筋トレとストレッチの違いは？それぞれをトレーニングチューブで行う効果とメニューを紹介【トレーナー解説】

「筋トレとストレッチにはどんな違いがあるの？」「筋トレとストレッチの効果は？」

このような疑問を持っていませんか。

この記事では、筋トレとストレッチの違いを4つのポイントで紹介します。
また、具体的な筋トレとストレッチのメニューを紹介しているため、ぜひ最後までお読みください。

筋トレとストレッチの違いは？

「筋トレとストレッチの違いは？」と聞かれても困る方が多いでしょう。
そこで以下の項目で、筋トレとストレッチを比較しそれぞれの理解を深めましょう。

• 効果
• 原理
• 重要なポイント
• 頻度

効果

筋トレとストレッチの効果を比較すると、以下の通りです。

種類	効果
筋トレ	・筋肉を大きくする ・ダイエット効果
ストレッチ	・筋肉の柔軟性を上げる ・リラックス効果

ダイエット効果を得たいなら、筋トレがおすすめです。

なぜなら、筋トレは筋肉に負担をかけるため、消費カロリーが増えるからです。消費カロリーが増えると脂肪が減りやすくなるため、筋トレにはダイエット効果があるといえます。

ストレッチは筋肉を伸ばすため、柔軟性が上がります。

ストレッチをすると、副交感神経が優位に働きリラックスできます。つまり、ダイエットしたいなら筋トレ、リラックスしたいならストレッチをしましょう。

原理

筋トレは、筋肉を疲労させます。 その疲労から回復する過程で、筋肉が大きくなります。ストレッチは、筋肉を伸ばして柔軟性を上げます。

つまり、筋トレとストレッチの原理の違いは、筋肉を収縮するか伸ばすかの違いです。

重要なポイント

筋トレとストレッチの重要なポイントは、以下の通りです。

種類	重要なポイント
筋トレ	正しい負荷・回数で行う
ストレッチ	正しい秒数・セット数で行う

 
筋トレは、目的ごとによって負荷や回数は異なります。
以下の内容を参考にしてください。

• 筋肥大：【重量】Max67～80％・【回数】8～12回
• 筋力：【重量】Max95～100％・【回数】1～3回
• 筋持久力：【重量】Max67％未満・【回数】13回以上

ストレッチは、1部位を30秒程度伸ばすのを1セットとし、3～5セットを目安に行ってください。また、筋トレとストレッチの効果を最大限に得るために正しいフォームで実施しましょう。

頻度

筋トレとストレッチの頻度を比較すると、以下の通りです。

種類	頻度
筋トレ	週2～3回
ストレッチ	毎日

筋トレは、筋肉が疲労してから回復する時間が必要です。

筋肉によって回復にかかる時間が異なりますが、長くても48～72時間といわれています。そのため、筋トレ後2日間程度休まないといけません。

ストレッチは、筋肉を疲労させるわけでなく筋肉を伸ばします。

伸ばした筋肉は柔軟性が向上しますが、すぐに元に戻ろうとします。そのため、高頻度でストレッチを行わないと柔軟性は向上しません。つまり筋トレとは異なり、ストレッチは毎日実施した方がいいです。

