チェストフライで大胸筋を厚く！ダンベル・マシンでのやり方を解説

チェストフライは、大胸筋を厚くするのに効果的な種目です。本記事では、チェストフライの正しいやり方を、ダンベルとマシンに分けて解説します。また、チェストフライとベンチプレスを組み合わせたプログラム例なども紹介しますので、たくましくてカッコイイ大胸筋を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてくたさい。

チェストフライとは？

チェストフライとは、大胸筋トレーニングの代表的種目の一つです。独特のサーキュラームーブメント（円運動）により、大胸筋の筋収縮を強めることができます。また、大胸筋を他の筋肉と分離し、単独で鍛えることができるのも大きなメリットです。

一般的にチェストフライは、ダンベルまたはマシンを使用して行われます。どちらも大胸筋に直接的に負荷をかけられる種目であり、筋量を求めるトレーニングとして有効です。また、ベンチプレスと組み合わせることで、より高度な大胸筋の発達が可能となります。

チェストフライの効果

チェストフライには、円運動による大胸筋の筋収縮やストレッチなど、独特の要素が含まれています。そのため、正しいフォームで取り組めば、大胸筋の発達において高い効果が得られるでしょう。チェストフライの主な効果は次の3つです。

1. 大胸筋が厚くなる

チェストフライを行うと、大胸筋の筋量が増加し、胸板が厚くなってきます。大胸筋は日常生活での使用頻度が低いため、鍛えられると発達しやすい部位です。特に初心者の段階では筋肥大効果が現れやすく、胸囲を3〜5cm程度増やすのは、それほど難しくありません。

2. 胸の谷間が形成される

チェストフライは、大胸筋の内側を鍛える種目としても有効です。大胸筋の内側は鍛えにくいのですが、チェストフライ独特の円運動により、内側までしっかりと刺激できるのです。大胸筋の内側が盛り上がることで、いわゆる胸の谷間が目立つようになります。

3. 大胸筋の輪郭がはっきりする

チェストフライには、大胸筋の輪郭を整える効果もあります。厚みがあっても輪郭がはっきりしていないと、フラットな感じで大胸筋が目立ちません。円運動による筋収縮が繰り返されることで輪郭が形成され、立体感のある大胸筋になってくるのです。

ダンベルチェストフライのやり方

ダンベルチェストフライのやり方を解説します。ダンベルを使用するメリットは、バランスを取ろうとするだけで大胸筋が強く緊張し、筋稼働率が高まる点です。初心者の方は、軽いダンベルから始めるようにしましょう。

マシンチェストフライのやり方

マシンチェストフライのやり方を解説します。マシンを使用するメリットは、バランスを取る必要がないので、大胸筋の筋力発揮により集中しやすい点です。ジムでトレーニングする場合には、ぜひマシンを使用してみてください。

チェストフライでの過度なストレッチはNG

チェストフライでは、大胸筋をストレッチした状態から収縮させることで、筋稼働率が高まり筋肥大効果がアップします。

ただし、過度なストレッチはNGです。大胸筋を伸ばし過ぎてしまうと、大胸筋は筋力をほとんど発揮できない状態となります。そのため、大胸筋で負荷を支えられず、関節や腱に大きな負担がかかってしまうのです。

また、直後の収縮動作で筋力を発揮しづらくなるため、筋肥大の妨げとなってしまいます。チェストフライを安全かつ効果的に行うには、両腕を広げた際に、二の腕が床と平行になるくらいまで肘を下ろせばOKです。

一般的には、肘をできるだけ深く下ろすのが良いとされていますが、過度なストレッチは大胸筋の発達にとって逆効果となるので注意してください。

チェストフライの重量・セット数・頻度

チェストフライの効果を高める重量・セット数・頻度について解説します。初心者の方は、次の3点に従ってチェストフライを行うことで、1〜2ヶ月で効果が現れてくるでしょう。

1. 10～15回できる重量がベスト

チェストフライで扱う重量は、10〜15回できる重量がベストです。10〜15回繰り返すことで、大胸筋が一時的に膨らむパンプアップ効果を得やすくなります。15回以上できるようになったら少し重量を増やし、再び15回を目標に取り組みましょう。

2. 2～3セットが効果的

チェストフライを行う際は、短めのインターバルを挟みながら2〜3セット行うと効果的です。目安としては、インターバルを1分以内にして、大胸筋に疲労が残っている状態で次のセットに入るようにすると、トレーニング強度が高まります。

3. 2～3日おきに週2回が目安

チェストフライの頻度は、2〜3日おきに週2回を目安にしてください。例えば、月・木や火・金の週2回です。ただし、筋肉痛が残っている場合には休みを増やし、筋肉痛が治まってから次のトレーニングを行うようにしてください。

チェストフライ＋ベンチプレスのプログラム例

大胸筋の発達を促すには、チェストフライとベンチプレスを組み合わせたトレーニングが効果的です。ただし、種目の順番には注意しなければなりません。ここでは、最も効率よく大胸筋を刺激できる方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

1. チェストフライを先に行う

チェストフライとベンチプレスを組み合わせる際には「チェストフライ⇒ベンチプレス」の順で行う方が効果的です。

チェストフライでは大胸筋だけをピンポイントで刺激できますが、ベンチプレスでは上腕三頭筋も使われるため、刺激が分散されてしまいます。したがって、先にチェストフライで大胸筋だけを疲労させておき、その後でベンチプレスを行った方が、大胸筋への刺激が強まり追い込みやすいのです。

2. チェストフライ＋ベンチプレスのプログラム例

では、チェストフライ＋ベンチプレスのプログラム例を紹介します。チェストフライはダンベルでもマシンでもOKです。各種目の重量は筋力に合わせて設定してください。

チェストフライで力をセーブせずに、全力を出し切りましょう。そして、チェストフライ終了後、できるだけ早くベンチプレスに移るようにしてください。チェストフライで大胸筋を的確に刺激できていれば、ベンチプレスの重量を無理に重くする必要はありません。

ダンベル・マシンを使わずにチェストフライを行うには？

チェストフライを行うには、ダンベルもしくはマシンが必要です。しかし「ダンベルもマシンもない」「出張でジムに行けない日もある」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

チェストフライにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でのチェストフライが可能です。自宅にダンベルがないときやジムに行く時間がないときでも、無理なく安全にチェストフライを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドでチェストフライを行う方法を紹介します。バンドの張力を利用して負荷をかけることで、初心者でもチェストフライの効きが良くなります。

チェストフライでカッコイイ大胸筋を作ろう！

チェストフライは、大胸筋をピンポイントで鍛えられる優れた種目です。チェストフライを行うことで、大胸筋の厚みが増し、胸の谷間や輪郭も目立つようになってきます。チェストフライは、ダンベル・マシン・トレーニングバンドを使用して行えるので、自分にベストな方法で鍛えましょう。

ぜひ本記事を参考にして効果的なチェストフライを行い、たくましくてカッコイイ大胸筋を作り上げてください！