クランチの正しいやり方は？効果とバリエーション4選も解説

クランチは、腹筋トレーニングの基本となる重要な種目です。腹筋を鍛えたいなら、まずは「クランチ」をマスターしましょう。

本記事では、クランチの正しいやり方を解説します。また、クランチの主な効果やバリエーションも紹介しますので、参考にしてください。

クランチで主に鍛えられる筋肉

クランチで主に鍛えられる筋肉は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」です。腹部には様々な筋肉がありますが、お腹まわりを引き締めるには、これら3種の筋肉をしっかり鍛える必要があります。では、それぞれの筋肉について、詳しく見ていきましょう。

1. 腹直筋（ふくちょくきん）

腹直筋は、腹部の正面を覆っている筋肉です。胸の下から脚の付け根にかけて、縦長に走っています。腹直筋の主な働きは、上体を前方へ丸め込む「体幹屈曲」です。また、正面から腹部を押し込み、内臓を正常な位置に保持する役割も担っています。

2. 外腹斜筋（がいふくしゃきん）

外腹斜筋は、脇腹の表層部にあり、外から形が見える筋肉です。外腹斜筋には、上体をひねる「体幹回旋」、上体を横に曲げる「体幹側屈」の働きがあります。また、腹部を両サイドからしっかり支え、内臓が骨盤の上からずり落ちないよう保持しています。

3. 内腹斜筋（ないふくしゃきん）

内腹斜筋は、脇腹の深層部にあり、外から形が見えない筋肉です。外腹斜筋と同様に、体幹回旋、体幹側屈、内臓を正常な位置に保持する働きがあります。外腹斜筋と内腹斜筋は、筋繊維の方向が逆に走っており、互いに補助し合いながら機能しています。

クランチの主な効果

クランチで腹筋を鍛えることで、体形や姿勢、運動機能において、様々な効果がもたらされます。では、クランチで得られる主な効果について、詳しく見ていきましょう。

1. 腹筋の割れ目が深くなる

クランチを行うと、腹直筋の厚みが増し、腹筋の割れ目が深くなってきます。すると、体脂肪率を下げた時に割れ目が目立ち、シックスパックが形成されるのです。

腹直筋はもともと割れているのですが、割れ目が浅いと、体脂肪率を下げても目立たず、ただ痩せているだけのフラットな腹筋に見えてしまいます。腹筋を割りたいなら「クランチ」は必須です。

2. ぽっこりお腹が改善する

クランチで腹直筋・腹斜筋が鍛えられると、内臓が正常な位置に戻され、ぽっこりお腹が目立たなくなってきます。

ぽっこりお腹の大きな原因は、腹筋の筋力低下です。ダイエットで体脂肪を減らすだけでは、ぽっこりお腹は解消されません。腹直筋・腹斜筋の筋力を向上させ、骨盤の上からずり落ちた内臓を正常な位置に戻す必要があるのです。

3. 脇腹が引き締まる

クランチで腹斜筋が鍛えられると、脇腹がキュッと引き締まり、くびれが形成されます。また、体脂肪率を下げた時に、脇腹に斜めのラインが現れ、腹筋をカッコ良く見せられます。

クランチは腹直筋だけを鍛える種目ではありません。腹直筋と腹斜筋は連動しているため、クランチを行うと、まず腹直筋が収縮し始め、続いて腹斜筋も収縮を始めるのです。

4. 基礎代謝が上がる

クランチで腹筋が鍛えられると、内臓も活性化され、基礎代謝が上がります。食べた物が消化・吸収される過程で、内臓は多量のエネルギーを消費するため、内臓機能が向上すれば、エネルギー消費率が高まり、基礎代謝量が増加するのです。

基礎代謝量は、1日のエネルギー総消費量の60〜70％をしめています。したがって、クランチによって基礎代謝が上がれば、食べても太りにくい理想的な体質に変わってくるのです。

5. パフォーマンスが向上する

クランチで腹筋が鍛えられると、体幹部（腹筋と背筋）が安定します。すると、手足に大きな筋力が伝わりやすくなるため、日常動作やスポーツのパフォーマンスが向上するのです。

例えば、重い荷物を持ち上げる時や、バスケやサッカーの試合をしている時など、体幹部が安定していると動きがラクに感じられるでしょう。また、体の軸がしっかりすることで、動作にブレがなくなるため、長時間動いても疲れにくくなります。

クランチの正しいやり方

それでは、クランチの正しいやり方を解説します。クランチを正しいフォームで行うと、高回数繰り返すのは難しくなります。初心者の方は、まずは10回を目標に行いましょう。

クランチの効果を高めるポイント

1. 1回1回しっかり収縮させる

クランチの効果を高めるには、1回1回、腹筋をしっかり収縮させることが重要です。クランチでは、上体を丸め、オデコを出来る限りオヘソに近づけた位置で腹筋の収縮がピークに達します。よって、その位置で息を吐き切るまでキープしましょう。

1回1回、腹筋をしっかり収縮させながら繰り返せば、少ない回数で限界に達します。クランチを行う際は、反復回数よりも効きを重視し、30回以下で限界に達するのが理想です。

2. 週3～4回のペースで行う

クランチは、週3〜4回のペースで行うと効果的です。腹筋は、もともと丈夫で疲れにくい筋肉であるため、週1回程度のトレーニングではなかなか反応しません。したがって、中1〜2日おきに週3〜4回が効果的なのです。

例えば、月・水・金の週3回。あるいは、月・水・金・日・火・木・土・・・のローテーション。ただし、筋肉痛が残っている場合には、筋肉痛が治まってから行ってください。また、セット数は2〜3セットを目安にしましょう。

クランチのバリエーション4選

クランチには多くのバリエーションが存在します。代表的なバリエーションは下記の4種です。通常のクランチで効かせられるようになったら、ぜひチャレンジしてみてください。

1. ツイストクランチ

ツイストクランチは、主に腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングです。

2. サイドクランチ

サイドクランチは、主に腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングです。

3. リバースクランチ

リバースクランチは、主に腹直筋の下部を鍛える腹筋トレーニングです。

4. ダブルクランチ

ダブルクランチは、腹直筋全体を鍛える腹筋トレーニングです。

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【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、腹筋全体をバランス良く鍛えられます。下の動画では、腹筋を引き締め、シックスパックを作るトレーニング法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

クランチで理想的な腹筋を目指そう！

クランチは、腹筋を鍛える効果的な基本種目です。正しいやり方で行うことで、シックスパックの形成、ぽっこりお腹の改善、基礎代謝量の増加などが期待できます。ただし、反復回数を増やそうとするよりも、腹筋を1回1回しっかり収縮させることの方が重要です。

お腹を効率良く引き締めたい方は、クランチで理想的な腹筋を目指してください！