クランチの正しいやり方｜効果と腹筋との違いを解説

クランチは、腹筋トレーニングの基本となる重要な種目です。腹筋を鍛えたいなら、まずは「クランチ」をマスターしましょう。

「クランチと普通の腹筋（シットアップ）は何が違うの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。本記事では、クランチと腹筋の違いから、正しいやり方、主な効果、効果を高めるポイント、バリエーション6選までを解説します。ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

クランチと腹筋（シットアップ）の違い

「腹筋運動」と聞くと、仰向けから上体を完全に起こす動作（シットアップ）をイメージする方も多いかもしれません。クランチとシットアップは似ているようで、可動域と鍛えられる部位に違いがあります。

腰への負担を抑えながら腹筋をピンポイントで鍛えたい場合は、シットアップよりもクランチの方が適しているといえます。

クランチで主に鍛えられる筋肉

クランチで主に鍛えられる筋肉は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」です。お腹まわりを引き締めるには、これら3種の筋肉をしっかり鍛える必要があります。

クランチの主な効果

1. 腹筋の割れ目が深くなる

クランチを行うと腹直筋の厚みが増し、腹筋の割れ目が深くなります。腹直筋はもともと割れているため、割れ目が深くなることで体脂肪率を下げた際にシックスパックが際立ちやすくなります。

2. ぽっこりお腹が改善する

クランチで腹直筋・腹斜筋が鍛えられると、内臓が正常な位置に戻され、ぽっこりお腹が目立ちにくくなります。ぽっこりお腹の原因の一つは腹筋の筋力低下であり、体脂肪を減らすだけでは解消されないケースも多くあります。

3. 脇腹が引き締まる

クランチで腹斜筋が鍛えられると脇腹が引き締まり、くびれの形成にもつながります。クランチは腹直筋だけでなく腹斜筋も連動して鍛えられる種目です。

4. 基礎代謝が上がる

クランチで腹筋が鍛えられると内臓の働きが活性化し、消化・吸収時に消費するエネルギーが増えるため、基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝は1日の総消費エネルギーの60〜70％を占めるとされ、上がるほど太りにくい体づくりにつながります。

5. パフォーマンスが向上する

クランチで腹筋が鍛えられ体幹部が安定すると、手足に大きな力が伝わりやすくなり、日常動作やスポーツのパフォーマンス向上が期待できます。体の軸が安定することで動作のブレも抑えられます。

クランチの正しいやり方

クランチを正しいフォームで行うと、高回数繰り返すのは難しくなります。初心者はまずは10回を目標に行いましょう。

クランチの効果を高めるポイント

1. 1回1回しっかり収縮させる

クランチの効果を高めるには、1回1回、腹筋をしっかり収縮させることが重要です。オデコをできる限りオヘソに近づけた位置で息を吐き切るまでキープしましょう。反復回数よりも効きを重視し、30回以下で限界に達するのが理想的です。

2. 週3〜4回のペースで行う

腹筋はもともと丈夫で疲れにくい筋肉のため、週1回程度のトレーニングでは反応しにくい傾向があります。中1〜2日おきに週3〜4回のペースで行うのが効果的です。セット数は2〜3セットを目安にしましょう。ただし、筋肉痛が残っている場合は治まってから行ってください。

クランチのバリエーション6選

通常のクランチで効かせられるようになったら、次のバリエーションにもチャレンジしてみましょう。

1. ツイストクランチ【腹斜筋】

上体をひねりながら行うことで、主に腹斜筋を鍛えられます。仰向けで片膝を立て、息を吐きながら体をひねって反対側の肘と膝をタッチさせ、息を吐き切るまでキープしたらゆっくり戻します。左右交互に行いましょう。

2. サイドクランチ【腹斜筋】

横向きの姿勢で行うことで、主に腹斜筋を鍛えられます。体の側面を下にして横になり、上側の肘を腰に近づけるように体を曲げ、息を吐き切るまでキープしたらゆっくり戻します。

3. リバースクランチ【腹直筋下部】

骨盤を丸める動作で、主に腹直筋の下部を鍛えられます。仰向けで両膝を90度に曲げて上げ、骨盤を丸めるようにして膝を胸に近づけ、息を吐き切るまでキープしたらゆっくり戻します。

4. ダブルクランチ【腹直筋全体】

上体とお尻を同時に丸めることで、腹直筋全体を鍛えられます。仰向けで両膝を90度に曲げて上げ、オデコと膝を近づけるように上体とお尻を同時に丸め、キープしたらゆっくり戻します。反動を使わないよう注意しましょう。

5. バイシクルクランチ【腹直筋・腹斜筋】

自転車を漕ぐような動作を加えることで、腹直筋と腹斜筋を同時に刺激できます。仰向けで両手を頭の後ろに添え、片方の肘ともう片方の膝を近づけながら、左右交互に足を漕ぐように動かします。反動を使わず、ゆっくりとしたテンポで行うのがポイントです。

6. ロングアームクランチ【腹直筋上部】

腕を頭上に伸ばして行うことで、通常のクランチよりも腹直筋の上部に負荷がかかりやすくなります。仰向けで両腕をまっすぐ頭の上に伸ばし、腕の先までを意識しながら上体を丸めていきます。通常のクランチに慣れてから取り入れましょう。

よくある質問（Q&A）

Q. クランチと腹筋（シットアップ）はどちらをやればいい？

A. 腰への負担を抑えながら腹筋をピンポイントで鍛えたい方にはクランチがおすすめです。可動域が小さい分、初心者でも取り組みやすいのも特徴です。目的や体力に応じて使い分けるとよいでしょう。

Q. クランチは毎日やってもいい？

A. 腹筋は疲れにくい筋肉ですが、回復には一定の時間が必要です。中1〜2日おきに週3〜4回のペースで行うのが効果的とされています。筋肉痛が残っている場合は治まってから行いましょう。

Q. クランチだけで腹筋は割れる？

A. クランチは腹筋の割れ目を深くするのに役立ちますが、シックスパックを目立たせるには体脂肪率を下げることも欠かせません。トレーニングと合わせて食事管理を行うことが重要です。

Q. 何回くらいやればいい？

A. 反復回数よりも1回1回の収縮を重視することが大切です。正しいフォームで行うと30回以下で限界に達するのが理想的とされています。回数をこなすことより質を優先しましょう。

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クランチは、腹筋を鍛える効果的な基本種目です。正しいやり方で行うことで、シックスパックの形成、ぽっこりお腹の改善、基礎代謝量の増加などが期待できます。反復回数を増やそうとするよりも、腹筋を1回1回しっかり収縮させることを意識しましょう。

腹筋を効率よく引き締めたい方は、クランチと腹筋（シットアップ）の違いを理解した上で、理想の腹筋を目指してください！