腸腰筋ストレッチの効果は？基本メニュー3選と柔軟性を高めるポイント

「歩くとすぐに疲れてしまう…」「よくつまづく…」など、体の動きが悪くなったと感じていませんか？

もしそうなら、腸腰筋の柔軟性が低下しているのかもしれません。腸腰筋が硬くなると、歩行や姿勢維持などの運動機能が低下する可能性があるため、注意が必要です。

そこでおすすめなのが「腸腰筋ストレッチ」。本記事では、腸腰筋ストレッチの効果や基本メニューなどを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

腸腰筋とは？

腸腰筋とは、体の深層に位置するインナーマッスルであり、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。腸腰筋は、大腰筋（だいようきん）・小腰筋（しょうようきん）・腸骨筋（ちょうこつきん）で構成されています。それぞれの筋肉の位置と働きは次の通りです。

1. 大腰筋

大腰筋は、背骨の中央部から太ももの付け根まで伸びている筋肉です。主に、太ももを前方へ振り上げる「股関節屈曲」、太ももを後方へ振る「股関節伸展」の働きをしています。

2. 小腰筋

小腰筋は、背骨の中央部から骨盤付近まで伸びている筋肉です。大腰筋に埋もれており、大腰筋の動きを補助しています。ただし、退化してしまってほとんど機能していません。

3. 腸骨筋

腸骨筋は、骨盤の内側から太ももの付け根まで伸びている筋肉です。主に、太ももを前方へ振り上げる「股関節伸展」、太ももを外側にひねる「股関節外旋」の働きをしています。

腸腰筋ストレッチで得られる効果

腸腰筋は、運動機能を高めるための重要な筋肉です。そのため、ストレッチによって腸腰筋の柔軟性が高まると、体に嬉しい様々な効果がもたらされます。では、腸腰筋ストレッチで得られる効果について、詳しく見ていきましょう。

1. 歩行機能が向上する

腸腰筋ストレッチを行うと、股関節の動きが良くなるため、歩行機能が向上します。また、歩きやすくなることで、転倒やつまずきも防げるのです。デスクワークなどで長時間座りっぱなしの人は、腸腰筋の硬化が進み、歩行機能が低下しやすいので注意してください。

2. 姿勢が良くなる

腸腰筋には、骨盤を正常な位置に保つ働きがあります。そのため、ストレッチによって腸腰筋が柔らかくなると、骨盤のゆがみが改善され、姿勢が良くなるのです。特に、猫背や反り腰、ストレートネックが気になる方には、腸腰筋ストレッチが役立ちます。

3. 腰痛を予防できる

腸腰筋ストレッチは、腰痛の予防対策としても効果的です。腸腰筋が硬くなると、背中を真っ直ぐに保てず、腰痛の原因になってしまうのです。腰痛を防ぐには、正しい姿勢を保つことが一番の対策です。ぜひ、腸腰筋ストレッチを腰痛予防に役立ててください。

4. 筋力や心肺機能が向上する

腸腰筋ストレッチによって歩行機能が向上すると、運動量が増加し、筋力や心肺機能も向上してきます。腸腰筋は、高齢者の介護予防では特に重要な筋肉とされています。何歳になっても動ける体でいるためには、腸腰筋を良好な状態にしておく必要があるのです。

5. 競技パフォーマンスが向上する

腸腰筋の柔軟性が高まると、膝を高く上げやすくなり、足の回転も速くなるため、瞬発力を要する競技でのパフォーマンスが向上します。特に、陸上・サッカー・バスケットボール・ラグビーなどの競技では、腸腰筋のストレッチやトレーニングが不可欠です。

腸腰筋の基本ストレッチ3選

それでは、腸腰筋のストレッチを紹介します。次の基本ストレッチ3種によって、腸腰筋の柔軟性を高めることが可能です。どれも簡単にできるので、ぜひお試しください。

腸腰筋の基本ストレッチ➀「ニーアップ」

腸腰筋の基本ストレッチ②「上体反らし」

腸腰筋の基本ストレッチ③「前後に開脚」

腸腰筋の柔軟性を高めるポイント

腸腰筋ストレッチでは、呼吸法・キープ時間・セット数・体温・頻度の5つが、柔軟性を高める上での重要ポイントです。では、一つずつ詳しく見ていきましょう。

1. ゆっくり長く呼吸する

腸腰筋のストレッチは、ゆっくり長く呼吸しながら行いましょう。ゆっくり長く呼吸すると、心身がリラックスした状態となるため、腸腰筋の緊張が緩み、ほぐしやすくなるのです。また、酸素が多く取り入れられるため、血流量が増加し、効果が高まります。

2. 20秒以上キープする

腸腰筋のストレッチは、1セットにつき20秒以上キープしましょう。キープ時間が短すぎると、腸腰筋を十分伸ばすことができません。もし20秒が辛い場合には、初めは無理なくできる時間からスタートし、体が慣れるに従い、少しずつ延ばしてください。

3. 2～3セット繰り返す

腸腰筋のストレッチは、1種目につき2〜3セット繰り返しましょう。1セット目は筋肉が刺激に慣れていないため、あまりほぐれません。2セット目以降で筋肉が刺激に慣れ、徐々にほぐれてきます。セット間のインターバルは、30秒以内が目安です。

4. 体を温めてから行う

腸腰筋のストレッチは、体を温めてから行うと、可動域を広げやすくなります。筋トレ後やお風呂上がりは体温が高い状態なのでおすすめです。体が温まっていない場合には、例えば、その場で5分程度の足踏みをしてからストレッチに入ると良いでしょう。

5. 毎日少しずつ続ける

腸腰筋のストレッチは、1回5分程度で良いので、毎日少しずつ続けると効果が高まります。間隔が空き過ぎると元に戻ってしまうため、効果が持続しません。初めは週3回程度からで良いので、徐々に頻度を高めていきましょう。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。腸腰筋のストレッチにも対応しており、腸腰筋に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種目と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

腸腰筋ストレッチで運動機能を高めよう！

腸腰筋のストレッチを行うことで、歩行機能や競技パフォーマンスの向上、姿勢の改善など、体に嬉しい様々な効果がもたらされます。腸腰筋はインナーマッスルなので目立ちませんが、運動機能を高めるための重要な筋肉なのです。

動きやすい体を維持し、日常生活をより快適に過ごすために、腸腰筋ストレッチをおすすめします！