ダイエットにおすすめの筋トレ12選！痩せる理由とトレーニングチューブを活用した方法も紹介

健康への関心の高まりと共に、ダイエットにおける筋トレの重要性が見直されてきています。しかし一方で、「なぜダイエットに筋トレが必要なの？」「筋トレで脂肪が燃やせるの？」と、疑問をお持ちの方も多いでしょう。

そこで今回は、ダイエットに筋トレが必要な理由を詳しく解説します。また、ダイエットにおすすめの筋トレのやり方や、トレーニングチューブを活用した方法なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

そもそも、運動するとなぜ痩せられるのか？

運動すると痩せられるのは、脂肪が分解され、分解された脂肪が燃焼されるからです。

脂肪はそのままでは燃えません。脂肪を燃やすには、まず「分解」しなければならないのです。

体では脂肪の分解が常に行われていますが、運動時は大量のエネルギーが必要になるため、脂肪の分解スピードがアップし、より多くの脂肪が分解されます。脂肪が分解されると、脂肪細胞の中から「脂肪酸」が飛び出してきます。そして、飛び出した脂肪酸は筋肉へと運ばれ、「ミトコンドリア」によって燃焼されるのです。

「ミトコンドリア」とは、脂肪酸を燃やしエネルギーに変換する小器官であり、筋肉中に多く存在しています。つまり、筋肉量が多い人ほどミトコンドリアの数も多く、脂肪酸を燃焼しやすくなるのです。逆に、筋肉量が少ないとミトコンドリアの数も少なく、運動をしても脂肪酸が燃焼しづらくなります。

筋トレと有酸素運動、ダイエットにはどっちが効果的？

ダイエットに効果的なのは「筋トレ」。なぜなら、先ほど説明した通り、筋肉量が多い人ほどミトコンドリアの数も多く、脂肪酸を燃焼しやすいからです。

筋肉とは人体を動かす唯一の原動機であり、自動車に例えるとエンジンに相当します。自動車は、エンジンが大きければ大きいほど、より多くのガソリンを燃焼して走行エネルギーを作り出します。筋肉もこれと同じなのです。

筋肉が大きい人ほど、より多くの脂肪酸を燃焼して運動エネルギーを作り出すことができます。ボディビルダーの中には、大会に向けて、1ヶ月で5kg以上も脂肪を落とす人がいますが、筋肉量が多いから可能なのです。

また、筋肉量が多いほど基礎代謝量が増えるのも、痩せるための重要なポイント。基礎代謝量とは、心拍や呼吸など、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギーです。基礎代謝は、動かずにじっとしているだけでも行われており、しかも、1日の総消費エネルギー量の約70％を占めています。

つまり、筋肉を大きくして基礎代謝量を増やすことが、1日の総消費エネルギーを増やす最も効率的な方法なのです。更には、基礎代謝量が増えれば、食べても太りにくい体質へと変化してくるため、ダイエット後のリバウンドを防ぐこともできます。

ダイエットには「筋トレ＋有酸素運動」がおすすめ！

筋トレだけでもダイエット効果はありますが、より早く痩せたいなら、筋トレと有酸素運動の両方を組み合わせて行う方法がおすすめです。なぜなら、筋肉中のミトコンドリアの働きがより活発となり、脂肪酸の燃焼効率が高まるからです。

筋肉中のミトコンドリアは、運動中に大量の酸素を取り込むことで働きが活発になり、より多くの脂肪酸を燃焼しやすくなります。運動中に体に供給される酸素量は、筋トレよりも有酸素運動の方が多いため、筋トレだけを行うよりも、筋トレと有酸素運動の両方を行った方が、ダイエット効果をより高めることができるのです。

筋トレと有酸素運動、どっちを先にやる？

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、「筋トレ➡有酸素運動」の順で行うようにしましょう。なぜなら、筋トレによって脂肪の分解が加速し、燃焼されやすい状態になるからです。

筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が活発になるのですが、成長ホルモンは「脂肪分解ホルモン」と言われるほど、脂肪を分解する働きが強いのです。

したがって、先に筋トレを行い、脂肪を大量に分解しておき、その後で有酸素運動を行い、ミトコンドリアの働きを活発にした方が、より多くの脂肪酸を燃焼しやすくなります。

筋トレと有酸素運動、時間配分や頻度は？

では、筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、時間配分や頻度はどうすればよいのでしょうか？まず時間配分ですが、理想的には「筋トレ5 : 有酸素運動5」がベスト。例えば、筋トレを20分行ったとしたら、有酸素運動も20分行うのです。

有酸素運動を長くやりすぎると、「コルチゾール」という筋肉を分解するホルモンの働きが活発化し、筋肉自体がエネルギーとして消費されやすくなります。筋肉の分解を最小限に抑えるには、有酸素運動を45分以内に終了させる必要があるのです。45分以内であれば、コルチゾールの働きを抑えることができます。

次に頻度についてですが、筋トレと有酸素運動を同日に行う場合には、週3日がベストです。例えば、1〜2日おきに、月・水・金または、火・木・土となります。

筋肉を発達させるには、筋トレで損傷した筋線維を修復させなければなりません。筋線維の修復が繰り返されることで、筋肉は少しずつ強く大きくなっていくのです。

筋トレ後、筋線維が修復されるまでには、通常48〜72時間かかります。したがって、筋肉を発達させるには、1～2日の休みを入れながら行う必要があるのです。

ダイエットにおすすめの筋トレ5選

それでは、ダイエットにおすすめの筋トレを部位別に紹介します。痩せることを目的に筋トレを行う場合には、複数の種目を連続して行うと、筋トレ中の酸素の供給量が増えるため、ダイエット効果が高まります。下記の5つの動画が参考になるでしょう。

1. 下半身痩せ筋トレ

2. 上半身痩せ筋トレ

3. お腹痩せ筋トレ

4. 二の腕痩せ筋トレ

5. 全身痩せ筋トレ

ダイエットにおすすめのチューブトレーニング7選

続いて、ダイエットにおすすめのチューブトレーニングを紹介します。

筋肉を大きくするには、筋肉にかかる負荷を少しずつ増やしていく必要があります。しかし、バーベルやダンベルだと動作が難しいイメージがあり、初心者や女性の中には、抵抗がある人も多いのではないでしょうか？そこでおすすめなのが「トレーニングチューブ」です。

トレーニングチューブであれば、ゴムの張力を利用した負荷であるため、初動では負荷が小さく、自分の筋力に応じて伸ばした分の負荷しかかかりません。したがって、筋力が弱くてもコントロールしやすく、無理なくトレーニングできるのです。

今回は、トレーニングチューブを活用した筋トレを、部位別に7種紹介しますので、無理なく筋トレの負荷を高めたい人は、ぜひ取り組んでみてください。

1. スクワット【脚】 

2. ドンキーキック【お尻】

3. 腕立て伏せ【胸】

4. ベントオーバーロウ【背中】 

5. ショルダープレス【肩】

6. フレンチプレス【二の腕】

7. ツイストクランチ【お腹】

今回紹介した動画で使用されているトレーニングチューブは「VRTXバンド」です。ポリエステルと天然ゴムの混合素材であるため、手触りがソフトで伸縮性にも優れ、快適に使うことができます。

強度が7段階に分かれているため、初心者～上級者まで、筋力レベルに応じた負荷設定がしやすいのです。「VRTXバンド」は、従来のトレーニングチューブの欠点を補う優れたトレーニングチューブです。

筋トレ＋有酸素運動の週間ダイエットメニュー例

筋トレ＋有酸素運動の週間ダイエットメニュー例を紹介します。全身の引き締めを目的としたダイエットメニューを、筋トレと有酸素運動を同日に行う場合、別日に行う場合の2通りに分けて紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

