運動不足解消におすすめの方法は？筋トレやストレッチ、チューブトレーニングでの解消法を紹介

 「運動不足を解消したいけど、何をすればいいの…」と悩んでいませんか？

運動不足が続くと、太りやすくなるだけでなく、健康にも大きな影響を及ぼす可能性がありますので、注意が必要です。

そこで今回は、運動不足解消におすすめの方法を紹介します。筋トレやストレッチ、チューブトレーニングでの解消法を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

運動不足度をセルフチェック！

初めに、自分の運動不足度をセルフチェックしてみましょう。やり方は簡単です。まず、下記10項目の中で、自分に当てはまる項目が何個あるかチェックしてみてください。

次に、チェックした数をもとに、自分の運動不足度を確認してみましょう。

• 0～3個 : 今のところ問題なし
• 4～6個 : 軽度な運動不足
• 7～10個 : かなり運動不足

判定結果が、「かなり運動不足」になってしまった場合には注意してください。このまま何も手を打たなければ、健康に大きな影響を及ぼす可能性がありますので、無理のない範囲で運動することをおすすめします。

運動不足が続くとどうなるの？

では、運動不足が続くとどうなるのでしょうか？ここでは4つの主な影響を紹介します。

1. 筋肉量が減り基礎代謝が低下する

30歳を過ぎて運動不足のままでいると、筋肉量は年に1％ずつ減ると言われています。筋肉量が減ってくると、基礎代謝もどんどん低下してきます。

基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温の調節など、生命を維持するための必要最低限のエネルギーです。基礎代謝は、何もせずにじっとしているだけでも消費され、しかも、1日の総消費カロリーの約70％を占めています。

そのため、基礎代謝が低下すると消費カロリーが大幅に減り、太りやすくなってしまうのです。

2. 血流が悪くなり様々な症状が現れる

筋肉量が減少すると、筋肉が血液を送り出す働きも低下するため、血流が悪くなります。血液は、人間が生きていくために大切な役割を担っています。例えば、酸素や栄養素の運搬、体温の調節、脂肪や老廃物の排出、傷口の修復など。

したがって、血流が悪くなると、様々な症状が現れやすくなるのです。例えば、むくみ、冷え、頭痛、めまい、便秘、肌荒れなど。また、血流が悪くなると、その部分に凝りが生じ筋肉が硬くなります。すると、肩こりや腰痛の原因にもなってしまうのです。

 3. 骨密度が低下し骨がもろくなる

骨の形成には、カルシウムなどの栄養素の他に、運動による刺激も必要です。運動によって骨が刺激されると、骨を形成する細胞が活性化し、骨密度が高まります。逆に運動不足が続くと、骨密度が低下し、骨がもろくなりやすいのです。

更には、骨密度が低下すると、骨粗しょう症になる危険性も高まってきます。骨粗しょう症とは、骨の中身が粗くなり、骨折しやすくなる病気です。

4. 生活習慣病のリスクが高まる

運動不足が続くと糖の消費量が減り、血糖値が高い状態（高血糖）となります。すると、脂肪の蓄積や血管の老化が進み、生活習慣病のリスクが高まってしまうのです。

生活習慣病とは、運動不足や食生活の乱れ、喫煙、飲酒などが原因となって発症する病気の総称。例えば、糖尿病・脂質異常症・高血圧・高尿酸血症などです。

更には、生活習慣病の悪化は、日本人の死因の上位を占める、がんや心臓病、脳卒中など、重大な病気の発症にも繋がるので、注意しなければなりません。

運動不足解消に必要な運動量は？

厚生労働省では「健康づくりのための身体活動基準2013」にて、運動不足を解消するには「週に3メッツ以上の運動を4時間以上行う」のが望ましいとしています。

メッツとは、安静時を1メッツとして、1時間でその何倍のカロリーを消費するかを示す指数です。

例えば、軽い筋トレやウォーキングなどが3メッツに該当します。つまり、軽い筋トレやウォーキングを週に4時間以上行うのが望ましいということです。

ただし、運動不足の人にとって無理は禁物。

この数値はあくまでも目安なので、初めは、自分の体力に合わせて無理のない運動量からスタートするべきです。そして、体力の向上に伴い、少しずつ増やしていくようにしてください。

まずは、1日30分×週3日＝週90分くらいを目標に取り組むのがよいでしょう。

運動不足解消におすすめの方法は？

それでは、運動不足解消におすすめの方法を紹介します。具体的には下記の3種の運動がおすすめです。それぞれの運動の特徴を見ていきましょう。

1. ストレッチで筋肉をほぐす

運動不足の人に、まず取り組んでもらいたいのがストレッチ。

運動不足の人は筋肉が凝り固まっているため、そのまま筋トレを行っても効果が低いのです。したがって、まずはストレッチを行い、筋トレ前に筋肉をしっかりほぐすことが大切。筋肉をほぐしてから筋トレを行った方が、筋肉が使われやすくなり効果が出しやすくなります。

