インクラインダンベルカールの効果的なフォームとコツを解説

インクラインダンベルカールはフォームが独特であるため、見よう見まねで行っていると、肘の関節や腱を損傷する可能性があります。

本記事では、インクラインダンベルカールを安全に行うための効果的なフォームとコツを解説します。また、インクラインダンベルカールと組み合わせると効果的な種目も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

インクラインダンベルカールで鍛えられる筋肉

インクラインダンベルカールで鍛えられる筋肉は、上腕二頭筋の「短頭」です。上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」で構成されています。長頭は外側の筋肉で、短頭は内側の筋肉です。

長頭が発達すると、上腕二頭筋全体が太く見えるようになり、短頭が発達すると、力こぶが高く盛り上がってきます。よって、インクラインダンベルカールを行うことで、主に「力こぶ」の発達が期待できるのです。

特に「上腕全体は太くなってきたけど、力こぶが目立たない…」という方は、インクラインダンベルカールを中心に鍛えると良いでしょう。

インクラインダンベルカールの効果的なフォーム

それでは、インクラインダンベルカールの効果的なフォームを解説します。インクラインダンベルカール未経験者は、軽いダンベルを使って動作に慣れることが大切です。肘の関節や腱に必要以上に負荷をかけず、上腕二頭筋に効かせる感覚をつかみましょう。

インクラインダンベルカールは上体が固定されているため、反動が使えないというメリットがあります。しかし、スタート時に肘の位置が体側よりも後ろにあるため、上腕二頭筋がストレッチされた状態から動作を始めることになるのです。

筋肉はストレッチされた状態では大きな筋力を発揮することができません。よって、インクラインダンベルカールの初動においては、上腕二頭筋が筋力を発揮しづらい分、肘の関節や腱にかかる負荷が大きくなってしまうのです。

インクラインダンベルカールを安全に行うためには、初動で肘の関節や腱にかかる負荷をできるだけ抑えることが重要になってきます。

インクラインダンベルカールの効果を高めるコツ

インクラインダンベルカールの効果を高めるコツを解説します。具体的には下記の5つ。

1. ダンベルを上げ切った位置で2～3秒間キープする

インクラインダンベルカールでは、ダンベルを上げ切った位置で上腕二頭筋が最も強く収縮します。よって、負荷を最大限に受け切るには、ダンベルを上げ切った位置で2〜3秒キープしてください。キープ中は、上腕二頭筋に意識を集中しましょう。

2. 肘は完全に伸ばし切らない

インクラインダンベルカールで腕を伸ばす際は、肘が完全に伸び切る手前で切り返してください。こうすることで、上腕二頭筋の緊張が維持されるため、肘関節の負担を軽減し、安全にカール動作に移ることができます。

一般的には、インクラインダンベルカールはフルストレッチした方が効果的だとされていますが、鵜呑みにしてはいけません。確かに、フルストレッチからカールすると辛く感じます。しかし、それは筋肉に効いているからではなく、筋肉が力を出せない分、関節や腱で負荷を受けているから辛いのです。

インクラインダンベルカールを行う際は、くれぐれも伸ばし過ぎには注意してください。

3. 12～15回できる重量で行う

インクラインダンベルカールは軽めの重量で行いましょう。正しいフォームで12〜15回できる重量が目安です。重量が重過ぎると、スタート時のストレッチが強まり、初動で肘の関節や腱に負荷がかかりやすくなってしまうので注意してください。

4. 2～3セット繰り返す

インクラインダンベルカールのセット数は2〜3セットが目安です。他の種目と組み合わせる場合には2セットで十分であり、インクラインダンベルカールのみで鍛える場合には3セットに増やしても良いでしょう。セット間のインターバルは1分を目安にしてください。

5. 週に2～3回の頻度で行う

インクラインダンベルカールの頻度は週2〜3回が目安です。通常は週2回で十分ですが、上腕二頭筋を集中的に鍛えたい場合には、週3回に増やしても良いでしょう。ただし、1〜2日おきに鍛えるようにし、筋肉の回復時間を確保してください。

インクラインダンベルカールと組み合わせる種目

インクラインダンベルカールと組み合わせると効果的な種目を紹介します。インクラインダンベルカールは、主に上腕二頭筋の短頭を鍛えるので、長頭を鍛える種目との組み合わせが効果的です。具体的には下記の2種目を推奨します。

1. バーベルカール

バーベルカールは、上腕二頭筋を鍛える基本種目であり、長頭と短頭をバランス良く刺激します。「バーベルカール⇒インクラインダンベルカール」の順で行うと良いでしょう。

2. ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは、主に上腕二頭筋の長頭を鍛える種目です。「ダンベルハンマーカール⇒インクラインダンベルカール」の順で行うと良いでしょう。

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インクラインダンベルカールで腕を太くしよう！

インクラインダンベルカールを行う際は、初動で肘の関節や腱に大きな負荷がかからないようにすることが重要です。そのためには、12〜15回できる軽めの重量を使うことや、肘を伸ばし切らずに筋肉の緊張を維持することなどがポイントになってきます。

上腕二頭筋をインクラインダンベルカールで鍛えたい方は、ぜひ本記事を参考にして安全で効果的なトレーニングを行い、高く盛り上がった力こぶを目指してください！