サッカー選手のチューブトレーニング！キック力やダッシュ力の強化法

サッカーを上達させるには、キック力やダッシュ力、バランス力などを強化しなければなりません。そのための有効な手段がチューブトレーニングです。

本記事では、サッカー選手の筋力を強化するためのチューブトレーニングを紹介します。チューブトレーニングのメリットや効果的なやり方を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

サッカー選手が強化すべき筋力とは？

サッカーは「蹴る」「走る」が基本となるスポーツですから、キック力・ダッシュ力の強化が重要です。また、プレーの精度を高めるにはバランス力も欠かせません。更には、上半身も含めた全身の筋力を強化し、当たり負けしない体を作っておく必要があります。

1. キック力を強化するには

ボールを蹴る動作では、膝関節の伸展（膝を伸ばす動作）を強化することが重要です。膝を伸ばす際に大きな筋力が発揮されることで、強いキック力が生まれます。

また、股関節の屈曲（太ももを前方へ引き上げる動作）を強化することも必要です。蹴り足の股関節をしっかりと屈曲させることで、キック力が更に強まります。

2. ダッシュ力を強化するには

走る動作では、股関節の伸展（太ももを後方へ振る動作）を強化することが重要です。走る際に、太ももを後方へ振ることで、推進力が強まります。

また、ダッシュ力（瞬発力）を強化するには、膝関節の伸展を使って地面を強く蹴るピストン系の動作や、股関節の屈曲による速やかな脚の振り戻しも必要です。

3. バランス力を強化するには

バランス力を強化するには、体幹（腹筋・背筋・臀筋）を鍛えるトレーニングが必要です。体幹を鍛えることで、プレー中の姿勢が安定し、ドリブルやシュート、ヘディングの精度が高まります。

また、素早い方向転換や相手との競り合いの際に、瞬時に体勢を立て直し、安定した姿勢を維持するバランス力が強化されます。

4. 当たり負けしないためには

サッカーでは、ボールの奪い合いでの接触プレーが多く、審判の死角ではハードな押し合いや引っ張り合いが行われます。そのため、上半身の筋力も強化し、当たり負けしない体を作っておく必要があります。また、ある程度の体重があった方が有利です。

サッカー選手の筋力強化にはエクササイズバンドがおすすめ

トレーニングチューブは形状や素材によってタイプが分かれますが、サッカー選手のチューブトレーニングには「エクササイズバンド」がおすすめです。

エクササイズバンドとは、輪っか状の短いトレーニングチューブであり、特に下半身を強化するのに役立ちます。例えば、両脚をエクササイズバンドに通してスクワットや腿上げを行うことで、お尻や太腿の筋肉が鍛えられます。また、手で持って引っ張れば、肩や腕の筋肉を鍛えることも可能です。

チューブトレーニングは、ゴムの張力を利用した終動負荷トレーニングなので、安全でスムーズな筋力発揮が行われます。

サッカー選手に効果的なチューブトレーニング

それでは、サッカー選手に効果的なチューブトレーニングを紹介します。キック力・ダッシュ力・バランス力を強化するには、次のチューブトレーニングがおすすめです。

1. 下半身を鍛えるチューブトレーニング

サッカー選手の下半身を鍛えるチューブトレーニングを紹介します。エクササイズバンドを使って「膝関節の伸展」「股関節の屈曲」「股関節の伸展」を強化し、キック力を高めるトレーニング法です。10分間で11種目を行います。

2. 体幹を鍛えるチューブトレーニング

サッカー選手の体幹を鍛えるチューブトレーニングを紹介します。エクササイズバンドを使って「腹筋・背筋・臀筋のインナーマッスル」を強化し、バランス力を高めるトレーニング法です。6分間で6種目を行います。

3. 上半身を鍛えるチューブトレーニング

サッカー選手の上半身を鍛えるチューブトレーニングを紹介します。エクササイズバンドを使って上半身の筋肉をバランス良く強化し、当たり負けしない体を作るトレーニング法です。10分間で10種目を行います。

サッカー選手のチューブトレーニング頻度

サッカー選手がチューブトレーニングを行う頻度は、オフシーズンで週3〜4回、シーズン中で1〜2回が目安です。オフシーズンの間は、サッカーの技術練習とチューブトレーニングを併用し、出来るだけ筋力を高めておきます。そして、シーズンに入ってからは、筋力を維持することを目的として、低頻度のチューブトレーニングを行うのです。

ただし、サッカーの試合日程を考慮し、プレーに支障が出ないよう注意してください。

サッカー選手におすすめのエクササイズバンドは？

競技レベルの筋力トレーニングでは、器具の耐久性が極めて重要です。そこで、サッカー選手におすすめしたいのが「VRTXバンド」。

激しい負荷をかけても劣化しにくく、10万回の引張テストをクリアしたVRTXバンドなら、サッカーのハードな練習環境にも対応できます。

実際に、JAPAN RUGBY LEAGUE ONEやB.LEAGUEのチームが採用していることからも、プロスポーツの現場での信頼性が伺えます。

最近、新素材を使った「VRTXバンド」が、トレーナーの間で静かに広がっています。ゴムとポリエステル繊維を高密度に編み込んだ独自素材（米国特許取得）により、従来のゴムチューブの「劣化」「食い込み」「突然の断裂」という課題を解決しました。

2022年に日本に上陸し、現在は全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。学校の部活動、整形外科でのリハビリ、介護施設など、現場を選ばず使われています。

プロスポーツチームも採用しています。ラグビー（クボタスピアーズ船橋・東京ベイ）、サッカー（ジェフユナイテッド千葉・市原）、バスケットボール（アルバルク 東京）など、トップレベルの現場でも信頼されています。

ゴールドジムを傘下に持つTHINKフィットネスグループのフィットネスショップでも取り扱いがスタートするなど、今後のトレーニングチューブのスタンダードになりそうな存在です。2023年にはグッドデザイン賞も受賞しています。

チューブトレーニングでサッカーに役立つ筋肉を作ろう！

サッカーを上達させるには、プレーの技術を磨くと共に、キック力・ダッシュ力・バランス力を強化する必要があります。そのためには、チューブトレーニングが効果的です。ゴムの張力を利用した負荷をかけることで、安全でスムーズな筋力発揮が行われます。

ぜひ本記事を参考にしてチューブトレーニングを行い、サッカーに役立つ筋肉を作ってください！