筋トレorストレッチのどちらがよい？【悩み別】

筋トレとストレッチのどちらを実施すればよいかは、悩みごとで異なります。
そのため、3つの悩みに分けてどちらを実施すればよいか紹介します。

ダイエットするときはどっちがおすすめ？

ダイエットするときは、筋トレがおすすめです。

筋トレを実施すると、消費カロリーが増えます。また、継続して筋トレをすると筋肉が大きくなります。筋肉が大きくなると基礎代謝量が上がるため、痩せやすくなるでしょう。

ストレッチを実施しても、消費カロリーも基礎代謝量も増えません。そのため、ダイエットが目的なら筋トレをしましょう。

リラックスしたいときはどっちがおすすめ？

リラックスしたいときは、ストレッチをしましょう。

交感神経が優位に働くと、身体が活発な状態になります。副交感神経が優位に働くと、身体はリラックスした状態になります。

ストレッチは副交感神経が優位に働くため、リラックスしたいときにおすすめの方法です。交感神経が優位になる筋トレは、逆効果であるためしないようにしましょう。

姿勢をよくするにはどっちがおすすめ？

姿勢をよくするには、ストレッチがおすすめです。

悪い姿勢とは、身体の骨の配列が崩れた状態です。筋肉は骨についているため、筋肉が硬いと骨が引っ張られ骨の配列が崩れやすいです。

そのため、ストレッチをして筋肉の柔軟性を高めないといけません。特に、骨盤周辺の筋肉の硬さが姿勢に影響を与えやすいです。

姿勢に悩んでいる方は、骨盤周辺の筋肉であるお尻や太ももの筋肉を伸ばすようにしましょう。

筋トレ&ストレッチメニューの組むときの注意点

実際に筋トレやストレッチをする場合、どのようなメニューを組めばよいか悩むでしょう。
そこで、筋トレとストレッチのメニューを作る際の注意点を紹介します。

筋トレを毎日したい→鍛える部位を変える

筋トレを毎日したい場合は、鍛える部位を毎日変えましょう。

前述したように、筋肉は鍛えた後に回復するための時間を確保しないといけません。そのため、以下のようなローテーションで部位ごとに身体を鍛えましょう。

• 1日目:上半身
• 2日目:下半身
• 3日目:体幹

性別ごとの注意点→女性は膝が内側に入りやすい

男女によってストレッチをする際に異なる注意点は、ありません。

しかし、特に女性は下半身の筋トレに気をつけてください。スクワットやランジスクワットなど膝を曲げる筋トレは、女性の方が内側に膝が入りやすいです。

なぜなら、女性の方が骨盤が大きく膝が内側に入りやすい構造だからです。膝が内側に入る動きは、膝を痛めやすいため注意しましょう。

ストレッチと筋トレのどっちを先にやるのか？

ストレッチをしてから筋トレを行い、最後にもう一度ストレッチをしましょう。

先にストレッチをすると、ウォーミングアップになり筋トレを安全に行えます。しかし、筋肉を伸ばしすぎると筋肉が力を発揮しづらくなります。そのため、5分程度を目安にストレッチをしましょう。

その後、筋トレをし最後にストレッチをしてください。最後にするストレッチは、クールダウンが目的です。クールダウンは時間をかけても問題ないため、丁寧に行いましょう。

自宅で筋トレとストレッチをするならトレーニングチューブがおすすめ

自宅で筋トレやストレッチをしたい方には、トレーニングチューブがおすすめです。
その理由は、以下の通りです。

• 筋トレとストレッチの両方で使える
• 筋トレ&ストレッチのメニューが増える
• チューブを保管するスペースがいらない

筋トレとストレッチの両方で使える

トレーニングチューブは、筋トレとストレッチの両方で使えます。

トレーニングチューブは張力が負荷になるため、筋トレでも負荷を与えられます。そのため、同じメニューでも張力の強いバンドに変更していくと、常に筋肉に合わせた負荷を与えられるでしょう。

身体が硬い方は、ストレッチの姿勢をとるのが難しい場合も多いです。身体が硬い方でもトレーニングチューブを使うと、楽に筋肉を伸ばせるようになります。

このようにトレーニングチューブは、筋トレでもストレッチでもどちらでも利用できます。

筋トレ&ストレッチのメニューが増える

トレーニングチューブを使うと、筋トレとストレッチのメニューが増えます。

道具を使わない筋トレを、自重トレーニングといいます。自重トレーニングは、メニューが少ないです。

しかし、トレーニングチューブを使うとできる筋トレのメニューが増えます。ストレッチも同様で、トレーニングチューブを使うとできるストレッチのバリエーションが増えます。

メニューが増えると、同じ部位に対する筋トレやストレッチの種目を変更可能です。そのため、筋トレやストレッチのマンネリ化を防ぎ、継続しやすくなります。

チューブを保管するスペースがいらない

チューブを保管するスペースは、必要ありません。

自宅に筋トレやストレッチで使用する道具を置くには、自宅内にスペースが必要です。

チューブは何かにかけたり重ねたりできるため、保管するスペースを確保する必要がありません。そのため、どのような自宅に住んでいる方でも保管に困りません。

トレーニングチューブを使用したおすすめの筋トレ&ストレッチ

トレーニングチューブを利用した、おすすめの筋トレとストレッチを紹介します。自分で筋トレとストレッチのメニューを、作るときの参考にしてください。

筋トレ

以下の部位を鍛える筋トレを紹介します。

• スクワット（下半身）
• お尻・太もも後ろ（下半身）
• 上腕前（上半身）
• 上腕後ろ（上半身）
• 胸（上半身）
• お腹上（体幹）
• お腹下（体幹）
• 身体横 (背中)

