カーフレイズの正しいやり方は？効果を高めるポイントも解説

「足が重だるい…」「疲れやすくなった…」と感じていませんか？

もしかしたら、ふくらはぎの筋力低下が原因かもしれません。ふくらはぎが衰えると、運動機能が低下し、不調の原因になる可能性があるのです。

そこで今回は、ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」を紹介します。正しいやり方や効果を高めるポイントを解説しますので、ぜひご覧ください。

カーフレイズとは

カーフレイズとは、踵の上げ下げを繰り返すことで、ふくらはぎを鍛える筋力トレーニングです。いつでもどこでも手軽に取り組めるので、仕事や家事で忙しい方や運動が苦手な方、高齢者の方にもおすすめです。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な部位であり、体力アップや健康維持、老化の抑制に大きく関係しています。加齢や運動不足で体力の衰えを感じている方は、ぜひ「カーフレイズ」を行ってみてください。

カーフレイズで鍛えられる筋肉

カーフレイズを行うと、ふくらはぎを構成している「腓腹筋」「ヒラメ筋」が鍛えられます。「腓腹筋」「ヒラメ筋」は、立つ・歩く・走るの土台となる重要な筋肉です。では、それぞれの筋肉の特徴や役割について見ていきましょう。

1. 腓腹筋（ひふくきん）

腓腹筋は、ふくらはぎの表層部にある筋肉で、つま先立ちをした時に盛り上がって見える筋肉です。力が強い「速筋繊維」が多いため、ダッシュやジャンプなどの瞬発力を要する動作を得意としています。腓腹筋が鍛えられると、ふくらはぎの形が良くなってきます。

2. ヒラメ筋

ヒラメ筋は、ふくらはぎの深層部にある筋肉で、その名の通りヒラメのような形をしている筋肉です。疲れにくい「遅筋繊維」が多いため、体を支えるために常に働いています。ヒラメ筋が鍛えられると、姿勢やバランスの維持、長距離の歩行などがしやすくなります。

カーフレイズの主な効果

カーフレイズを2〜3ヶ月続けると、運動機能の向上や不調の改善など、体に嬉しい効果が現れてくるでしょう。カーフレイズの主な効果は、次の3つです。

1. ふくらはぎが引き締まる

カーフレイズを続けると、適度に引き締まった形状のふくらはぎが手に入るでしょう。

まず、速筋繊維の多い腓腹筋の強化によって筋量が増加し、ふくらはぎの形が良くなってきます。更に、遅筋繊維の多いヒラメ筋の強化によって持久力が高まり、余分な脂肪をエネルギーとして消費しやすくなります。つまり「筋量増加＋脂肪燃焼」のダブル効果によって、ふくらはぎ全体が適度に引き締まってくるのです。

2. 全身の血流量が増加する

カーフレイズによって、全身の血流量が増加します。すると、むくみや冷え、肩こりなどの改善につながり、日常生活を快適に過ごせるようになるでしょう。

ふくらはぎには、心臓に血液を送り返すポンプの役割があります。そのため、ふくらはぎの筋肉が強化されるとポンプ作用も強まり、全身の血流量が増加するのです。

血流は、全身の機能を支える基本的な要素です。加齢とともに血管も老化し、血流が悪くなるので注意してください。

3. 歩行機能が向上する

カーフレイズを続けると、歩幅が大きくなり、歩行しやすくなります。

ふくらはぎには、歩行中の姿勢やバランスを維持し、体重を支える役割があります。そのため、ふくらはぎが強化されると、足を後方へしっかり振れるようになり、歩幅が大きくなるのです。

また、歩行中の体のブレが抑えられ、長時間歩いても疲れにくくなります。更に、歩行機能が向上すると、中高年に多い躓きや転倒の予防にもつながります。しゃがむ動作や階段の上り下りも楽になるでしょう。

