筋トレは寝る前でもOK！効果を出すポイントとおすすめメニュー7選

「忙しくて筋トレをする時間がない…」と悩んでいませんか？

そんな方には「寝る前の筋トレ」がおすすめです。寝る前の筋トレは良くないと思っている方が多いようですが、適切な方法で行えば、寝る前であっても高い効果が期待できます。

当コラムでは、寝る前に筋トレを行うメリットや効果を出すポイント、おすすめメニューなどを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

寝る前に筋トレを行うメリット

寝る前に筋トレを行うメリットは、下記の2点です。

それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

1. 成長ホルモンの分泌量が増加する

寝る前に筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌量が大きく増加します。なぜなら、成長ホルモンは「筋トレ直後」と「睡眠中」のタイミングで大量に分泌されるからです。筋トレ後の成長ホルモンの分泌は、筋トレ直後から約3時間続きます。また、睡眠中の成長ホルモンの分泌は、入眠直後の深いノンレム睡眠の時間帯で最も活発になります。

つまり、寝る前に筋トレを行うと「筋トレ⇒睡眠」の流れとなるため、長時間にわたり成長ホルモンの分泌が活発な状態となり、分泌量が大きく増加するのです。成長ホルモンの分泌量が増加すれば、筋線維の修復力が高まり、筋肉の発達を促進させることができます。

2. 睡眠の質が向上する

寝る前に筋トレを行うと、睡眠の質が向上します。なぜなら、寝る前の筋トレで一旦上昇した体温が、就寝時に急激に下がることで、心地よい疲労感を感じ、眠気が誘発されるからです。

私たちの体には、夜になると徐々に体温が下がり、自然に眠くなるリズムが備わっています。しかし、ストレスや不規則な生活によって体温の調節機能が乱れると、夜になっても体温が上手く下がらず、睡眠の質が低下する原因となってしまうのです。

寝る前の筋トレによって睡眠の質を高めることは、筋肉の発達に直結します。ただし、筋トレの強度によって、体温が下がるまでの時間が異なるので注意してください。

寝る前に筋トレを行うときのポイント

寝る前に筋トレを行うときのポイントは、下記の3点です。

各ポイントについて、詳しく解説します。

1. 高強度の筋トレは寝る3時間前までに終わらせる

高強度とは、筋トレ中に「キツイ」と感じる強度です。高強度の筋トレを行う場合には、寝る3時間前までに終わらせるのがベスト。なぜなら、高強度の筋トレを行うと、筋肉で大量の熱が産生されるため、体温が下がるまでに長い時間を要するからです。

筋肉は力を発揮するときに熱を産生します。高強度の筋トレでは、より大きな力が発揮されるため、産生される熱の量も多くなるのです。寝る直前に高強度の筋トレを行うと、寝つきが悪くなるだけでなく、目が覚めやすくなるなど、睡眠の質が低下しやすくなるので注意してください。

2. 中強度の筋トレは寝る1時間前までに終わらせる

中強度とは、筋トレを無理なく続けられて、終わった後に心地よい疲労感を感じられる強度です。中強度の筋トレであれば、寝る1時間前までに終わらせればOK。なぜなら、筋肉で産生される熱の量が、高強度の筋トレほど多くないので、比較的短時間で体温が下がるからです。

ただし、長時間続けるのは、エネルギー消費を高め、熱の産生を増やすことになるのでNG。目安として、20分以内で終わらせるようにしましょう。

また、中強度の筋トレを行う際は「自重筋トレ」と「タンベル筋トレ」がおすすめです。自重筋トレなら無理なく続けられますし、ダンベル筋トレも、自分の筋力に合わせて軽い重量から始められます。

3. 筋トレ後のクールダウンとしてストレッチを行う

寝る前に筋トレを行ったら、クールダウンとして、筋トレ後にストレッチを行いましょう。5〜7分程度でいいので、筋トレで鍛えた部位に対応したストレッチを行うと効果的です。

筋トレを行うと、筋肉は収縮を繰り返して硬くなります。筋肉が硬直したままだと、血流が悪くなり、睡眠の質が低下してしまうのです。筋トレ後にストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が高まり、血流が良くなります。すると、心身がリラックスし、睡眠の質が向上するのです。また、筋トレ後のストレッチは、疲労の回復や筋肉痛の軽減にもつながります。

寝る前のおすすめ筋トレメニュー7選

それでは、寝る前のおすすめ筋トレメニューを7種紹介します。初心者の方は、これらの中から2〜3種を選び、1〜2日おきに週2〜3回行ってみましょう。体が慣れてきたら、メニューを追加してもOKです。ただし、1回の筋トレ時間は20分以内としてください。

1. スクワット

【鍛えられる筋肉】下半身全体
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

2. 腕立て伏せ

【鍛えられる筋肉】胸・肩・二の腕の裏側
【回数・セット数】10～15回×2～3セット

3. ダンベルローイング

【鍛えられる筋肉】背中・二の腕の表側（力こぶ）
【回数・セット数】10～15回×2～3セット

4. ダンベルショルダープレス

【鍛えられる筋肉】肩・二の腕の裏側
【回数・セット数】10～15回×2～3セット

5. ダンベルアームカール

【鍛えられる筋肉】二の腕の表側（力こぶ）
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

6. クランチ

【鍛えられる筋肉】お腹まわり
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

7. プランク

【鍛えられる筋肉】お腹まわり
【回数・セット数】30～60秒キープ×2～3セット

ダンベルがないとき、何を使って筋トレをする？

寝る前に筋トレを行う際は、ダンベルを使った筋トレが効果的です。しかし「家にダンベルがない…」「ダンベルだと音が心配…」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

バンドなので音の心配がなく、自分の筋力に合わせた無理のない負荷でのトレーニングが可能です。「寝る前に筋トレしたいけどダンベルがない…」そんなときでも、安全で効果的なトレーニングを続ける手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、全身をバランス良く鍛えることができます。下の動画では、筋肉をつけるのに効果的なトレーニング法を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

VRTXバンドで、どこでも本格トレーニングを始めませんか？

忙しい30〜50代にこそおすすめ。ジムに行けない日でも、自宅や出張先で本格トレーニングが可能。安全・快適に鍛えられる次世代フィットネスバンド「VRTX」

◉「VRTX BAND」が選ばれる理由

1. ジム級のトレーニングが自宅で可能：1kg〜91kgの7段階負荷で、筋肥大からリハビリまで対応。プロも納得のトレーニング効果。

2. 指導者が選ぶ信頼の品質： 米特許取得の特殊素材で長持ち＆肌に優しい。日本グッドデザイン賞受賞の高品質が安心感を生む。300人以上のトレーナーが推奨。

3. 初心者でも安心のサポート体制：100本以上のトレーニング動画が揃っているから、迷わず使えてすぐに実感。

商品詳細を見る

Amazonで見る

楽天市場で見る

忙しい人には寝る前の筋トレがおすすめ！

忙しくて筋トレの時間がなかなか取れない方には「寝る前の筋トレ」がおすすめです。寝る前に筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌量を増加させ、筋肉の発達を促進させる効果が期待できます。ただし、睡眠の質を低下させないためには、高強度の筋トレは寝る3時間前までに、中強度の筋トレは寝る1時間前までに終わらせることが大切です。

寝る前に筋トレを行いたい方は、ぜひ当コラムを参考にして、無理のない範囲で続けてください。