下半身
下半身全般を鍛えるのにおすすめの筋トレは、スクワットです。
チューブを使ったスクワットのやり方は、以下の通りです。

動画でこの筋トレを見たい方は、以下からご覧ください。

お尻・太もも後ろ
お尻と太ももの後ろを鍛えるなら、ヒップエクステンションがおすすめです。

ヒップエクステンションは特別な器具がないとできませんが、トレーニングチューブを使うと自宅でもできます。具体的なやり方は、以下の通りです。

動画でこの筋トレを見たい方は、以下からご覧ください。

上腕前
上腕の前側の筋肉を鍛えるなら、アームカールがおすすめです。

アームカールは、力こぶの部分である上腕二頭筋を鍛えられます。具体的なやり方は、以下の通りです。

この筋トレを動画で見たい方は、以下の動画をご覧ください。
上腕後ろ
上腕の後ろを鍛えるには、キックバックがおすすめです。キックバックは、上腕三頭筋という筋肉を鍛えられます。具体的なやり方は、以下の通りです。

動画でこの筋トレを見たい方は、以下からご覧ください。
胸
胸の筋肉を鍛えるなら、プッシュアップがおすすめです。プッシュアップをすると、胸板が厚くなります。具体的なやり方は、以下の通りです。

動画でこの筋トレを見たい方は、以下からご覧ください。

お腹上
お腹の上を鍛えるなら、クランチがおすすめです。クランチは、腹直筋という筋肉を鍛えられます。具体的なやり方は、以下の通りです。

動画でこの筋トレを見たい方は、以下の動画をご覧ください。

お腹下
お腹の下を鍛えるなら、レッグレイズがおすすめです。レッグレイズは、腹直筋のなかでも下側の部位をメインで鍛えられます。具体的なやり方は、以下の通りです。

体横(背中)
体横を鍛えるなら、ベントオーバーローがおすすめです。 ベントオーバーローは、広背筋を鍛えられます。具体的なやり方は、以下の通りです。

この筋トレのやり方を見たい方は、以下の動画からご覧ください。

ストレッチ

太もも裏：ハムストリングス
トレーニングチューブを、足と腰にかけるとハムストリングスを伸ばせます。具体的なやり方は、以下の通りです。

チューブが上体を前に倒すのをサポートしてくれるため、非常に楽にストレッチできます。
このストレッチの詳細を知りたい方は、ぜひ以下をご覧ください。

太もも前：大腿四頭筋
トレーニングチューブを持って、足にかけると大腿四頭筋を伸ばせます。
具体的なやり方は、以下の通りです。

大腿四頭筋が硬いと、踵とお尻の距離を近づけるのが一苦労です。トレーニングチューブを使うと、大腿四頭筋が硬くても楽にストレッチができます。

このストレッチの詳細を知りたい方は、ぜひ以下をご覧ください。

体横：広背筋
トレーニングチューブを両手で握って、身体を横に倒すと広背筋が伸びます。
具体的なやり方は、以下の通りです。

広背筋が硬くなると、猫背になりやすいです。そのため、猫背が気になる方は実践してみましょう。
このストレッチの詳細を知りたい方は、ぜひ以下をご覧ください。

お尻：殿筋群
仰向けに寝てトレーに具チューブを足首にかけると、殿筋群を伸ばせます。
具体的なやり方は、以下の通りです。

1. 座りストレッチのしたい側の足首にチューブを引っ掛ける
2. チューブを持ったまま、仰向けなる
3. 膝を外に向け、脛が直角になるようにチューブを引っ張る

お尻の筋肉である殿筋群は硬くなりやすいため、十分に伸ばすようにしましょう。
このストレッチの詳細を知りたい方は、ぜひ以下をご覧ください。

まとめ

今回は、筋トレとストレッチの違いについて詳しく紹介しました。

筋トレとストレッチの効果や頻度は、大きく異なります。
そのため、自分の悩みに合わせて筋トレとストレッチのどちらをするか選択しましょう。

トレーニングチューブは、筋トレもストレッチもどちらでも大活躍する道具です。筋トレやストレッチを始める方はぜひ購入してください。

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