カーフレイズは、体力の土台を築く重要なトレーニングなのです。

カーフレイズの正しいやり方

それでは、カーフレイズの正しいやり方を解説します。カーフレイズは一見簡単そうですが、動作のコツと注意点がありますので、しっかりチェックしておきましょう。

踵の下ろし過ぎに注意！

カーフレイズには、台の上につま先だけを乗せ、踵を深く下ろす方法もあります。踵を水平よりも深く下ろすことで、可動域を広げて強度を高めるのが狙いです。

しかし、無理に可動域を広げる必要はありません。踵を深く下ろした位置では、ふくらはぎの筋肉は伸展し力を発揮できません。そのため、足首への負担が大きくなり、ケガのリスクが高まるのです。

ふくらはぎの筋肉は踵を押し上げた時に収縮し、大きな負荷を受けるので、わざわざ深く下ろさなくても効果は得られます。踵の下ろし過ぎには十分注意してください。

カーフレイズの効果を高めるポイント

カーフレイズの効果を高めるには、まずは正しいフォームを身に付けることが重要です。その上で、次の4つのポイントにも注意しながら取り組みましょう。

1. 反復回数を決め打ちしない

カーフレイズの効果を高めるには、反復回数を決め打ちせずに、できるだけ多く反復してください。初心者の方は、少し辛く感じるまで頑張りましょう。ふくらはぎの筋肉は丈夫で疲れにくいので、楽に終わってしまっては十分に刺激できないのです。

また、筋力アップに伴い、少しずつ反復回数を増やしていくことも大切です。

2. 2セットを目安に行う

カーフレイズは、2セットを目安に行ってください。ふくらはぎの筋肉は持久力が高いため、効果を高めるには、ある程度のボリュームが必要なのです。

セット間のインターバルは1分程度とし、なるべく間を空けずに行いましょう。2セット目は、1セット目より回数が減っても問題ありません。初心者の方は、慣れるまでは1セットでもOKです。

3. 週3回のペースで続ける

カーフレイズは、週3回のペースで続けると効果が高まります。例えば、月・水・金の週3回。ふくらはぎの筋肉は回復が早いため、他の筋肉よりも頻度を多くトレーニングすることができるのです。逆に週1回程度ではダメージが少なく、効果を出すのは難しいでしょう。

ただし、筋肉痛が残っている場合には、痛みが治まってから行ってください。

4. カーフレイズの後にストレッチを行う

カーフレイズの後にふくらはぎのストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が高まりトレーニング効果をより高めやすくなります。また、血流も良くなるため、疲労回復にも効果的です。ふくらはぎのストレッチ方法を紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。

カーフレイズのバリエーション

カーフレイズのバリエーションを紹介します。基本的なカーフレイズで筋力が向上してきたら、必要に応じてバリエーションにもチャレンジしてみてください。種目を入れ替えて行っても良いですし、種目を追加して2種目行ってもOKです。

1. ドンキーカーフレイズ

2. シーテッドカーフレイズ

3. スクワット＆カーフレイズ

自重では物足りない場合はどうする？

カーフレイズは自重で行っても効果が期待できます。しかし「自重だと物足りない」「もっと強度を高めたい」という方も多いのではないでしょうか？

そんな方におすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

カーフレイズにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「効きを良くしたい」「強度を高めたい」そんな場合でも、無理なくふくらはぎを鍛える手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドを使用したカーフレイズを紹介します。バンドの張力を利用して負荷をかけることで、初心者でも無理なく筋肉を刺激でき、より効果的なトレーニングが可能です。

カーフレイズで体力アップを目指そう！

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛え、体力の土台を作る重要な筋力トレーニングです。続けることで、運動機能が向上し、あらゆる日常動作がしやすくなるでしょう。また、血流量が増加し、疲労回復や不調の改善も期待できます。

カーフレイズは、運動不足の方や中高年の方におすすめです。何も手を打たなければ、年齢を重ねるごとに体力は衰えてきます。ぜひカーフレイズを行い、体力アップを目指してください！