ベントオーバーロウの効果的なフォーム・軽重量で効かせるコツを解説

広くて分厚い背中を作り上げるにはベントオーバーロウが効果的です。しかし、高重量に拘るあまり、背中を的確に刺激できていない方が多くいます。ベントオーバーロウの効果を高めるには、重量よりもフォームを優先させなければなりません。

この記事では、ベントオーバーロウの効果的なフォームと、軽重量で効かせるコツを解説します。ベントオーバーロウの効果を高め、広くて分厚い背中を作り上げたい方はぜひ参考にしてください。

ベントオーバーロウで鍛えられる筋肉

ベントオーバーロウで主に鍛えられる筋肉は「広背筋」「僧帽筋」「上腕二頭筋」「脊柱起立筋」の4つです。鍛えることで得られる効果と併せて紹介します。

1. 広背筋（こうはいきん）

広背筋とは、脇の下から腰部にかけて広がっている筋肉です。主に、前方・上方・下方から肘を引くときに使われます。広背筋は背中のメインの筋肉。広背筋が鍛えられると、背中の厚みと幅が増し、逆三角形のたくましい形状になってきます。

2. 僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋とは、首の後ろから背中の中央部にかけて広がっているひし形の筋肉です。主に、肩を上げたり肩甲骨を寄せたりするときに使われます。僧帽筋が鍛えられると、首の付け根から肩にかけて盛り上がり、背中上部がたくましくなってきます。

3. 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。主に、肘を曲げる働きがあり、ベントオーバーロウでは広背筋と連動して使われます。上腕二頭筋が鍛えられると力こぶが大きくなり、マッスルポーズを取ったときに高く盛り上がります。

4. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋とは、背骨まわりにある筋肉の総称です。主に、背中を反らすときに使われます。また、背面から体幹を支え、姿勢を維持する重要な働きがあります。ベントオーバーロウの正しいフォームを維持し、腰への負担を軽減するための重要な筋肉です。

ベントオーバーロウの効果的なフォーム

ベントオーバーロウの効果的なフォームを解説します。下の動画を参考にして、一連の動作とポイントを確認してみましょう。

軽重量で効かせるベントオーバーロウのコツ

続いて、軽重量で効かせるベントオーバーロウのコツを解説します。初心者の方は高重量を扱う必要はありません。重さよりも効きを重視したトレーニングを心掛けてください。

1. 上体を前傾させてから膝を曲げる　

ベントオーバーロウの効きを良くするには、前傾姿勢の作り方が重要です。必ず、上体を前傾させてから膝を曲げるようにしてください。そして、太ももの上にお腹を乗せるイメージで、出来るだけ上体を水平にします。

膝を先に曲げてしまうと前傾姿勢が不安定となり、背中に効きにくくなるばかりか、腰痛の原因にもなってしまうので注意しましょう。

2. 上体を固定したまま垂直に引く

前傾姿勢が作れたら、上体を固定したまま、バーを垂直に引き上げます。重力に対して垂直に引き上げることで、背中全体に負荷がかかりやすくなります。使用重量が重すぎると、バーを引きながら上体が起きてしまい、垂直に引き上げられません。また、上体を上下させながら行うフォームは、腰への負担が大きくなるので注意してください。

3. 肘を出来るだけ後方に引く

前傾姿勢からバーを垂直に引き上げることで、肘を後方に引きやすくなります。そして、肘を後方に高く引くことで、背中の筋収縮が強まり筋肥大効果が高まるのです。ベントオーハーロウでは、肘を後方に引くほど背中の筋収縮が強まります。いくら高重量を使用しても、肘の引きが浅ければ、背中の筋収縮を強めることはできません。

4. 肘を引き切った位置で2～3秒キープする

ベントオーバーロウでは、肘を引き切った位置で2〜3秒キープすると、筋肥大効果が高まります。肘を引き切った位置では、背中の筋収縮がピークとなり、最も大きな筋力が発揮されています。よって、その位置で負荷に耐えて頑張ることが重要なのです。

5. 力強く引き上げ、ゆっくり下ろす

ベントオーバーロウの動作スピードは「力強く1秒で引き上げる⇒肘を引き切った位置で2〜3秒キープ⇒ゆっくり2秒で下ろす」を目安としてください。バーを下ろすときは、重さに任せてストンと下ろすのではなく、重力に逆らいながらゆっくり下ろしましょう。すると、持続的にじわりと背中が刺激され、効きが良くなるのです。

ベントオーバーロウの重量・セット数・頻度

ベントオーバーロウの重量・セット数・頻度について解説します。初心者の方は、次の3つのポイントを参考にプログラムを組んでみましょう。

1. 軽重量×高回数が効果的

ベントオーバーロウを行う際は、正しいフォームを維持しながら12〜15回繰り返せる重量を使用するのが効果的です。背中に効いている感じが得られにくい場合には、使用重量を少し軽くするか、反復回数を20回くらいまで増やしてみましょう。

2. 2～3セットがベスト

ベントオーバーロウのセット数は、正しいフォームを維持しながら2〜3セット行うのがベストです。セット間のインターバルを短くすると、トレーニング強度が高まります。体が慣れてきたら、1分程度を目安にして次のセットに入りましょう。

3. 2～3日おきに週2回が目安

ベントオーバーロウの頻度は、2〜3日おきに週2回を目安にしましょう。例えば、月・木や火・金の週2回。ベントオーバーロウを正しいフォームで行うと、背中全体がダメージを受けるため、筋繊維が修復されるまでに2〜3日かかります。

ベントオーバーロウをダンベルで行うやり方

ベントオーバーロウは、ダンベルで行うことも可能です。ここでは、片腕ずつ行うワンハンドベントオーバーロウを紹介します。効果はバーベルで行う場合と変わりません。下の動画を参考にして、一連の動作とポイントを確認してみましょう。

バーベル・ダンベル以外でベントオーバーロウを行うには？

ベントオーバーロウを行うには、バーベルもしくはダンベルが必要です。しかし「バーベルもダンベルも家にない」「出張などでジムに行けない日もある」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

ベントオーバーロウにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「バーベルもダンベルもない」「忙しくてジムに行けない」そんなときでも、無理なくベントオーバーロウを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドでベントオーバーロウを行う方法を紹介します。バンドの張力を利用して負荷をかけることで、初心者でも背中の筋収縮を強めやすく効果的です。

ベントオーバーロウで広くて分厚い背中を作ろう！

ベントオーバーロウは、背中を鍛える効果的な種目です。ただし、高重量で無理やり行うのはNG。ベントオーバーロウの筋肥大効果を高めるには、高重量に拘るのではなく、背中への効きを重視しなければなりません。「背中に効く効果的なフォーム」を維持できる重量を使用し、適切なセット数・頻度で鍛えるのがポイントです。

ぜひ本記事を参考にしてベントオーバーロウを行い、広くて分厚い背中を作り上げてください！