ハムストリングのストレッチ3選！効果を高めるコツと注意点を解説

ハムストリングの柔軟性を高めることは、運動パフォーマンスの向上や姿勢の改善、腰痛の予防などにとって不可欠です。

本記事では、ハムストリングのストレッチのやり方や効果を高めるコツ、注意点などを解説します。初心者向けの内容となっていますので、ハムストリングのストレッチを始めたい方は、ぜひ参考にしてください。

ハムストリングとは？

ハムストリングは太ももの裏側にある大きな筋肉で、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）で構成されています。主な働きは、膝を曲げる「膝屈曲」と、太ももを後方へ振る「股関節伸展」です。

ハムストリングは、走る動作や跳ぶ動作にとって重要な筋肉であるため、硬くなると、運動パフォーマンスの低下につながります。また、ハムストリングの硬化は骨盤の後傾を引き起こし、猫背や腰痛の原因となる可能性があるのです。

ハムストリングのストレッチ効果

ハムストリングの柔軟性が高まることで、体に嬉しい多くの効果が得られます。では、ハムストリングの主なストレッチ効果について、具体的に見ていきましょう。

1. 走力・ジャンプ力の向上

ハムストリングのストレッチによって、走力・ジャンプ力の向上が期待できます。ハムストリングの柔軟性が高まると、太ももを後方へ振り上げやすくなり、地面を直線的に蹴る力が増すため、走力やジャンプ力の向上につながるのです。

2. 猫背の改善

ハムストリングのストレッチによって、猫背の改善が期待できます。ハムストリングの柔軟性が高まると、後ろに傾いていた骨盤が正常な位置に戻されます。すると、背中が真っ直ぐな状態に近づくため、猫背の改善につながるのです。

3. 腰痛の予防・緩和

ハムストリングのストレッチによって、腰痛の予防・緩和が期待できます。ハムストリングの柔軟性が高まり姿勢が改善すると、腰への負担が軽減されます。また、血流も良くなるため、腰の痛みや不快感の緩和が期待できるのです。

4. 脚の疲労回復

ハムストリングのストレッチによって、脚の疲労回復が期待できます。ハムストリングが柔らかくなると、脚の血流が良くなります。すると、下半身に溜まっていた疲労物質や老廃物が体外に排出されやすくなるため、脚の疲労回復が促進するのです。

5. 肉離れの予防

ハムストリングのストレッチによって、太ももの肉離れを予防できます。ハムストリングは肉離れを起こしやすい部位ですが、柔軟性を高めておくことで、筋肉が急激に伸ばされた際に生じる筋繊維の断裂を抑えることができるのです。

ハムストリングのストレッチ3選

それでは、ハムストリングのストレッチ方法を解説します。基本的なストレッチになりますので、まずは、自分がやりやすそうなストレッチを1つ選んで試してみてください。筋肉が刺激に慣れてきたら、1種目ずつ増やしていきましょう。

ハムストリングのストレッチ➀

ハムストリングのストレッチ②

ハムストリングのストレッチ③

ハムストリングのストレッチ効果を高めるコツ

ハムストリングのストレッチ効果を高めるには、適切な呼吸法・キープ時間・セット数・体温・頻度で行うことが大切です。では、具体的に確認していきましょう。

1. ゆっくり長く呼吸しながら行う

ハムストリングのストレッチ効果を高めるには、ゆっくり長く呼吸しながら行うことが大切です。深呼吸によって心身がリラックスし、筋肉がほぐれやすくなります。ペースとしては、鼻から5秒で吸い、口から7秒で吐くイメージです。

2. 1セットにつき20秒以上キープする

ハムストリングのストレッチを行う際は、1セットにつき20秒以上キープすることが大切です。最初の5〜10秒で徐々に力を強めていき、残りの時間でじっくり伸ばしましょう。ただし、強く伸ばし過ぎないよう注意してください。

3. 1種目につき2セット以上行う

ハムストリングのストレッチを行う際は、1種目につき2セット以上行うと効果的です。1セット目は、まだ筋肉が刺激に慣れていないため、あまりほぐれません。しっかりほぐれるのは2セット以降になります。効果を高めるには、3セットを目標に行いましょう。

4. 体が温まっている状態で行う

ハムストリングのストレッチは、体が温まっている状態で行うと効果が高まります。体温が高いことで筋肉の緊張が緩み、血行も促進されるため、ほぐれやすくなります。例えば、筋トレやウォーキングの後、お風呂上がりなどがおすすめです。

5. 週3回以上のペースで行う

ハムストリングのストレッチは、週3回以上のペースで行うと効果的です。ストレッチは間隔をあまり空けずに行った方が、効果を持続しやすくなります。毎日行ってもOKです。1回3〜5分程度で良いので、できるだけ頻度を多くしていきましょう。

ハムストリングをストレッチする際の注意点

ハムストリングのストレッチは、やり方が悪いと効果を得られないばかりか、怪我につながる可能性もあります。行う際は、特に次の2点に注意してください。

1. 反動をつけて強く伸ばそうとしない

ハムストリングのストレッチを行う際は、反動をつけて強く伸ばそうとしてはいけません。強く伸ばそうとすると、縮もうとする力が強まり、伸びにくくなってしまうのです。また、筋肉を痛めやすくもなります。ストレッチは、気持ちいい程度に伸ばすのがコツです。

2. 痛みを我慢しながらやらない

適度な力で伸ばしているにも関わらず、ハムストリングに強い痛みを感じる場合には、そのストレッチは中止して別のストレッチを行いましょう。特に腰痛があると、フォームによっては強い痛みを感じる場合があるので、注意してください。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。ハムストリングのストレッチにも対応しており、ハムストリングに適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種目と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチでハムストリングの柔軟性を高めよう！

ハムストリングのストレッチを行うことで、走力やジャンプ力の向上・猫背の改善・腰痛の予防・脚の疲労回復などの効果が期待できます。ただし、やり方が悪いと怪我につながる可能性があるため、注意しなければなりません。

ハムストリングの柔軟性を効率よく安全に高めたい方は、ぜひ本記事を参考にしてストレッチを行ってください！