レッグプレスの正しいフォーム｜重量の目安とよくある間違い

「バーベルを担いで行うスクワットは難しそう…」と思っていませんか？

もっと簡単に下半身を鍛えたいなら「レッグプレス」がおすすめです。レッグプレスならフォームが安定し、初心者でも高重量を扱いやすくなります。

本記事では、レッグプレスの正しいフォームや効果的な重量・セット数・頻度に加えて、初心者がつまずきやすい「よくある間違い」とその直し方もあわせて解説しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

レッグプレスとは

レッグプレスとは、専用のマシンを使用して下半身を鍛える筋力トレーニングです。軌道が固定されているマシンを使用することで、初心者でも高重量を扱いやすく、脚やお尻に的確な負荷を与えることができます。

また、背中をシートに当て、上半身を固定した状態で動作するので、バーベルを担いで行うスクワットよりも腰への負担が軽くなります。高重量を安全に使って下半身を鍛えたい方や腰痛が心配な方には、レッグプレスがおすすめです。

レッグプレスで主に鍛えられる筋肉

レッグプレスで主に鍛えられる筋肉は「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。これらの筋肉は、下半身の運動機能を維持・向上させるうえで中心的な役割を担っています。では、それぞれの筋肉について、位置や働きを見ていきましょう。

1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋は、太ももの前面から側面を覆うサイズの大きな筋肉。4種の筋肉で構成され、主な働きは、脚を伸ばす「膝伸展」と、脚を上げる「股関節屈曲」。大腿四頭筋は主に、ダッシュやジャンプなど、瞬発系のパワフルな動作で使用されます。

2. ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの後面に位置し、骨盤と膝下をつないでいる筋肉。3種の筋肉で構成され、主な働きは、脚を曲げる「膝屈曲」と、脚を後方へ振る「股関節伸展」。ハムストリングスが強化されると、走力や跳躍力の向上が期待できます。

3. 大殿筋（だいでんきん）

大殿筋は、お尻全体を覆うサイズの大きな筋肉。主な働きは、脚を後方へ振る「股関節伸展」、脚を外側へ振る「股関節外転」、脚を外側へひねる「股関節外旋」。お尻には骨格がないため、大殿筋が衰えると、重力に抵抗できずお尻全体が垂れ下がってきます。

レッグプレスのボディメイク効果

レッグプレスは、下半身の運動機能を向上させるだけでなく、太ももやお尻のボディメイクにも効果的です。では、レッグプレスの主なボディメイク効果を紹介します。

1. 太ももの筋肥大・引き締め

レッグプレスを高重量で行うと、大腿四頭筋・ハムストリングスが筋肥大し、短パンの似合うパワフルでカッコイイ太ももが形成されます。また、使用重量・反復回数を調節すれば、ダイエット用のトレーニングにもなり、太ももを細く引き締めることも可能です。

2. お尻のシェイプアップ

レッグプレスで大殿筋が鍛えられると、加齢や運動不足で垂れ下がったお尻が持ち上がり、美しいヒップが形成されます。お尻が引き締まってくると、後ろ姿全体がスマートな印象となり、ジーンズやパンツを履いた時に、お尻のラインがキレイに見えるでしょう。

3. 基礎代謝量の増加

レッグプレスを行うと、基礎代謝を効率良く上げることができます。大腿四頭筋や大殿筋は、もともと筋肉量が多くエネルギーを消費しやすいため、鍛えることで基礎代謝を上げやすいのです。基礎代謝量が増加すれば、太りにくい体質に改善されます。

レッグプレスの正しいフォーム

それでは、レッグプレスの正しいフォームを解説します。レッグプレスは専用のマシンで行うため、フォームが安定し、初心者でも高重量を扱いやすいのが特徴です。ただし、初めは軽めの重量からスタートし、少しずつ重くしていきましょう。

