果が期待できます。しかし、自重だと効きにくい、もっと強度を高めたい...という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

腹筋トレーニングにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「効きを良くしたい」「強度を高めたい」そんなときでも、無理なく腹筋を鍛える手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、腹筋全体をバランス良く鍛えられます。下の動画では、7分間で行う腹筋の筋トレメニューを紹介していますので、ぜひご覧ください。

まずは1ヶ月後を目標にレッグレイズを始めよう！

レッグレイズを行うことで、ぽっこり下腹の改善や歩行機能の向上、姿勢の改善などが期待できます。ただし、効果が現れるまでには一般的に2〜3ヶ月かかるので、地道な努力が必要です。

初心者の方は、ぜひ本記事を参考にして、まずは1ヶ月後を目標にレッグレイズを始めてみてください！
最初の1ヶ月をクリアーすれば、長期に渡って続けられるでしょう！