懸垂の効果的なやり方は？1回もできない場合の対処法も解説

懸垂は、上半身の筋力アップ・筋量増加に効果的なトレーニングです。しかし「上手く効かせられない…」「1回もできない…」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、懸垂の効果的なやり方、1回もできない場合の対処法について解説します。また、反復回数の伸ばし方やトレーニング頻度も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

懸垂とは

懸垂（チンニング/プルアップ）とは、バーや鉄棒にぶら下がり、上半身の力を使って体を引き上げる自重トレーニングです。広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋など、上半身の複数の筋肉が鍛えられるので、懸垂だけで逆三角形の逞しい上半身を作ることも可能です。体操選手のような逆三角形ボディを目指したい方は、ぜひ懸垂にチャレンジしてみてくたさい。

懸垂で鍛えられる主な筋肉

懸垂で鍛えられる主な筋肉は「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」「上腕二頭筋」です。では、それぞれの筋肉の特徴や役割、鍛えることで得られる効果について見ていきましょう。

1. 広背筋（こうはいきん）

広背筋とは、背中の中部から下部を覆う幅広い筋肉です。主に、腕を曲げて体を引きつけるプル系動作で使用されます。懸垂で鍛えられるメインの筋肉であり、広背筋が発達すると、背中に厚みと広さが備わり、上半身が逆三角形になってきます。

2. 僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋とは、首の付け根から背中上部にかけて広がる筋肉です。主に、肩を上下に動かす・左右の肩甲骨を寄せる働きをします。僧帽筋が発達すると、背中上部が盛り上がり、後ろ姿をより逞しく見せることができます。

3. 大円筋（だいえんきん）

大円筋とは、脇の下辺りにあり、肩関節を動かす役割を担っている筋肉です。大円筋が発達すると、正面から見たときに、上腕と脇の間に筋肉の壁が見えるようになり、上半身の逆三角形をより強調することができます。

4. 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。腕を曲げる・手首をひねる働きがあり、プル系動作では広背筋と連動します。上腕二頭筋が発達すると、腕を曲げたときに力こぶが大きくなり、上腕を太く見せることができます。

懸垂の効果的なやり方

それでは、懸垂の効果的なやり方を解説します。ここでは、一般的に行われている順手（オーバークリップ）でのやり方を取り上げます。初心者の方は、反復回数は気にしなくていいので、まずはフォーム作りをしっかり行いましょう。

懸垂の反復回数・トレーニング頻度

懸垂の効果を高めるには、適切な反復回数・トレーニング頻度で行うことが大切です。ここでは初心者向けの取り組み方を紹介しますので、無理のない範囲で取り組みましょう。

1. 反復回数

懸垂トレーニングでは、連続10回以上行うと効果が高まります。しかし、初心者にとっては難しいので、数回ずつに分けて、合計で10回以上を目指しましょう。例えば、5回・4回・3回に分けて、合計で12回行うのです。

反復回数は決め打ちせず、できるだけ多く反復するようにしてください。効果を高めるには、インターバルをなるべく短くして行いましょう。このやり方で合計回数を伸ばしていけば、無理なく筋力を高められます。

2. トレーニング頻度

懸垂トレーニングの頻度は、1〜2日おきに週3回を目安にしましょう。例えば、月・水・金の週3日。初心者の段階では、筋力アップに重点を置く必要があるので、トレーニング間隔をあまり空けずに行った方が効果的なのです。

初めは反復回数が少なくても、コンスタントに続けていけば、必ず筋力アップし、反復回数も伸びていきます。そして、連続10回以上できる頃には、上半身が逞しくなっているでしょう。

懸垂が1回もできない場合の対処法は？

懸垂が1回もできない場合には、まず、懸垂を行うのに必要な筋力をつけることが重要です。また、初心者用のフォームで行うことで、懸垂が行いやすくなります。では、懸垂が1回もできない場合の対処法について、詳しく見ていきましょう。

1. 懸垂に必要な筋力をつける

懸垂ができるようになるためには、特に、広背筋と上腕二頭筋の筋力を強くする必要があります。どちらの筋肉も、ダンベルを用いて鍛えると良いでしょう。

例えば、広背筋を鍛えるには「ダンベルベントオーバーロウイング」、上腕二頭筋を鍛えるには「ダンベルアームカール」がおすすめです。懸垂と合わせて、これらのトレーニングを行ってみてください。

また、斜め懸垂で筋力アップを目指すのも効果的です。斜め懸垂であれば、筋力が弱くても反復しやすいですし、懸垂に近い動作パターンを身に付けることもできます。

2. 初心者向けのフォームで行う

懸垂が1回もできない場合には、初心者向けのフォームで行ってみましょう。バーを「逆手（リバースグリップ）」で握ると、上腕二頭筋の力を利用しやすくなるため、体を引き上げやすくなります。

また、パワーグリップの使用もおすすめです。パワーグリップを使ってバーを握ることで、握力がサポートされ、より引き上げやすくなります。補助者がいる場合には、膝の辺りを手で軽く押してもらいながら行うのも良いでしょう。

3. 減量して余分な脂肪を落とす

懸垂ができるようになるためには、筋力アップとフォームの見直しをするとともに、減量して余分な脂肪を落とし、体重自体を軽くすることも必要です。適正体重なのであれば問題ありませんが、太っていて体重が重すぎる場合は、いくら筋力アップを図っても、反復回数を伸ばすのは難しくなります。

今の体重に見合うだけの筋力をつけるよりも、余分な脂肪を落として体重自体を軽くした方が、より早く反復回数アップにつながります。

タンベルがない場合、何を使って懸垂に必要な筋力をつける？

懸垂に必要な筋力をつけるには、ダンベルを使用したトレーニングが効果的です。しかし「自宅にダンベルがない…」「ジムに行く時間もない…」という方も多いのではないでしょうか？

そんな方におすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

懸垂に必要な筋肉のトレーニングにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷で鍛えることが可能です。「ダンベルがない…」「忙しくてジムに行けない…」そんなときでも、無理なく筋力トレーニングを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドを使って、懸垂に必要な筋力をつける方法を紹介します。下の動画では、背中のトレーニングのやり方を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

懸垂で上半身を逞しくしよう！

懸垂を行うと、広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋などが同時に鍛えられ、上半身が逞しくなってきます。しかし、懸垂が1回もできない場合には、まずはダンベルなどを使用して、懸垂に必要な筋力をつけることが大切です。

懸垂で体を鍛えたい方、懸垂ができるようになりたい方は、ぜひ本記事を参考にして、逞しい上半身を目指してください！