また、筋トレ後にもストレッチを行うようにしましょう。筋トレ後はクールダウンとしての効果があり、筋肉痛や疲労の回復が早まります。

ストレッチは、頻度を多くしてもいいので、筋トレ前後だけでなく、起床後やデスクワークの合間、お風呂上がりなどにもおすすめです。

 2. 筋トレで筋肉を鍛える

ストレッチで筋肉がほぐれたら、筋トレにも取り組みましょう。

重い負荷は必要ないので、自重や軽いダンベルでの筋トレが効果的です。特に、運動不足になると下半身の筋肉から衰えるので、脚（太もも・ふくらはぎ）の筋トレが大切。また、体幹（腹・背中）も運動機能を高める重要な部位なので、優先して鍛えましょう。

筋トレは毎日行う必要はありません。

1〜2日おきに週3日を目安に行うのがベスト。筋トレによって破壊された筋線維が修復されるには、筋トレ後48～72時間かかります。その間は、しっかりと栄養を摂って筋肉を休養させることが、筋力アップ・筋肥大のポイントです。

3. 有酸素運動で脂肪を燃やす

ダイエットを目的とする場合、筋トレと併用したいのが有酸素運動。有酸素運動を行うと、体に大量の酸素が取り込まれ、脂肪燃焼が促進されるのです。また、心肺機能も強化され、持久力も高まってきます。例えば、ウォーキングや踏み台昇降、ダンスなどがおすすめ。

有酸素運動は、筋肉にかかる負荷が軽いため、毎日行うこともできます。しかし、いきなり無理をしてしまうと長続きしませんので、まずは、週3日を目標に継続しましょう。

【ストレッチ】おすすめ動画2選

ここからは、具体的な運動のやり方を紹介していきます。まずは、運動不足解消におすすめのストレッチからです。

下記の2本の動画を参考にしながら、筋トレ前後やお風呂上がりに、5〜10分を目安に行ってみましょう。

1. 全身のストレッチ

2. 下半身のストレッチ

【筋トレ】おすすめ動画3選

続いて、運動不足解消におすすめの筋トレを紹介します。下記の3本の動画が参考にしながら、ストレッチの後に、10〜20分を目安に行ってみましょう。

1. 下半身の筋トレ

2. 体幹の筋トレ

3. ダンベルを使った筋トレ

【有酸素運動】おすすめ動画3選

次に、運動不足解消におすすめの有酸素運動を紹介します。

下記の3本の動画を参考にしながら、筋トレの後に、10〜20分を目安に行ってみましょう。もちろん、有酸素運動だけでもOKですので、無理のない範囲で行ってください。

1. 室内散歩

2. 踏み台昇降

3. 痩せるダンス

運動不足解消にはチューブトレーニングもおすすめ！

筋トレ効果を高めるには、筋力アップに応じて負荷を増やしていくことがポイントです。しかし、重いバーベルやダンベルは扱うのが難しく、抵抗を感じる人も多いでしょう。そこでおすすめなのが「トレーニングチューブ」。

トレーニングチューブの負荷は、ゴムの張力を利用しています。そのため、初動は負荷が小さく、伸ばしていくに従って少しずつ負荷が大きくなるのです。しかも、伸ばした分の負荷しかかからないので、無理な負荷がかかることはありません。

トレーニングチューブなら、自分の筋力に合わせて無理なく筋トレができるのです。

VRTXバンドは、米特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブです。切れにくく、肌に優しい。ゴムチューブに関する問題を解決しました。初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニング体験が可能です。

7段階の強度（1キロから64キロまで）を提供しています。初心者の方はもちろん、トレーニング経験豊富な上級者まで、幅広いレベルのトレーニングに適しています。ぜひ詳細をチェックしてみてください。

【チューブトレーニング】おすすめ動画3選

では、運動不足解消におすすめのチューブトレーニングを紹介します。下記の3本の動画を参考にしながら、まずは、下半身・背中・腹を優先的に強化しましょう。

1. 下半身のチューブトレーニング 

2. 背中のチューブトレーニング

3. 全身のチューブトレーニング

まとめ

運動不足を解消するうえで大切なのは、自分に無理のない範囲でスタートし、体力の向上に合わせて少しずつ運動量を増やしていくことです。

まずは、「ストレッチ＋筋トレ＋有酸素運動」で、1日30分×週3日を目標に取り組んでみましょう。もちろん、ストレッチだけ5分とか、有酸素運動だけ10分などでもOKです。

運動を継続すると、外見の変化だけでなく、体の中からも健康になり、基礎代謝のアップや血流の改善、生活習慣病の予防など、様々な効果・メリットがもたらされます。

ぜひ、今回ご紹介した方法を参考にして、運動不足を解消し、健康で快適な毎日をお過ごしください。

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