1. スタート姿勢の作り方

2. 動作方法

レッグプレスマシンには、角度がついた「斜めタイプ」と、座位で脚を水平に伸ばす「フラットタイプ」があります。

どちらも効果としては同じですが、角度がついたタイプの方が、より高重量を扱いやすいでしょう。一方、フラットタイプの方は、腰への負担をより軽くすることができます。

3. 足の位置による効かせ方の違い　

レッグプレスは、フットプレートに置く足の位置によって、効きやすい筋肉が変わります。狙いたい部位に合わせて、次のように足の位置を調整してみましょう。

4. よくある間違いと直し方　

レッグプレスは初心者でもフォームが安定しやすい種目ですが、次のような間違いが起こりやすいので注意しましょう。

レッグプレスの重量・セット数・頻度

レッグプレスの効果を高めるには、適切な重量・セット数・頻度で行う必要があります。ここでは、初心者向けの設定方法を解説しますので、参考にしてください。

1. 重量の目安　

レッグプレスを行う際の重量は、目的によって最適な設定が異なります。下表を参考に、自分の目的に合った重量・回数を選んでみましょう。

正しいフォームで各下限数を反復できる重量からスタートし、上限数以上×2セットできるようになったら、負荷を3〜5kg程度重くしてください。

2. セット数

レッグプレスのセット数は、2〜3セットが効果的です。太もも・お尻を十分刺激するには、ある程度のボリューム（反復回数×セット数）が必要なので、1セットよりも2〜3セット行った方が効果的です。ただし、やりすぎは逆効果なので注意してください。

セット間のインターバルは1〜2分を目安とし、呼吸が整ってから次のセットに入りましょう。

3. 頻度

レッグプレスの頻度は、2〜3日おきに週2回が効果的です。例えば、月・木や火・金など。太もも・お尻は筋肉量が多いため、ダメージから十分回復するのに筋トレ後72〜96時間を要します。

もし、2〜3日空けても筋肉痛が残っている場合には、その日のトレーニングは休み、筋肉痛が治まってから行うようにしてください。

レッグプレスに関するよくある質問（Q&A）

Q1. レッグプレスとスクワット、どちらが効果的？

どちらも下半身全体を鍛えられる種目ですが、役割が異なります。スクワットは体幹や複数の関節を同時に使う分、扱える重量は控えめですが全身運動としての効果が高く、対してレッグプレスはマシンなので軌道が安定し、より高重量を安全に扱いやすいのが特徴です。

腰への不安がある方や、まず下半身の筋力を高めたい方はレッグプレスから始め、慣れてきたらスクワットも取り入れる、という組み合わせがおすすめです。

Q2. レッグプレスの重量はどれくらいから始めればいい？

初心者の方は、正しいフォームで無理なく10回以上できる重量からスタートするのが基本です。目安として、男性は体重の0.7〜0.8倍程度、女性は体重の0.5〜0.6倍程度からスタートし、15回以上できるようになったら3〜5kgずつ重量を上げていくとよいでしょう。

Q3. お尻に効かせたい場合はどうすればいい？

足の位置をフットプレートのやや高めに置くと、股関節が使われやすくなり、大殿筋（お尻）やハムストリングス（もも裏）に効かせやすくなります。反対に、足の位置を低めにすると、大腿四頭筋（前もも）への刺激が強くなります。

目的に応じて足の位置を調整してみましょう。

Q4. 膝が痛くなるのですが、続けても大丈夫？

レッグプレス中に膝の痛みを感じる場合は、可動域が深すぎる、足の位置が合っていない、重量が扱いきれていないなどが原因として考えられます。

無理に継続せず、可動域を浅くする、足の位置を見直す、重量を下げるなどの対策を行い、それでも痛みが続く場合は整形外科などの専門機関に相談してください。

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専用のマシンを使って行うレッグプレスは、初心者でもフォームが安定し、高重量を扱いやすいのが魅力です。また、バーベルを担いで行うスクワットよりも腰への負担が軽いので、腰痛が心配な方でも無理なく取り組めます。

安全で効果的な下半身トレーニングをしたい方には、レッグプレスがおすすめです。ぜひ本記事を参考にしてレッグプレスを行い、理想的な下半身を作ってください！