インクラインダンベルプレスの効果的なフォーム・コツを解説

大胸筋の上部を鍛えたいなら「インクラインダンベルプレス」がおすすめです。ただし、効果を高めるには、正しいフォームで行う必要があります。

本記事では、インクラインダンベルプレスの効果的なフォーム・コツを解説します。また、初心者の方向けに、重量・セット数・頻度の設定方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

インクラインダンベルプレスとは

インクラインダンベルプレスとは、インクラインベンチに仰向けになり、ダンベルプレスを行うトレーニングです。背もたれの角度を頭の位置が高くなるように変えられるため、フラットなベンチでダンベルプレスを行うよりも、大胸筋の上部への刺激が強まります。

バーベルを使って行うことも可能ですが、ダンベルの方がより軽い重量から始められ、動作の自由度も高いという点で、初心者の方にはおすすめです。ただし、自宅で行う場合には、ダンベルに加えてインクラインベンチを購入する必要があります。

インクラインダンベルプレスの効果

インクラインダンベルプレスは、大胸筋の上部を鍛えるのに有効な種目です。大胸筋の上部が発達すると、鎖骨まわりが厚くなり、大胸筋をより逞しく見せることができます。

特に大胸筋の上部が筋肥大すると、Tシャツ姿になったときに、大胸筋の形が浮き出て見えるようになります。また、女性の場合には、鎖骨まわりに適度な厚みがつくことで、首の付け根から胸元にかけてのデコルテラインをより美しく見せられるでしょう。

ただし、大胸筋の上部は、中部・下部に比べて筋肥大させるのが難しいため、インクラインダンベルプレスの効果が現れるまでには、一般的に3ヶ月〜半年の期間を要します。

インクラインダンベルプレスの効果的なフォーム

それでは、インクラインダンベルプレスの効果的なフォームを解説します。ダンベル種目は軌道が不安定な分、フォーム作りが重要です。初心者の方は、まずは軽い重量を用いて正しいフォーム作りに徹し、大胸筋の上部で負荷を受ける感覚を掴んでください。

インクラインダンベルプレスの効果を高めるコツ

インクラインダンベルプレスの効果を高めるには、背中でアーチを作るようにしてシートに体をセットし、大胸筋の上部を出来るだけ平らな状態にすることが重要です。

大胸筋の上部が平らになれば、垂直にかかってくる抵抗負荷に対して、垂直に押し上げることができるため、大胸筋の上部で負荷をしっかりと受けられるのです。

インクラインダンベルプレスの重量・セット数・頻度

インクラインダンベルプレスの効果を高めるには、重量・セット数・頻度の設定も重要です。特に初心者の方は、キツすぎずラクすぎず、適度なトレーニングを行うことがポイントになります。では、具体的な設定方法を解説しますので、参考にしてください。

1. 重量の設定方法

インクラインダンベルプレスを行う際は、10〜15回できる重量で行うと、大胸筋の上部が筋肥大しやすくなります。平均的な筋力の男性であれば片方5〜7kg、女性であれば片方2〜4kgを目安としてください。

そして、正しいフォームを維持しながら15回以上できるようになったら、片側1〜2kgを目安に重量を増やしましょう。

2. セット数の設定方法

インクラインダンベルプレスのセット数は、ウォームアップ1セット＋メイン2〜3セットを目安にしてください。まず、ウォームアップとして軽い重量で15〜20回行い、その後で10〜15回がギリギリできる重量で2〜3セット行います。こうすることで、安全に高重量が扱え、効きも良くなるのです。セット間のインターバルは1分程度を目安にしましょう。

3. 頻度の設定方法

インクラインダンベルプレスの頻度は、週2回のペースが効果的です。大胸筋は、トレーニング後72〜96時間で回復しますので、2〜3日おきに鍛えると筋肥大しやすくなります。例えば、月・木や火・金の週2回です。

ただし、筋肉痛が残っている場合には、その日のトレーニングは休み、筋肉痛が治まってから行うようにしてください。

インクラインダンベルプレスの効きを良くする裏技

インクラインダンベルプレスでは、ダンベルが胸に触れるまで下ろすのが基本ですが、限界に近づき同じ深さまで下ろすと戻せないと感じたら、下ろす深さを浅くしながら動作を続けてください。つまり、可動域を1/2→1/3→1/4・・・と少しずつ狭くしながら動作を続けるのです。そして、腕を伸ばしたまま曲げられなくなったら終了してください。

一般的には、胸まで下ろした位置で上げられなくなって終了しますが、実際にはまだ余力が残っており、可動域を狭くすれば動作を続けられるのです。筋肥大効果を最大限に高めるには、いかに力を使い切るかが重要になってきます。

このテクニックは、ベンチプレスやスクワットなどのプレス系種目で効果を発揮しますので、ぜひ試してみてください。

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【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドで大胸筋トレーニングを行う方法を紹介します。VRTXバンド1本で、大胸筋の上部・中部・下部をバランスよく鍛えることが可能です。下の動画では、大胸筋を厚くするためのトレーニングとして5種目を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

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インクラインダンベルプレスは、大胸筋の上部を鍛えるのに有効な種目です。2〜3ヶ月続けることで、鎖骨まわりが厚くなり、大胸筋をより逞しく見せられるでしょう。ただし、大胸筋の上部でしっかり負荷を受けるには、正しいフォーム作りが欠かせません。また、適切な重量・セット数・頻度で行うことも重要です。

理想的な大胸筋を作り上げたい方は、ぜひ本記事を参考にして、インクラインダンベルプレスを行ってみてください！