どうすれば筋肉がつくの？筋肉が大きくなる原理とトレーニングチューブでのトレーニング方法を解説

「筋肉をつけたい、でもどうすればいいの…」と悩んでいませんか？筋肉をつけるには、筋肉が大きくなる原理と正しいトレーニング方法を知らなければなりません。　　　　　　　　

今回は、筋肉の構造や筋肉をつけるための栄養について解説すると共に、トレーニングチューブを使ったトレーニング方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

そもそも筋肉って何？

筋トレで鍛えられる筋肉は「骨格筋」です。骨格筋は骨格を動かす筋肉であり、人体には、およそ400もの骨格筋が存在しています。まずは、骨格筋について見ていきましょう。

筋肉は体を動かすエンジン

筋肉（骨格筋）は、収縮することで力を発揮し体を動かしています。自動車に例えるとエンジンに相当し、サイズが大きくなるほど強いパワーを発揮します。

筋肉の構造

筋肉は「筋線維束」と呼ばれる束が集まってできています。そして、筋線維束は「筋線維」と呼ばれる長い線維が束になり構成されています。ちょうど、そうめんの束のような感じです。

筋肉は「超回復」を繰り返して大きくなる

筋トレによって筋肉に強い刺激が加わると、筋線維がプチプチと切断されます。しかし、その後48～72時間休むと、自然治癒力が働き筋線維が修復され、以前よりも強くて太い筋線維になるのです。こうした現象を「超回復」と言います。筋肉は、超回復を繰り返すことで、少しずつ大きくなっていくのです。

タンパク質・炭水化物・睡眠と筋肉の関係とは？

筋肉を大きくするには、栄養摂取が欠かせません。特に、タンパク質と炭水化物が重要です。では、タンパク質と炭水化物が筋肉増加にどう影響するのかを見ていきましょう。

タンパク質の摂取量が筋肉の増加を左右する

筋トレ後の超回復を促進させるには、筋肉の原料であるタンパク質が必要です。いくら筋トレをしても、タンパク質が不足していると筋肉は大きくなりません。タンパク質が原料となり、筋トレ後の筋線維が修復され、筋肉が強く大きくなっていくのです。

筋肉をつけるのに必要なタンパク質の摂取量は？

筋肉を増やすには、1日に体重の約2倍のタンパク質を摂る必要があります。ただし、1度に多く摂っても、消化吸収し切れず無駄になってしまいます。1回の摂取量は、30〜40gが効果的です。タンパク質は、肉類・魚貝類・卵・大豆・乳製品に多く含まれています。

プロテインは飲んだ方がいいの？

プロテインは、タンパク質の含有率が70～80％と高く、消化吸収スピードも速いため、筋肥大効果が高まります。また、脂肪がほとんど含まれていないため、脂肪を摂らずにタンパク質だけを摂ることができます。プロテインを飲むタイミングとしては、筋トレ後30分以内が効果的です。なぜなら、タンパク質が最も筋肉になりやすいタイミングだからです。

炭水化物が不足すると筋肉が分解されてしまう

炭水化物は筋肉を動かすエネルギーであり、ご飯やパン、うどんなどの主食に多く含まれています。炭水化物が不足した状態で筋トレを行うと、体は自らの筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。したがって、空腹状態での筋トレはNG。必ず炭水化物を補給してから行うようにしましょう。

睡眠をしっかりとると筋肉が大きくなる

超回復を促進するには、睡眠をしっかりとることが大切です。睡眠中には、筋肉の成長を促す成長ホルモンが多く分泌されるため、ぐっすり眠ることで、筋肉の成長が早まります。せっかく筋トレを頑張っても、寝不足の状態では思うように筋肉をつけることができないのです。

トレーニングを行う際の「3つの基本原則」

続いて、トレーニングを行う際の「3つの基本原則」を解説します。これらの基本原則にもとづいてトレーニングを行うことで、効率よく筋肉をつけられるのです。

目立つ筋肉を優先的に鍛える

体をたくましく見せるためには、目立つ筋肉を優先的に鍛えるようにしましょう。具体的には、大胸筋（胸の筋肉）・三角筋（肩の筋肉）・広背筋（背中の筋肉）・上腕二頭筋（力こぶの筋肉）・上腕三頭筋（上腕裏側の筋肉）・腹直筋（腹筋正面の筋肉）・大腿筋（太ももの筋肉）の7部位。

トレーニングの負荷は最大筋力の80％が目安

筋肉を大きくするには、最大筋力の80％の負荷でトレーニングするのが効果的です。回数で言うと、正しいフォームで8～12回繰り返せる重量になります。これよりも少ないと、筋肥大よりも筋力アップの方が優先され、これよりも多いと、持久力アップの方が優先されます。

筋力アップに応じて負荷を重くしていく

筋肉を大きくするには、筋力アップに応じて負荷を重くしていく必要があります。最初は8回しかできなくても、続ける内に回数が伸びてきます。そして12回以上繰り返せるようになったら、少しだけ重くして、再び8～10回しかできないようにするのです。漸進的に負荷を重くしていくことで、筋肉はどんどん強く大きくなっていきます。

トレーニングチューブを使ったトレーニング種目7選

それでは、トレーニングチューブを使ったトレーニング種目を紹介します。初心者の方は、以下の7種目を行うことで、体をたくましく見せることができます。

ペックフライ

ペックフライは、大胸筋を鍛える種目です。大胸筋を盛り上げて厚みをつけます。動作のポイントは、腕を閉じた位置で2～3秒キープすることです。

ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋を鍛える種目です。肩幅を広げ大きなメロン肩を作り上げます。動作のポイントは、腕を伸ばし切る一歩手前で止めて、下ろすことです。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、広背筋を鍛える種目です。逆三角形ボディを作り上げます。動作のポイントは、腕を引いた位置で2～3秒キープすることです。

バイセプスカール

バイセプスカールは、上腕二頭筋を鍛える種目です。力こぶを大きく盛り上げます。動作のポイントは、腕を曲げた位置で2～3秒キープすることです。

フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える種目です。上腕を太く見せることができます。動作のポイントは、腕を伸ばした位置で2～3秒キープすることです。

スクワット

スクワットは、大腿筋を鍛える種目です。太ももを太くたくましくすることができます。動作のポイントは、脚を伸ばし切る一歩手前で止めて、しゃがむことです。

クランチ

クランチは、腹直筋を鍛える種目です。お腹を引き締め「6パック」を作り上げます。動作のポイントは、体を丸めた位置で2〜3秒キープすることです。

 

クランチでは、VRTXバンドを起き上がる動作の補助として使うので、バンドの強度が高いほど、起き上がる動作が楽になります。

チューブトレーニングの効果が現れる時期は？

チューブトレー二ングの効果が現れるまでには、1～3ヵ月かかります。まず、1ヵ月目で筋力がアップし、2～3ヵ月目で筋肉が大きくなってくるでしょう。

筋肉の変化は、「筋力アップ→筋肥大」の順番で起こります。筋力が強くなることで筋肉の断面積が広くなり、筋肉も肥大してくるのです。ですから、なかなか筋肉が大きくならないからと簡単に諦めずに、2～3ヵ月後を目標に続けるようにしてください。

まとめ 

トレーニングチューブは、筋肉を効率よく強化できる優れたトレーニング器具です。筋肉が大きくなる原理やトレーニング方法のポイントを押さえて使用することで、効果はさらに高まります。ぜひトレーニングチューブを有効活用し、理想の筋肉を作り上げてください！

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