ファンクショナルトレーニングとは？5大原則と効果を徹底解説！トレーニングチューブでのやり方も紹介

競技パフォーマンスの向上に役立つとして、多くのアスリートが実践している「ファンクショナルトレーニング」。一般の人にとっても、歩く、立つ、物を持ち上げるなど、日常生活の動きをよくする効果があります。

今回は、ファンクショナルトレーニングの特徴や効果、おすすめのやり方などについて解説します。また、トレーニングチューブを活用した方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ファンクショナルトレーニングとは？

ファンクショナルとは、日本語で「実用的」「機能的」の意味。つまり、ファンクショナルトレーニングとは、自分が必要とする動きに合わせて、実際に役立つ筋肉、使える筋肉を作り、体の運動機能を向上させるトレーニングです。

例えば、「速く走りたい」「高くジャンプしたい」「キック力を強めたい」など、自分ができるようになりたい動作に合わせたトレーニングが行われます。

ファンクショナルトレーニングと一般的な筋トレとの違いは？

一般的な筋トレとファンクショナルトレーニングの大きな違いは「フォーム」。

筋肥大に有効なフォームで行われるのが「一般的な筋トレ」であり、競技動作に有効なフォームで行われるのが「ファンクショナルトレーニング」です。

ファンクショナルトレーニングでは、反動を使いながら、競技動作に有効な動きを取り入れることによって、スポーツなどで役立つ実用的な筋肉がつくられます。

いくら筋肉を大きくしても、実際の動きの中でそれを生かせなければ、見せかけだけの使えない筋肉になってしまいます。筋肉をつけるだけでなく、それを上手に使えるようにするのがファンクショナルトレーニングの目的なのです。

一般的な筋トレの場合には、反動を使わないストリクトフォームで行われることが多いため、筋肉は大きくなっても、いざスポーツとなると、スムーズに動けなくなってしまう人が多くいます。

ボディビルダーであれば、見た目の筋肉の大きさが優先されますが、サッカーや野球、陸上選手などの場合には、競技動作に合わせて、いかに要領よく大きな筋力を発揮できるかが重要になってくるのです。

ファンクショナルトレーニングの5大原則

ファンクショナルトレーニングは、5つの原則に基づいて行われます。これらの原則に基づいていれば、全てファンクショナルトレーニングとなります。では、「5大原則」について詳しく見ていきましょう。

1. 重力を利用する

地球上には重力があるため、運動機能を強化するには、重力に対抗できる体をつくらなければなりません。速く走るにしても、高くジャンプするにしても、重力に対抗して力を発揮することで可能となるのです。

ただし、負荷が大きすぎると体の動きが制限されてしまうため、ファンクショナルトレーニングでは、高重量のバーベルやダンベルは必要ありません。実用的な体の使い方を強化するには、体の動きを必要以上に制限することなく、実際の競技動作に近いフォームを維持しながら鍛える必要があるのです。

2. 分離と協同

実用的な体の動きを強化するには、複数の筋肉を協同して動かす必要があります。しかし、必要がない筋肉まで動いてしまうと動作が不安定になってしまうため、余計な筋肉は分離しなければなりません。

例えば、走る動作では、太ももやふくらはぎの筋肉が協同して動作が行われます。しかし、腹筋は分離し、しっかり固定しておく必要があります。腹筋まで動いてしまうと、体幹がグラグラして不安定となり、パフォーマンスが低下してしまうのです。

3. 運動連鎖(キネティックチェーン)

実際の競技動作では、様々な筋肉が連鎖して一連の動きが行われます。例えば、野球でピッチャーがボールを投げる動作では、腰を回転させる➡胴体をひねる➡脚を前に出す➡腕を振る、といった動きの連鎖があります。

実際の競技においては、一つの筋肉が単独で動くことはあまりないので、様々な筋肉を連鎖させて鍛えた方が、実用的な体の使い方を強化しやすいのです。

4. 3面運動

実用的な体の動きは、平面ではなく、3面（前後・左右・水平面）で考える必要があります。例えば、走る動作を横から見ると、脚を前後に動かしているだけに見えますが、正面から見ると、着地の際、体が左右に体重移動していることが分かります。

