自重トレーニング14選！効果の高め方やプログラム例も解説

自宅で手軽に取り組める自重トレーニング。しかし、器具を使わない手軽さがある反面、筋肉への効かせ方など難しい面もあるのです。

今回は、自重トレーニングにスポットを当て、おすすめの種目や効果を出すポイント、ブログラム例などを解説します。自重トレーニングで効率良く筋肉をつけたい方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

自重トレーニングとは？

自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングです。代表種目として「腕立て伏せ」があります。腕立て伏せを正確なフォームで行うと、体重の約60%の負荷が体にかかってきます。例えば、体重70kgの人なら約42kgの負荷がかかるのです。

初心者にとって、42kgの負荷を扱うのは簡単ではありません。自重トレーニングを正確なフォームで行うと、それだけキツイ運動となり、高い効果が期待できるのです。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングのメリットは下記の3点です。

一つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 自宅で手軽に取り組める

自重トレーニングは、ダンベルやマシンなどを使用しないため、自宅で手軽に取り組むことができます。また、畳一畳程度のスペースがあればOKなので、部屋が狭くても大丈夫です。自重トレーニングなら、忙しい方でも継続して取り組めるでしょう。

2. 実用的な筋肉が備わる

自重トレーニングを行うと、日常生活やスポーツで役立つ実用的な筋肉が備わります。いくら見た目がムキムキでも、重たいだけの筋肉では、日常生活やスポーツで役に立ちません。自重トレーニングなら、強くて使える筋肉をつくることができるのです。

3. トレーニング中の安全性が高い

自重トレーニングは、器具を使わず自重を負荷とするので、体の自由度が高く、安全にトレーニングができます。そのため、動作の途中で姿勢を崩したとしても、とっさに手をつくなど、怪我を回避する動作を取りやすいのです。

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングのデメリットは下記の2点です。

それぞれについてチェックしておきましょう。

1. 軽い重量から始められない

自重トレーニングの場合、種目によっては自分の筋力に合わせた負荷設定がしづらく、動作が困難となる場合があります。例えば、腕立て伏せでは体重の約60%の負荷がかかってくるので、筋力が低いと反復するのが困難になってしまうのです。

2. 自重が負荷の上限になる

自重トレーニングでは、自重が負荷の上限となるため、自重以上の負荷をかけたい場合には、バーベルやマシンを使う必要があります。より大きな筋肉を目指したい方は、自重トレーニングで土台を築いたうえで、器具を用いて負荷を高めていきましょう。

おすすめの自重トレーニング14選

それでは、おすすめの自重トレーニングを紹介します。まずは、自分が鍛えたい部位の自重トレーニングを3〜4種目選び、無理のない範囲で行ってみましょう。

1. スクワット

【ターゲット】太もも・お尻

2. レッグランジ

【ターゲット】太もも・お尻

3. ヒップリフト

【ターゲット】お尻・太ももの裏側

4. カーフレイズ

【ターゲット】ふくらはぎ

5. プッシュアップ

【ターゲット】胸・二の腕の裏側

6. パイクプッシュアップ

【ターゲット】肩・二の腕の裏側

7.インバーテッドロウイング

【ターゲット】背中・二の腕の表側

8. バックエクステンション

【ターゲット】背中

9. リバースプッシュアップ

【ターゲット】二の腕の裏側

10. クランチ

【ターゲット】お腹の前面

11. リバースクランチ

【ターゲット】下腹

12. ツイストクランチ

【ターゲット】脇腹・下腹

13. プランク

【ターゲット】体幹

14. サイドプランク

【ターゲット】体幹

自重トレーニングの効果を高めるポイント

自重トレーニングで効果を高めるポイントは下記の4点です。

ポイントごとに詳しく解説します。

1. 持続的に力を出し続ける

自重トレーニングは、じわりと持続的に力を出し続けることで効果が高まります。ゆっくり動かし、じっくり効かせることで、筋肉が一時的に膨張して大きくなる現象（パンプアップ）が起こり、筋肥大が促されるのです。

例えば、スクワットの場合なら、3〜4秒かけてしゃがむことで筋肉の緊張が持続し、太ももへの刺激を強めることができます。自重トレーニングでは、こうした化学的ストレスを筋肉に与えることが重要なのです。

2. 反復回数を決め打ちしない

自重トレーニングは、筋力や体重の違いによって、反復できる回数が左右されます。よって、何回と決め打ちするのではなく、できるだけ多く反復するよう心がけてください。そして、反復回数を少しずつ伸ばしていくことで、効果が高まるのです。

3. 2～3セット繰り返す

自重トレーニングのセット数は、2〜3セットが効果的です。1セット目で筋肉を慣らし、2、3セット目でじっくり効かせるようにしましょう。セット間のインターバルは1分を目安とし、呼吸が整わない場合には、もう少し延ばしてください。

4. 週2～3回の頻度で行う

自重トレーニングの頻度は、週2〜3回が効果的です。例えば、月・木の週2回や、月・水・金の週3回。筋肥大を促すには休養も必要です。頻度を多くしすぎてしまうと、筋肉が回復する時間が足りず、筋力・筋量が低下してしまうので注意してください。

自重トレーニングのプログラム例

自重トレーニングのプログラム例を「上半身」「下半身」「腹筋」「全身」に分けて紹介します。自分の目的や体力に応じて、種目の変更や種目数の増減を行ってください。

1. 上半身の自重トレーニングプログラム例

胸・背中・肩・腕をたくましくしたい方におすすめのプログラムです。

※各セットで辛くなるまで反復する

2. 下半身の自重トレーニングプログラム例

太もも・お尻・ふくらはぎを引き締めるのに効果的なプログラムです。

※各セットで辛くなるまで反復する

3. 腹筋の自重トレーニングプログラム例

お腹まわりをスッキリさせたい方におすすめのプログラムです。

※各セットで辛くなるまで反復する（キープする）

4. 全身の自重トレーニングプログラム例

全身の筋肉をバランス良く鍛えるのに効果的なプログラムです。

※各セットで辛くなるまで反復する

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