レッグプレスの正しいフォームは？効果的な重量や頻度も解説

「バーベルを担いで行うスクワットは難しそう…」と思っていませんか？

もっと簡単に下半身を鍛えたいなら「レッグプレス」がおすすめです。レッグプレスならフォームが安定し、初心者でも高重量を扱いやすくなります。

本記事では、レッグプレスの正しいフォームや効果的な重量・セット数・頻度などを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

レッグプレスとは

レッグプレスとは、専用のマシンを使用して下半身を鍛える筋力トレーニングです。軌道が固定されているマシンを使用することで、初心者でも高重量を扱いやすく、脚やお尻に的確な負荷を与えることができます。

また、背中をシートに当て、上半身を固定した状態で動作するので、バーベルを担いで行うスクワットよりも腰への負担が軽くなります。高重量を安全に使って下半身を鍛えたい方や腰痛が心配な方には、レッグプレスがおすすめです。

レッグプレスで主に鍛えられる筋肉

レッグプレスで主に鍛えられる筋肉は「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。これらの筋肉は、下半身の運動機能を維持・向上させるうえで中心的な役割を担っています。では、それぞれの筋肉について、位置や働きを見ていきましょう。

1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋は、太ももの前面から側面を覆うサイズの大きな筋肉。4種の筋肉で構成され、主な働きは、脚を伸ばす「膝伸展」と、脚を上げる「股関節屈曲」。大腿四頭筋は主に、ダッシュやジャンプなど、瞬発系のパワフルな動作で使用されます。

2. ハムストリング

ハムストリングは、太ももの後面に位置し、骨盤と膝下をつないでいる筋肉。3種の筋肉で構成され、主な働きは、脚を曲げる「膝屈曲」と、脚を後方へ振る「股関節伸展」。ハムストリングが強化されると、走力や跳躍力の向上が期待できます。

3. 大殿筋（だいでんきん）

大殿筋は、お尻全体を覆うサイズの大きな筋肉。主な働きは、脚を後方へ振る「股関節伸展」、脚を外側へ振る「股関節外転」、脚を外側へひねる「股関節外旋」。お尻には骨格がないため、大殿筋が衰えると、重力に抵抗できずお尻全体が垂れ下がってきます。

レッグプレスのボディメイク効果

レッグプレスは、下半身の運動機能を向上させるだけでなく、太ももやお尻のボディメイクにも効果的です。では、レッグプレスの主なボディメイク効果を紹介します。

1. 太ももの筋肥大・引き締め

レッグプレスを高重量で行うと、大腿四頭筋・ハムストリングが筋肥大し、短パンの似合うパワフルでカッコイイ太ももが形成されます。また、使用重量・反復回数を調節すれば、ダイエット用のトレーニングにもなり、太ももを細く引き締めることも可能です。

2. お尻のシェイプアップ

レッグプレスで大殿筋が鍛えられると、加齢や運動不足で垂れ下がったお尻が持ち上がり、美しいヒップが形成されます。お尻が引き締まってくると、後ろ姿全体がスマートな印象となり、ジーンズやパンツを履いた時に、お尻のラインがキレイに見えるでしょう。

3. 基礎代謝量の増加

レッグプレスを行うと、基礎代謝を効率良く上げることができます。大腿四頭筋や大殿筋は、もともと筋肉量が多くエネルギーを消費しやすいため、鍛えることで基礎代謝を上げやすいのです。基礎代謝量が増加すれば、太りにくい体質に改善されます。

レッグプレスの正しいフォーム

それでは、レッグプレスの正しいフォームを解説します。レッグプレスは専用のマシンで行うため、フォームが安定し、初心者でも高重量を扱いやすいのが特徴です。ただし、初めは軽めの重量からスタートし、少しずつ重くしていきましょう。

レッグプレスマシンには、上の動画内で使用している「角度がついたタイプ」と、座位で脚を水平に伸ばす「フラットタイプ」があります。

どちらも効果としては同じですが、角度がついたタイプの方が、より高重量を扱いやすいでしょう。一方、フラットタイプの方は、腰への負担をより軽くすることができます。

レッグプレスの重量・セット数・頻度

レッグプレスの効果を高めるには、適切な重量・セット数・頻度で行う必要があります。ここでは、初心者向けの設定方法を解説しますので、参考にしてください。

1. 重量

レッグプレスを行う際の重量は、最大筋力の80〜70％（10〜15回できる重量）を目安にしましょう。初心者の方は、正しいフォームで無理なく10回できる重量からスタートし、15回以上できるようになったら、負荷を3〜5kg程度重くしてください。

なお、ダイエットを目的に行う場合には、軽い重量で20〜25回行うと、引き締め効果が高まります。

2. セット数

レッグプレスのセット数は、2〜3セットが効果的です。1セット目はウォームアップとして軽い重量で行い、2セット目からは最大筋力の80〜70％の重量に設定して行うようにします。余力があり物足りないと感じる場合には、4セット目を追加してもOKです。セット間のインターバルは1〜2分を目安とし、呼吸が整ってから次のセットに入りましょう。

3. 頻度

レッグプレスの頻度は、2〜3日おきに週2回が効果的です。例えば、月・木や火・金など。

太もも・お尻は筋肉量が多いため、ダメージから十分回復するのに筋トレ後72〜96時間を要します。もし、2〜3日空けても筋肉痛が残っている場合には、その日のトレーニングは休み、筋肉痛が治まってから行うようにしてください。

レッグプレスマシンがない場合どうする？

レッグプレスは、下半身を鍛えるのに効果的なトレーニングです。しかし「マシンが家にない」「出張などでジムに行けない日もある」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

下半身のトレーニングにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷で鍛えることが可能です。自宅にマシンがないときやジムに行く時間がないときでも、無理なく安全に下半身のトレーニングを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、さまざまな下半身トレーニングが可能です。下の動画では、5種類の下半身トレーニングを紹介していますので、ぜひご覧ください。

レッグプレスで理想的な下半身を作ろう！

専用のマシンを使って行うレッグプレスは、初心者でもフォームが安定し、高重量を扱いやすいのが魅力です。また、バーベルを担いで行うスクワットよりも腰への負担が軽いので、腰痛が心配な方でも無理なく取り組めます。

安全で効果的な下半身トレーニングをしたい方には、レッグプレスがおすすめです。ぜひ本記事を参考にしてレッグプレスを行い、理想的な下半身を作ってください！