ダンベルランジで下半身を鍛えよう！正しいやり方とポイントを解説

自宅でパワフルな下半身を作りたいなら「ダンベルランジ」がおすすめです。本記事では、ダンベルランジの正しいやり方とポイントを解説します。また、重量の設定方法やバリエーション種目なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルを用いてランジを行うメリット

ダンベルは、ランジの効果を高める上で非常に有用なトレーニング器具です。では、ランジをダンベルで行うメリットについて見ていきましょう。

1.軽い重量から始められる

ランジは自分の体重が負荷としてかかるため、初心者の方は重い重量を持つ必要がありません。バーベルだとシャフトだけで10kg程度ありますが、ダンベルなら片方1kg以下からそろっているので、初心者でも無理なく始められます。

2.バランスを取りやすい

ランジでは、片足を前に踏み込んで戻す動作を行います。そのため、初心者の方はバランスを取るのが難しく、バーベルを担ぎながらだと動作が不安定になりがちです。しかしダンベルなら、腕を伸ばして体側で持てるので、バランスを取りやすくなります。

ダンベルランジで鍛えられる5つの筋肉

ダンベルランジを行うと、下半身全体の筋肉が強化されます。特に「太もも」「お尻」の筋肥大や引き締めに効果的です。また、股関節まわりの筋肉も鍛えられます。では、それぞれの働きや鍛えるメリットについて見ていきましょう。

1.大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋とは、太ももの前面から側面の筋肉で、サイズが大きく非常に強い力を発揮します。主に膝を伸ばす働きをし、ジャンプやダッシュなどの瞬発系の動作にとって重要です。パワフルでたくましい脚を目指すなら、大腿四頭筋のトレーニングは欠かせません。

2.ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側の筋肉で、主に太ももを後方に振る働きをします。走力を向上させるには、ハムストリングスの強化が不可欠です。大腿四頭筋が強くてハムストリングスが弱いと、太ももを痛めやすくなるので注意してください。

3.内転筋（ないてんきん）

内転筋とは、太ももの内側の筋肉で、主に股関節を閉じる動作で使われます。見落としがちな筋肉ですが、太ももを引き締める上で重要な筋肉です。内ももには、太い血管やリンパ管が走っているため、内転筋が強化されると、血行が促進し脂肪燃焼効果が高まります。

4.腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋とは、背骨から大腿骨にかけて走っているインナーマッスルです。腸腰筋が強化されると、下半身の動きが良くなり、スポーツのパフォーマンスが向上します。また、日常生活においても「脚を動かしやすくなる」「姿勢が良くなる」などの効果が期待できます。

5.大臀筋（だいでんきん）

大臀筋とは、お尻全体を覆っている筋肉で、サイズが大きく非常に強い力を発揮します。主に太ももを後方に振る働きをし、走力やジャンプ力を強化するのに重要です。お尻を引き締めてヒップラインを整えるには、大臀筋のトレーニングが欠かせません。

ダンベルランジの正しいやり方とポイント

ダンベルランジの正しいやり方を、3つのパートに分けて解説します。初心者の方は、足を前に踏み込む「フロントランジ」からマスターしていきましょう。動作が難しい場合には、まずはダンベルを持たずに行い、慣れたらダンベルを持つようにしてください。

1.スタート姿勢の作り方

1. 両手にダンベルを持ち、直立する

2. 足は腰幅程度に開いておく

3. 腕を伸ばし、ダンベルを体側で保持する

2.足の踏み出し方

1. 息を吸いながら、右足を一歩前に踏み込む

2. 着地すると同時に息を止める

3. 左足の膝が地面に付く寸前までしゃがむ

3.足の戻し方

1. 息を吐きながら地面を蹴り、元の位置に戻す

2. 足を戻したら、直立の姿勢になる

3. 次に、左足でも同様の動作を行う

ダンベルランジの重量・セット数・頻度

ダンベルランジの重量・セット数・頻度の設定方法について解説します。ぜひ参考にして、効果的なトレーニングプログラムを作成してください。

1.重量の設定方法

ダンベルランジの重量は、正しいフォームで片側10〜15回繰り返せる重量が効果的です。左右同じ回数を行ってください。初心者の方は、自重で15回以上繰り返せるようになってから、片方1〜5kgのダンベルを持って行うと良いでしょう。

2.効果的なセット数

ダンベルランジのセット数は、片側2〜3セットが効果的です。左右交互に1回ずつ行い、それぞれ10〜15回繰り返したら1セットが終了となります。1セット終了後にインターバルを取り、ある程度呼吸が整ったら次のセットに入ってください。

3.トレーニング頻度の目安

ダンベルランジの頻度は、2〜3日おきに週2回が効果的です。例えば「月・木」や「火・金」など。下半身は筋肉量が多いため、ダメージから回復するまでに時間がかかります。もし、筋肉痛が残っている場合には、筋肉痛が治まってから行ってください。

ダンベルランジのバリエーション種目3選

ダンベルランジのバリエーション種目を紹介します。基本のダンベルランジに慣れてきたら、応用種目を取り入れることで、より高度な筋肉の発達が可能です。曜日によって行う種目を変えると、無理なく運動強度を高められるでしょう。

1.ステーショナリーランジ

足を前後に開いたまま上下動を繰り返すことで、大腿四頭筋への刺激が強まり、パンプアップさせやすくなります。パワフルな太ももを作りたい方におすすめです。

2.サイドランジ

横方向に重心を移していくことで、内転筋への刺激が強まり、全身の血流がアップします。内ももの脂肪を取り除き、太ももを引き締めたい方におすすめです。

3.ブルガリアンスクワット

後ろ足をベンチに乗せることで、太もも・お尻により大きな負荷をかけられます。基本のダンベルランジで筋力を強化してから行うようにしてください。

ダンベルがないとき、何を使ってランジをする？

トレーニング初心者の場合、ダンベルランジは週2回を目安に行うのが効果的です。ただし、ダンベルが家にない方や、出張などでジムに行けない日もある…という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

ランジにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「時間がない」「ダンベルがない」そんなときでも、無理なくランジを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、さまざまな下半身のトレーニングが可能です。下の動画では、ランジを含む5種類のトレーニングを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルランジでパワフルな下半身を作ろう！

自宅トレーニングで、たくましい太もも、引き締まったお尻を目指すなら、ダンベルランジが効果的です。正しいフォームと適切なプログラムで行えば、2〜3ヶ月で効果を実感できるでしょう。

ぜひ本記事を参考にしてダンベルランジを行い、パワフルな下半身、カッコいい下半身を手に入れてください！