筋肉を肥大させるには？筋トレメニューとプログラムの組み方

筋肉は、ただガムシャラに鍛えていても肥大しません。筋肉を大きくするには、筋肉が肥大するメカニズムを理解した上で、適切なプログラムに基づくトレーニングを実践する必要があるのです。

本記事では、筋肉が肥大するメカニズムと共に、筋肉を肥大させるのに効果的な筋トレメニューやプログラムの組み方を解説します。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

筋肉を肥大させるメリット

筋力は筋断面積（筋肉の太さ）に比例します。つまり、筋肉は肥大するほど力が強くなるのです。そして、力が強くなるほど運動時にかかる負荷が相対的に小さくなるため、発揮できるスピードも速くなります。

例えば、ベンチプレスで30kgのバーベルを挙げる場合、最大挙上重量が50kgの時よりも、最大挙上重量が100kgに上がった時の方が、30kgのバーベルをずっと速く挙げることができます。

筋肉を肥大させるとスピードが落ちるとよく聞きますが、安易にそう考えてはいけません。スピードが落ちたのは筋肉が肥大したからではなく、実際の動作の中で、肥大した筋肉を上手く使えていないためです。

筋肉が肥大するメカニズム

筋肉は「筋線維」が束になり構成されています。ちょうど、そうめんの束のような感じです。そして、筋トレによって筋肉に強い刺激が加わると、筋線維がプチプチと切断されます。しかし、その後48〜72時間程度休むと、自然治癒力が働き筋線維が修復され、以前よりも強くて太い筋線維になるのです。

こうした現象を「超回復」と言います。筋肉は、この超回復を繰り返すことで、少しずつ肥大していくのです。

ただし、トレーニング強度や筋肉量、栄養摂取などによって超回復に要する時間は違ってきます。よって、48〜72時間を目安とした上で、自分にとってベストなタイミングを見極めることが重要です。

筋肉を肥大させる筋トレメニュー10選

全身の筋肉を肥大させる際は、目立つ筋肉を優先的に肥大させましょう。具体的には、胸・肩・背中・上腕・太ももの筋肉です。では、これらの筋肉を肥大させる筋トレメニューを紹介します。初心者が筋肉を肥大させるには、ダンベルorマシンが効果的です。

1. ダンベルベンチプレス

【肥大する筋肉】胸・二の腕後面の筋肉

2. ダンベルフライ

【肥大する筋肉】胸の筋肉

3. ラットプルダウン

【肥大する筋肉】背中・力こぶの筋肉

4. ダンベルローイング

【肥大する筋肉】背中・力こぶの筋肉

5. ダンベルショルダープレス

【肥大する筋肉】肩・二の腕後面の筋肉

6. ダンベルアームカール

【肥大する筋肉】力こぶの筋肉

7. ダンベルキックバック

【肥大する筋肉】二の腕後面の筋肉

8. ダンベルスクワット

【肥大する筋肉】太もも前面の筋肉

9. レッグプレス

【肥大する筋肉】太もも前面の筋肉

10. レッグカール

【肥大する筋肉】太もも後面の筋肉

筋肉を肥大させるプログラムの組み方

筋肉を肥大させるには、適切な「負荷設定」「セット数」「頻度」で鍛えることが重要です。筋肉は、刺激が弱すぎても強すぎても肥大しにくくなるので注意してください。では、筋肉を肥大させる効果的なプログラムの組み方を解説します。

1. 負荷設定

筋肉を肥大させるには、最大筋力の70〜80％の負荷でトレーニングするのが効果的です。これは、正しいフォームで10〜15回繰り返せる重量に相当します。また、筋力アップに応じて負荷を重くしていく必要があります。15回以上繰り返せるようになったら、少し重くして、再び10回からスタートしましょう。

2. セット数

筋肉を肥大させるには、1種目につき2セットがベストです。セット間のインターバルは1分を目安とします。集中して2セット行うことで、筋肉が適度に刺激され、筋肥大が促されます。セット数が多すぎると筋肥大しにくくなるので注意してください。

3. 頻度

筋肉を肥大させるには「2分割法」がおすすめです。全身の筋肉を2分割し、それぞれを週2回ずつ鍛えることで、超回復のための時間をしっかり確保できます。また、1回の筋トレで鍛える部位が少なくなるため、トレーニング時間も短縮できます。すると、筋トレに対する集中力が高まり、筋肉が肥大しやすくなるのです。

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筋肉を大きくするには、筋肉が肥大するメカニズムを理解した上で、適切な「種目」「負荷設定」「セット数」「頻度」で鍛えることが重要です。筋肉が肥大すれば、見た目がたくましくなるだけでなく、力が強くなり、発揮できるスピードも速くなります。

これから筋トレを始めようと思っている方は、ぜひ本記事を参考にして、効果的な方法で筋肉を肥大させ、サイズ・筋力・スピードの備わった筋肉を手に入れてください！