レジスタンス運動の効果と方法を徹底解説！トレーニングチューブを活用したやり方も紹介

一般の方やアスリートの筋力トレーニングとしてはもちろん、糖尿病や腎臓病の患者さんの運動療法としても取り入れられている「レジスタンス運動」。低下した体力を向上させ、身体機能を高めるのに有効な運動です。

今回は、こうしたレジスタンス運動の効果や方法について詳しく解説します。また、トレーニングチューブを活用したやり方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

レジスタンス運動とは？

レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返す運動です。自分の体重やダンベル、トレーニングチューブなどを利用して行われます。

レジスタンスとは、日本語で「抵抗」の意味。筋肉は、かけられた負荷に抵抗することによって、より強くなろうとします。その結果、体力増強や筋力、筋肉の発達が可能となるのです。

レジスタンス運動と有酸素運動の違いは？

有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽く、長時間継続して行える運動です。そのため、運動しながら多くの酸素が体内に取り込まれます。すると、「脂肪」がエネルギーとして燃焼されるのです。

これに対して、レジスタンス運動のエネルギー源は「糖質」。食事などから摂った炭水化物が体内でブドウ糖に分解され、筋肉を動かすエネルギーとなるのです。

ただし、この方法では、エネルギーが作られるときに「乳酸」も作られてしまいます。乳酸の濃度が高まると筋肉が収縮できなくなるため、レジスタンス運動は比較的短時間で終わらせる必要があるのです。

レジスタンス運動の効果は？

では、レジスタンス運動の効果について見ていきましょう。具体的には下記の5つです。

1. 筋力の維持、向上

レジスタンス運動を継続すると、次第に筋力が向上し、今までよりも速く動けたり、重い物を持ち上げたりできるようになります。

筋力が低下すると体を思うように動かせなくなり、生活が制限されてしまうため、生活の質を高めるためにも、筋力の維持、向上はとても重要です。

2. 筋肉量の増加

筋力の向上に伴い、次第に筋肉量も増加し、胸板が厚くなったり腕が太くなったりなど、体が逞しくなってきます。30歳を過ぎて運動不足のままでいると、年に1％ずつ筋肉量が減少すると言われています。

特に下半身の筋肉量が減少すると、膝や腰への負担が大きくなり、体力の低下が加速してしまうので注意しましょう。

3. 基礎代謝が高まる

筋肉量が増加すると、基礎代謝も高まってきます。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節など、生命維持に必要な最低限のエネルギーです。

体では基礎代謝が常時行われており、1日の総消費エネルギーの約70％を占めています。そのため、基礎代謝が高まれば、1日のエネルギー消費量がアップし太りにくくなるのです。

4. 骨密度の増加

レジスタンス運動を継続すると、骨も丈夫になり骨密度が増加してきます。すると、骨粗しょう症を予防することができるのです。骨粗しょう症とは、骨がもろくなって骨折しやすくなってしまう病気。特に高齢の女性に多いので、早めの対策をとることが大切です。

5. 生活習慣病の予防、改善

自宅で手軽にできるレジスタンス運動は、生活習慣病の予防、改善策としても有用です。レジスタンス運動は糖質をエネルギーとして消費します。そのため、継続すると血糖値が下がり、糖尿病を予防、改善することができるのです。

また、高血圧や脂質代謝異常、肥満などを予防、改善させる効果も認められています。

レジスタンス運動の基本原則

次に、レジスタンス運動の基本原則について解説します。具体的には下記の5つ。トレーニング効果を高めるための重要なポイントです。

1. 過負荷の原則

筋肉を発達させるには、日常生活で受けている負荷よりも大きな負荷をかけなければなりません。一般の方は、最大筋力の80～70％の負荷（10～15回繰り返せる負荷）が効果的です。

