皮下脂肪の落とし方！痩せるための食事と運動の重要ポイント

「太ももやお尻の脂肪がなかなか落ちない…」と悩んでいませんか？

太ももやお尻、二の腕などにつく脂肪のほとんどは「皮下脂肪」です。皮下脂肪は、一度つくと落とすのに時間がかかるといわれています。

当コラムでは、皮下脂肪の効率的な落とし方を解説します。短期間で落とす「食事法」と「運動法」がわかるので、ぜひ参考にしてください。

皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下に存在する脂肪です。太もも・お尻・お腹・二の腕などにつきやすく、柔らかいので指でつまむことができます。皮下脂肪には、体温の維持や内臓の保護など、重要な役割があります。しかし、過剰に蓄積すると、肥満や関節痛、慢性的な疲労など、体に悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。

また、皮下脂肪は、男性よりも女性の方がつきやすいという特徴があります。女性はホルモンの働きにより、摂取したカロリーを脂肪に変換して皮下にため込もうとする傾向が強いのです。

皮下脂肪は一度つくと落とすのに時間がかかるので、気になったら早めに対処しましょう。

皮下脂肪の増減は「カロリー収支」で決まる

カロリー収支がプラスの状態（摂取カロリー＞消費カロリー）が続くと、体は余ったエネルギーを脂肪に変換して皮下にため込むため、皮下脂肪が増加します。

例えば、1日に2000kcal摂取する人が1600kcalしか消費しなければ、400kcal余ります。脂肪1g＝約7.2kcalなので、1日で約56gの皮下脂肪の増加になるわけです。1ヶ月で考えると、約1.7kgの増加になります。

逆に、カロリー収支がマイナスの状態（摂取カロリー＜消費カロリー）が続けば、体は不足分のカロリーを余分な脂肪で補おうとするため、皮下脂肪は減少します。

もちろん計算通りにいくとは限りませんが、原理としては単純であり、皮下脂肪を落とすには、いかに「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持できるかなのです。

効率良く皮下脂肪を落とすには？

効率良く皮下脂肪を落とすには、食事と運動の両面からアプローチしなければなりません。食事からの摂取カロリーを減らしながら、運動による消費カロリーを増やすことが基本中の基本です。では、効率良く皮下脂肪を落とすためのポイントを解説します。

1. 皮下脂肪を落とすには「食事の改善」が必須

効率良く皮下脂肪を落とすには「食事の改善」が必須です。なぜなら、運動によって消費カロリーを増やすよりも、食事を改善して摂取カロリーを減らす方が、時間がかからないからです。例えば、運動で200kcal消費するには30分くらい走る必要がありますが、食事でなら、ご飯一膳我慢すればすぐに減らせます。

時間をかけずに皮下脂肪を落とすには、まずは、食事の改善から始めましょう。

2. 太りにくい体になるには「運動」が不可欠

効率良く皮下脂肪を落とすには「運動」も欠かせません。なぜなら、運動で筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる必要があるからです。人は、加齢や運動不足で筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がります。基礎代謝は1日の総消費エネルギーの60～70％を占めているため、基礎代謝が下がると太りやすくなってしまうのです。

せっかく皮下脂肪が落ちても太りやすい体のままでは、リバウンドする可能性が高くなります。「食べ過ぎているわけでもないのに皮下脂肪が増えている…」なんて場合は、基礎代謝の低下が原因かもしれません。

皮下脂肪の落とし方➀「食事法」

それでは、皮下脂肪を落とすための食事法を解説します。具体的には次の5つです。

一つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 炭水化物の摂取量を減らす

効率良く皮下脂肪を落とすには、炭水化物の摂取量を減らすことが一番のポイント。炭水化物を摂り過ぎると、カロリーオーバーになるだけでなく、血糖値が急上昇し、脂肪細胞の増大が促進されてしまうのです。

今まで炭水化物を摂り過ぎていたという人は、白米・パン・麺類など、主食の量を2/3〜1/2に減らしましょう。玄米・雑穀米・ライ麦パン・オートミールなど、血糖値が上がりにくい食品に切り替えると、更に効果が高まります。

2. 高タンパク・低脂質の食材を選ぶ

摂取カロリーの制限中であっても、タンパク質はしっかり摂ってください。タンパク質は筋肉の原料であるため、不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が下がってしまうのです。