1. 筋トレと有酸素運動を同日に行う場合

【月・水・金】

A :  筋トレ20～30分

1. スクワット（トレーニングチューブ使用）10～20回×2セット
2. ドンキーキック（トレーニングチューブ使用）10～20回×2セット
3. 腕立て伏せ（トレーニングチューブ使用）10～20回×2セット
4. ベントオーハーロウ（トレーニングチューブ使用）10～20回×2セット
5. ツイストクランチ（トレーニングチューブ使用）10～20回×2セット

B :  有酸素運動20～30分

• ウォーキング/ジョギング/エアロバイク などから1種を選択

筋トレと有酸素運動を別日に行う場合

【月・水・金】

筋トレ20～30分

1. スクワット（トレーニングチューブ使用）10～20回×2セット
2. ドンキーキック（トレーニングチューブ使用）10～20回×2セット
3. 腕立て伏せ（トレーニングチューブ使用）10～20回×2セット
4. ベントオーハーロウ（トレーニングチューブ使用）10～20回×2セット
5. ツイストクランチ（トレーニングチューブ使用）10～20回×2セット

【火・木・土】

有酸素運動20～30分

• ウォーキング/ジョギング/エアロバイク などから1種を選択

ダイエットを成功させるには食事にも注意を！

ダイエットを成功させるには、食事に注意することも大切です。いくらトレーニングを行っても、好き勝手に食べていたのでは痩せられません。まずは、下記の3点に注意しましょう。

1. 糖質を摂り過ぎないこと

体に溜まった脂肪の正体は、摂り過ぎた「糖質」です。食事で糖質を大量に摂ると、血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げる働きがある「インスリン」も大量に分泌されます。しかし、インスリンには、糖質を脂肪に変えて体に溜め込む働きもあるため、インスリンが大量に分泌されると、脂肪が蓄積され太りやすくなってしまうのです。

インスリンの大量分泌を防ぐには、糖質の摂取量を減らす必要があります。糖質の摂取量を減らせば、血糖値が安定し、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積を阻止できるのです。具体的には、白米や食パン、うどんなどの主食の量を2/3〜1/2に減らしましょう。また、菓子類やケーキ類はできるだけカットしてください。

2. 就寝前の食事は避けること

就寝前の食事は太る原因になります。更には、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まるので注意してください。就寝前に食事をしてしまうと、食べた物が消化されないまま就寝するため、エネルギーとして消費されずに、脂肪となって蓄えられる可能性が高いのです。

したがって、就寝前の食事は、寝る2～3時間前までに済ませるのがベスト。2〜3時間あれば、食べた物を消化する時間を確保できます。残業などで食事の時間管理が難しい場合には、食事を分けてとる分食がおすすめです。例えば、残業で遅くなる日は、会社で軽く食べておけば、帰宅後に食べる量は少なくて済むので、太るリスクも下がります。

 3. 早食いはしないこと

早食いをすると太りやすくなります。なぜなら、脳が満腹感を感じる前に食べ終わってしまうため、ついつい余計に食べ過ぎて、カロリーオーバーになってしまうからです。

食事をする際には、よく噛んでゆっくり食べた方が太りにくくなります。ゆっくり食べれば、噛む回数か増えて、満腹中枢が刺激されて満腹感も得やすくなるのです。また、噛む回数が増えると、内臓に血液を送る動脈の血流量がアップし、食事中に消費されるエネルギー量（食事誘発性熱産生）も増えるため、太るリスクが下がります。

まとめ

ダイエットを成功させるうえで、筋トレの果たす役割はとても重要です。筋トレによって筋肉量を増やすことで、「脂肪の分解➡脂肪酸の燃焼」が促進され、効率よく痩せることができるのです。更には、有酸素運動と組み合わせることで、ダイエット効果をより高めることができます。

夏に向けてダイエットしたい人は、今回ご紹介した筋トレや、トレーニングチューブを活用した方法を参考にして、引き締まった理想の体を目指してください！

合わせて読みたい

• 自宅でできる有酸素運動5選！トレーニングチューブを使って強度を高める方法も紹介