筋肉は、適度な負荷で刺激することで発達します。大きすぎても小さすぎてもダメなのです。

2. 漸進性の原則

筋肉は、受ける負荷の大きさが少しずつ大きくなることで、より強くなろうとします。いつまでも同じ大きさの負荷をかけていたのでは、筋肉の発達は停滞してしまいます。

したがって、筋力の向上に合わせて、少しずつ負荷を増やしていく必要があるのです。

3. 継続性の原則

レジスタンス運動の効果は、継続しなくなると低下してしまいます。そのため、効果を維持するには、定期的に実施する必要があるのです。一般の方は、1〜2日おきに週3日を目安にするとよいでしょう。

筋線維が修復されるには、トレーニング後48〜72時間かかるからです。筋線維が修復されないまま続けていると、筋力、筋肉量が低下してしまうので注意してください。

4. 意識性の原則

鍛えている筋肉に意識を集中することで、トレーニング効果を高めることができます。筋肉を意識するには、反動をつけずにゆっくりと動かすようにしましょう。特に、負荷を下ろすときには、重さに抵抗しながらじわじわ下ろすようにすると効果的です。

5. 特異性の原則

トレーニング効果を高めるには、目的に応じて鍛える部位や種目を選択する必要があります。例えば、下半身を強化したいなら、太ももやお尻、ふくらはぎの種目を選択します。目的に応じた選択をすることで、効率よく鍛えることができ、効果も早く出せるのです。

【初心者向けレジスタンス運動】おすすめ動画3選

それでは、初心者向けのレジスタンス運動を紹介します。筋力が弱くても取り組みやすい運動ですので、無理のない範囲で行いましょう。下記の3本の動画が参考になります。

1. 下半身のトレーニング

2. 上半身のトレーニング（腕立て伏せ5種）

3. 腹筋のトレーニング

レジスタンス運動にはトレーニングチューブもおすすめ

筋力を向上させるには、筋肉にかかる負荷を少しずつ増やしていく必要があります。しかし、バーベルやダンベルだと、持った瞬間からずっしりと重く、初動から大きな負荷を受けやすいため、初心者や女性にとっては扱いにくい場合が多いのです。

そこでおすすめなのが「トレーニングチューブ」。トレーニングチューブであれば、ゴムの張力を利用した負荷であるため、初動では負荷が小さく、自分の筋力に応じて伸ばした分の負荷しかかかりません。

したがって、初心者や女性でもコントロールしやすく、正しいフォームを維持しやすいのです。トレーニングチューブは、体に優しい負荷のかかり方であるため、医療施設でのリハビリなどにも使用されています。

トレーニングチューブを活用したレジスタンス運動5選

トレーニングチューブを活用したレジスタンス運動を紹介します。下記の5種目を行うことで、全身を効率よく鍛えられますので、ぜひ参考にしてください。

1. スクワット

【鍛えられる部位】太もも・ふくらはぎ・お尻

2. 腕立て伏せ

【鍛えられる部位】胸・肩の前側・二の腕の裏側

3. ベントオーバーロウ

【鍛えられる部位】背中・肩の後ろ側・二の腕の表側

4. ショルダープレス

【鍛えられる部位】肩まわり・二の腕の裏側

5. シッティングツイストクランチ 

【鍛えられる部位】お腹まわり（特に脇腹）

チューブトレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ

ゴムチューブは劣化し切れる可能性があり、切れると怪我の危険性があります。特に年配の方は注意が必要です。

VRTXバンドは米国特許取得の新感覚素材を使用し、切れにくく肌に優しい素材を採用しています。これにより、ゴムチューブに関する問題を解決しました。初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニング体験が可能です。

さらに、7段階の強度設定（1キロから64キロまで）があります。年配の方でも適切な負荷でトレーニングでき、進捗に合わせて徐々に強度を上げることができます。

まとめ

年齢を重ねるごとに、筋力や筋肉量は低下してきます。何も手を打たなければ、腹はドンドン出てきて、体力は衰退の一途をたどります。国民の体力向上に関して、国が対策に乗り出すご時世ですが、当の本人が気を付けなければ結局どうしようもないのが事実です。

体力を向上させるには、何かしらアクションを起こす必要があります。今回ご紹介したレジスタンス運動をぜひ実践していただき、年齢に負けない丈夫な体を手に入れましょう！

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