ただし、脂質の摂取量が増えないよう「高タンパク・低脂質」の食材を選んでください。例えば、牛肉や豚肉のヒレ、皮なしの鶏胸肉、白身魚、エビ、貝類などがおすすめです。

食べる量としては、1食当たりの大きさを、食材ベースで卵1〜1個半程度にします。重さにして50〜75g程度。また、調理油を使わないグリル料理や蒸し料理がベストです。

3. 緑黄色野菜をたくさん食べる

野菜は低カロリーなので、皮下脂肪を落とすのに適した食材です。中でも、ビタミンやミネラルが多く含まれている緑黄色野菜がおすすめ。例えば、ブロッコリー・ミニトマト・パプリカ・小松菜・オクラ・スナップエンドウ・カボチャ・ニンジンなどです。

食べる量としては、1日に200〜300gを目安としてください。サラダ一皿が70g程度なので、緑黄色野菜を中心に、1日3皿以上食べることを目標にしましょう。

4. 香味野菜やスパイスもおすすめ

調理する際には、ショウガやニンニクなどの香味野菜や、トウガラシなどのスパイスを積極的に利用しましょう。辛い料理を食べると汗をかきますが、香味野菜やスパイスには、新陳代謝を活発にして体内から熱を発散させ、脂肪燃焼を促進する効果があるのです。また、食塩を使わずに味付けができるため、塩分の摂り過ぎを防ぐ効果も期待できます。

5. 就寝3時間前までに夕食を済ませる

皮下脂肪を増やさないためには、就寝3時間前までに夕食を済ませておきましょう。体内では、タンパク質や脂肪の分解と合成が絶えず行われているのですが、夜遅い時間帯は合成が優位に進むため、食べた物がエネルギーとして消費されにくくなります。

したがって、就寝3時間前までには夕食を済ませておくのがベスト。残業で帰宅時間が遅くなる日は、軽食を用意しておき、会社で済ませてくるなどの工夫をしましょう。

皮下脂肪の落とし方②「筋トレ」

基礎代謝を上げるには「筋トレ」が欠かせません。おすすめは次の3種目です。

筋トレの量としては、1種目2セットずつを目安に、週2〜3回行いましょう。

1. スクワット

スクワットは、太もも・お尻を中心に下半身の筋肉を強化します。

2. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸・二の腕の裏側を中心に上半身の筋肉を強化します。

3. ツイストクランチ

ツイストクランチは、お腹まわりの筋肉を強化します。

皮下脂肪の落とし方②「有酸素運動」

脂肪燃焼を促すには「有酸素運動」が効果的です。運動中に大量の酸素が取り込まれ、皮下脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。おすすめは次の2種目です。

有酸素運動の量としては、1日20分を目安に、無理のない頻度で行いましょう。

1. 室内ウォーキング

初心者には「室内ウォーキング」がおすすめです。その場で足踏みを行う簡単な運動なので、無理なく続けることができます。腕を大きく振りながら、膝を高く上げるようにしましょう。テレビを見ながらでも、音楽を聴きながらでもOKです。「ちょっとキツイ」と感じるくらいのペースで行うと、脂肪燃焼効果が高まります。

2. 踏み台昇降

踏み台昇降とは、高さが10〜30cm程度の踏み台を昇り降りする有酸素運動です。必要なスペースはたたみ一畳程度なので、リビングや寝室などの好きな場所で運動ができます。「ちょっとキツイ」と感じるくらいのペースで続けると、脂肪燃焼と同時に下半身の筋力アップも期待できます。音楽に合わせて楽しく行いましょう。

筋トレの負荷を高めるのに効果的な器具は？

筋トレで皮下脂肪を落とすには、スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングが効果的です。しかし「自重だと物足りない…」「もっと負荷を高めたい…」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

全身のトレーニングに対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でのトレーニングが可能です。「自重トレーニングの負荷を高めたいけどダンベルがない…」そんなときでも、無理なく安全にトレーニングの強度を高める手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、全身をバランス良く鍛えることができます。下の動画では、1日7分で皮下脂肪を落とす筋トレ方法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

「食事の改善＋運動」で皮下脂肪を落とそう！

皮下脂肪を落とすには「食事の改善＋運動」が効果的です。食事からの摂取カロリーを減らしながら、運動による消費カロリーを増やすことで、カロリー収支がマイナスとなり、余分な皮下脂肪が燃焼されやすくなります。

皮下脂肪は体にとって重要な役割を果たしていますが、過剰に蓄積されると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。皮下脂肪が気になっている方は、ぜひ当コラムを参考にして、効率良く皮下脂肪を落としてください！