したがって、実際の競技動作を強化するには、1方向からだけではなく、立体的な視点で体の動きをとらえ、動作の自由度が高いフォームで鍛える必要があるのです。

5. 力の吸収と力の発揮

力を発揮する際には、力を溜めてから一気に解放する方が、より大きな力を発揮しやすくなります。例えば、高くジャンプしたい場合には、軽くしゃがんでから跳び上がる方が、より高くジャンプできます。

つまり、しゃがんだ時に力を吸収して、その力を一気に発揮することで、体の運動機能を高めているのです。競技パフォーマンスを向上させるには、こうした「力の吸収と力の発揮」をスムーズに行う必要があります。

ファンクショナルトレーニングの効果は？

続いて、ファンクショナルトレーニングの主な効果を紹介します。具体的には下記の3つ。

1. 競技パフォーマンスが向上する

ファンクショナルトレーニングによって、実際の競技動作に必要な筋肉が強化され、瞬発力やスピードが向上します。例えば、速く走る、高くジャンプする、遠くへ投げるなどの運動機能が高まるのです。もちろん、日常での体の動きもよくなり、快適に過ごせるようになります。

2. 全身が引き締まる

ファンクショナルトレーニングを行うと、全身の筋肉が連動して鍛えられるため、より多くのエネルギーが消費されます。すると、脂肪が燃焼されやすくなり、全身が引き締まってくるのです。また、基礎代謝も高まるため、太りにくい体質へと改善されます。

3. 姿勢がよくなる

ファンクショナルトレーニングを行うと、体幹が安定し、下半身の動きとは分離された状態を保ちやすくなります。その結果、姿勢がよくなってくるのです。例えば、歩行中に、下半身の動きに連動して体幹がグラグラ動いてしまうと、正しい姿勢で歩くことができません。

しかし、体幹がしっかりと安定していれば、背筋を伸ばした姿勢を維持しながら歩くことができるのです。また、姿勢がよくなると骨盤の歪みが改善されるため、肩こりや腰痛の予防効果も期待できます。 

ファンクショナルトレーニングはどのような方におすすめ？

ファンクショナルトレーニングは、陸上競技、野球、サッカー、バスケットボール、格闘技など、あらゆるスポーツのパフォーマンス向上を目指す人におすすめです。

また、歩く、立つ、物を持ち上げるなどの、日常動作をスムーズにしたい人にもおすすめです。

ただし、フォームが乱れると怪我をしやすくなるため、運動が苦手な人の場合には、まずは一般的な筋トレで、基礎となる筋力アップをしてから、少しずつファンクショナルトレーニングを取り入れるようにするとよいでしょう。

おすすめファンクショナルトレーニング動画2選

それでは、おすすめのファンクショナルトレーニング動画を紹介します。下記の2本が参考になるので、無理のない範囲で行ってみましょう。

1. 全身のファンクショナルトレーニング

2. 初心者向けのファンクショナルトレーニング

ファンクショナル・チューブトレーニング動画3選

続いて、トレーニングチューブを活用したファンクショナルトレーニング動画を紹介します。下記の3本が参考になるので、必要に応じて取り入れてみてください。

1. 下半身を鍛えるチューブトレーニング

2. 全身を鍛えるチューブトレーニング

3. 体の回旋を強くするチューブトレーニング

ファンクショナルトレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ

ファンクショナルトレーニングにチューブを活用する際には、「VRTXバンド」がおすすめです。ファンクショナルトレーニングでは、反動を使った動作が多いため、トレーニングの効果を高めるには、伸縮性や耐久性に優れたトレーニングチューブが必要です。

「VRTXバンド」は、ポリエステルと天然ゴムを混合した独自開発素材を使用し、今までにない安全性と快適性を実現しています。また、バリエーション豊富な7段階の強度設定であるため、筋力レベルや用途に応じて、自分に合った負荷設定が可能です。

まとめ

ファンクショナルトレーニングは、競技パフォーマンスの向上を目指す全てのアスリートにとって有用なトレーニングであり、日常での体の動きをよくしたい一般の人にとってもおすすめのトレーニングです。

ぜひ、ファンクショナルトレーニングを取り入れていただき、実際の競技動作や日常生活で役に立つ、「実用的・機能的な筋肉」を手に入れましょう！

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