腹筋は毎日鍛えてOK！おすすめメニューと効果を高めるコツ

お腹を引き締めるには腹筋トレーニングが不可欠です。しかし、週に何回やればいいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。実は、腹筋は毎日鍛えてもOKなのです。むしろ、毎日鍛えた方が効果が出やすくなります。

当コラムでは、腹筋を毎日鍛えてもいい理由や、おすすめメニュー、効果を高めるコツなどを紹介します。

腹筋を毎日鍛えてもいい理由

腹筋を毎日鍛えてもいい理由は、筋トレ後の回復が早いからです。通常、筋トレ後に筋肉が回復するまでには48〜72時間かかります。しかし、腹筋はもともと丈夫で持久力も高いため、筋トレ後24時間程度で十分回復できるのです。

逆にいうと、腹筋トレーニングをしたとしても、ちょっとやそっとの刺激では疲労しません。腹筋が頑丈に作られているのは、内臓を支えたり保護したりする重要な役割を担っているためです。

よって、腹筋を鍛える際には、通常の筋トレよりも頻度を高くした方が効果が高まります。具体的には週3回以上、可能であれば毎日鍛えることで、より早く理想の腹筋に近づけるでしょう。

腹筋トレーニングで鍛えられる筋肉

お腹まわりには、複数の筋肉が重なるようにして存在しています。そして、それぞれの筋肉で収縮方向が異なるため、鍛える際には複数の種目が必要となるのです。では、腹筋トレーニングで鍛えられる筋肉を紹介します。具体的には下記の3種です。

1. 腹直筋

腹直筋とは、お腹の前面を覆っている縦長の筋肉です。主に、上体を前方へ丸め込む働きをしています。腹直筋を毎日鍛えると、お腹の前面がフラットになると共に、腹筋に厚みがついて割れ目が目立つようになり、いわゆる6パックが形成されます。

2. 腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）

腹斜筋とは、わき腹の筋肉です。表層部にあるのが外腹斜筋、その下に位置しているのが内腹斜筋です。主に、上体をひねる・横に曲げる働きをしています。腹斜筋を毎日鍛えると、わき腹が引き締まり、ウエストがキュッとくびれてきます。

3. 腹横筋

腹横筋とは、お腹の深層部に位置し、内臓のまわりをコルセットのように覆っている筋肉です。主に、体幹を安定させて正しい姿勢を保つ働きをしています。腹横筋を毎日鍛えると、お腹全体がまわりから締め付けられ、細く引き締まってきます。

腹筋トレーニングのおすすめメニュー5選

それでは、腹筋トレーニングのおすすめメニューを紹介します。具体的には下記の5種目です。1日1〜2種目ずつ、日替わりで毎日行うと良いでしょう。

1. クランチ

【ターゲット】腹直筋の上部（オヘソから上）
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

2. リバースクランチ

【ターゲット】腹直筋の下部（オヘソから下）
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

3. ツイストクランチ

【ターゲット】腹直筋・腹斜筋
【回数・セット数】片側10～20回×2～3セット

4. プランク

【ターゲット】腹横筋
【回数・セット数】30～60秒キープ×2～3セット

5. サイドプランク

【ターゲット】腹横筋
【回数・セット数】片側30～60秒キープ×2～3セット

腹筋トレーニングの効果を高めるコツ

腹筋トレーニングは、自宅で手軽に行えるのが魅力です。ただし、毎日トレーニングをしていたとしても、腹筋にしっかり効いていなければ、なかなか引き締めることはできません。では、腹筋トレーニングの効果を高めるコツを解説します。

1. 1回1回しっかりと腹筋を収縮させる

腹筋トレーニングにおいて最も重要なのは、1回1回しっかりと腹筋を収縮させることです。クランチ系の種目では、フィニッシュでキープすることで、腹筋が強く収縮し、しっかりと負荷がかかります。

「反復回数が多い＝腹筋が引き締まる」ではありません。1回1回、腹筋をしっかり収縮させながら、なるべく少ない回数でオールアウトさせましょう。

2. フィニッシュで息を吐き切る

腹筋をしっかりと収縮させるには、フィニッシュで息を吐き切らなければなりません。フィニッシュでお腹に空気が残っていると、クッションの役目をして腹筋の収縮を弱めてしまいます。クランチ系の種目では、フィニッシュでキープしながら息を吐き切りましょう。

3. 3つの筋肉をバランス良く鍛える

お腹まわりを引き締めるには、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をバランスよく鍛えることが重要です。例えば、腹直筋には「クランチ」、腹斜筋には「ツイストクランチ」、腹横筋には「プランク」を行うことで、お腹全体をバランスよく鍛えることができます。

4. 3つの筋肉を日替わりで鍛える

腹筋トレーニングを行う際は、3つの筋肉を日替わりで鍛えると、毎日続けやすくなります。例えば、下記のプログラムがおすすめです。

1日1〜2種目であれば、短時間で終わり、毎日やっても最小限の疲労で済みます。朝食前やお風呂上がりなど、毎日決まった時間で行うようにすると、習慣化しやすいでしょう。ただし、無理は禁物です。体調が悪い日は休み、回復してから行うようにしてください。

腹筋を毎日鍛えると効果はいつ頃でる？

腹筋トレーニングを毎日行うと、早い人では1〜2ヶ月ほどで効果が現れてきます。まだ大きな変化ではありませんが、なんとなくお腹まわりがスッキリしたと感じられるでしょう。

ただし、お腹まわりに脂肪が多くたまっていると、いくら毎日鍛えたとしても、脂肪が邪魔をして成果が見えにくくなります。お腹まわりに脂肪が多い場合は、毎日の腹筋トレーニングと並行して食事にも注意し、余分な脂肪を減らしていくようにしてください。

自重では物足りない場合はどうする？

腹筋トレーニングは、自重で行っても効果が期待できます。しかし、自重だと効きにくい、もっと強度を高めたい...という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

腹筋トレーニングにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「効きを良くしたい」「強度を高めたい」そんなときでも、無理なく腹筋を鍛える手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、腹筋全体をバランス良く鍛えられます。下の動画では、7分間で行う腹筋の筋トレメニューを紹介していますので、ぜひご覧ください。

腹筋を毎日鍛えてお腹を引き締めよう！

腹筋トレーニングは毎日行ってOKです。腹筋はもともと丈夫で疲れにくいので、むしろ毎日鍛えた方が、お腹まわりを引き締めやすくなります。ただし、効果を早く出すには、1回1回、腹筋をしっかり収縮させながら鍛えることが重要です。

ぜひ当コラムを参考にして腹筋トレーニングを毎日行い、引き締まったお腹を手に入れてください！