筋トレは毎日行ってもOK！同一部位を毎日鍛える方法を解説

「同一部位の筋トレを毎日行うのはNG」と思い込んでいませんか？

確かに、同一部位を毎日鍛えると、筋肉が回復しにくくなり逆効果になる場合があります。しかし、やり方次第では可能であり、初心者にとっては、むしろ毎日鍛えた方が効果を高めやすい傾向があるのです。

そこで今回は、同一部位の筋トレを毎日行う方法を解説します。おすすめの種目やプログラム例なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

同一部位の筋トレを毎日行ってもOK

同一部位の筋トレを毎日行うことは可能です。ただし、筋トレ後24時間以内に筋肉を回復させなければなりません。そのためには、筋肉を追い込みすぎないようにすることが大切です。

筋肉を限界まで追い込んでしまうと、回復するまでに48時間以上かかるため、同一部位の筋肉を毎日鍛えることはできません。しかし、筋トレの強度やボリュームを調整し、24時間以内に筋肉を回復させることができれば、同一部位の筋トレを毎日行うことが可能です。

筋肉の回復具合は、筋トレ翌日の筋肉の状態で確認できます。筋肉痛がなく、筋肉が少し張っているような状態であれば、回復のピークに達していると考えてOKです。このタイミングで毎日刺激を加えることで、筋肉は少しずつ発達していきます。

同一部位の筋トレを毎日行うためのポイント

では、同一部位の筋トレを毎日行うためのポイントを解説します。具体的には、下記の5点に注意して取り組み、筋肉を追い込みすぎないことが大切です。

1. 1部位につき1種目・1セットのみ行う

同一部位の筋トレを毎日行う場合には、1部位につき1種目・1セットが基本です。例えば、脚の筋トレであれば、スクワットを毎日1セットのみ行います。

種目数・セット数を増やしてしまうと、筋肉の回復が追い付かなくなるので注意してください。心地よい疲労感を感じる程度に抑えることで、筋トレを毎日続けやすくなります。

2. 最大筋力の70～80％の負荷を使用する

筋トレを毎日行う際の負荷は、最大筋力の70〜80％（10〜15回繰り返せる重量）を目安とします。ただし、筋肉を的確に刺激するには、正しいフォームを維持しながら行うことが大切です。途中でフォームが乱れてしまう場合には、重量を軽くしてください。

1部位につき1種目に絞り、10〜15回×1セットのみ行うことで、24時間以内の回復が可能となります。

3. 週6日オン・1日オフで行う

筋トレを毎日行う際には、慢性疲労状態に陥らないよう注意しなければなりません。対策として、休みなく毎日行うのではなく、週6日オン・1日オフを基本としてください。例えば、月〜土で筋トレを行い、日曜日は休みとします。

ただし、疲れていると感じる日は無理をせず、筋トレを休みましょう。

4. 連動する筋肉は週2～3日でOK

筋トレのスケジュールを組む際には、全ての部位を毎日鍛える必要はありません。胸・背の筋トレを行うことで、肩・腕も連動し、同時に鍛えられます。よって、胸・背の筋トレを週6日行うのであれば、肩・腕をピンポイントで鍛えるのは週2〜3日でOKです。

筋トレを毎日行う際のおすすめ種目

続いて、筋トレを毎日行う際のおすすめ種目を紹介します。各部位1種目、10〜15回×1セットで筋肉を刺激するには、ダンベル種目が効果的です。具体的には下記の7種目。ダンベルであれば、畳一畳程度のスペースでOKなので、自宅でのトレーニングにも便利です。

1. ダンベルベンチプレス

【ターゲット】大胸筋・上腕三頭筋
【効果】胸板が厚くなる・腕が太くなる

2. ダンベルローイング

【ターゲット】広背筋・上腕二頭筋
【効果】背中が逆三角形になる・腕が太くなる

3. ダンベルスクワット

【ターゲット】大腿四頭筋
【効果】太もものサイズアップ

4. ダンベルクランチ

【ターゲット】腹直筋
【効果】お腹まわりが引き締まる

5. ダンベルショルダープレス

【ターゲット】三角筋・上腕三頭筋
【効果】肩が大きくなる・腕が太くなる

6. ダンベルカール

【ターゲット】上腕二頭筋
【効果】力こぶが大きくなる

7. ダンベルキックバック

【ターゲット】上腕三頭筋
【効果】上腕部のサイズアップ

筋トレを毎日行う際のプログラム例

筋トレを毎日行う際のプログラム例を紹介します。胸・背・脚・腹を週6日、肩・腕を週3日鍛える場合の組み方です。1日に5〜6種目を、10〜15回×1セットずつ行います。毎日やるには量が多いと感じる場合には、肩・腕の種目をカットするなどして調整してください。

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筋トレは毎日行ってもOK！ただし強度には注意

筋トレの強度やボリュームを調整し、24時間以内に筋肉を回復させることができれば、同一部位を毎日鍛えることが可能です。筋トレを毎日行う際のポイントは下記の通り。

初心者の場合には、筋肉痛が何日も続くような筋トレは逆効果であり、強度を抑えた筋トレを毎日行った方が、筋力・筋量を向上させやすい傾向があります。筋トレを毎日行う際は、ぜひ本記事を参考にして効果を高めてください！