腕立て伏せでマッチョになるには？胸板を最短で厚くする裏ワザを紹介

腕立て伏せは、手っ取り早く上半身を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

本記事では、腕立て伏せでマッチョになるための方法を紹介します。腕立て伏せの基本フォームや胸板を厚くする裏ワザ、回数・セット数の決め方などを解説しますので、参考にしてください。

腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉

腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉は「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」です。これらの筋肉が発達すると、上半身がたくましくなってきます。

では、それぞれの筋肉について、特徴や働き、鍛えることによる効果を見ていきましょう。

1. 大胸筋

大胸筋とは、胸の表層部全体を覆っている大きな筋肉です。主に、腕を前方へ伸ばす働きがあります。腕立て伏せの動作では、腕を伸ばして体を押し上げる時に大胸筋の収縮が強まり、大きな力が発揮されます。

大胸筋は日常生活での使用頻度が低いため、鍛え始めると効果が現れやすい筋肉です。大胸筋が発達すると、胸板が厚くなってきます。初心者の場合、胸囲を3〜5cmアップさせることは、それほど難しくありません。

2. 三角筋の前部

三角筋とは肩の筋肉であり、前部・側部・後部に分けられます。この内、腕立て伏せで鍛えられるのは三角筋の前部です。腕を伸ばして体を押し上げる時に、大胸筋と共に働きます。

三角筋の前部が発達していると、上体を正面から見た時に、胸と肩の境目にメリハリがつき、肩が浮き出て見えるようになります。逆に、三角筋の前部が未発達だと、胸と肩が一体化してしまい、のっぺりとした体に見えてしまうのです。

3. 上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、二の腕の裏側の筋肉です。腕を伸ばす働きがあり、腕立て伏せの動作では、腕を伸ばして体を押し上げる時に、大胸筋や三角筋をサポートします。

上腕三頭筋は、二の腕の約3分の2を占めている筋肉であるため、発達すると二の腕全体が太くなり、腕を垂らしている状態でも太さが目立つようになります。大胸筋ばかり鍛えて胸板を厚くしても、腕が細かったらバランスが悪く、見栄えが良くありません。

腕立て伏せの基本フォーム・注意点

腕立て伏せでマッチョになるには、まず、基本となるフォームをしっかりマスターすることが重要です。では、腕立て伏せの基本フォームを3つのパートに分けて解説します。

1. スタート姿勢の作り方

2. 体の下ろし方

3. 体の押し上げ方

最短で胸板を厚くする腕立て伏せの裏ワザ

腕立て伏せの「効き」を良くし、最短で胸板を厚くする裏ワザを紹介します。基本フォームをマスターしたら、裏ワザを使って筋肥大を加速させましょう。

1. 疲労に応じて可動域を狭くしていく

腕立て伏せでは、体を床スレスレまで下ろすのが基本ですが、限界に近づき同じ深さまで下ろすのが無理だと感じたら、下ろす深さを浅くしながら動作を続けてください。

つまり、可動域を1/2→1/3→1/4・・・と狭くしながら動作を続けるのです。そして、腕を伸ばしたまま曲げられなくなったら終了してください。

腕立て伏せの場合、一般的には、床スレスレまで下ろした位置から上げられなくなって終了します。しかし、実際にはまだ余力が残っており、可動域を狭くすれば動作を続けられるのです。筋肥大効果を最大限に高めるには、いかに力を使い切るかが重要になってきます。

2. 最後は腕を伸ばしたまま限界までキープ

腕が曲げられなくなったら、最後の仕上げとして、腕を伸ばしたまま限界までキープしてください。

腕立て伏せでは、腕を伸ばした位置で大胸筋の収縮が最も強まり、筋断面積が最大化します。よって、その位置で負荷に耐えることで、大胸筋の破壊度合いが高まり、筋肥大を促進させられるのです。

腕立て伏せの回数・セット数・頻度

腕立て伏せの効果を高めるには、適切な回数・セット数・頻度で行う必要があります。初心者の方は、次のポイントを参考にして、プログラムを組んでみましょう。

1. 回数を決め打ちしない

腕立て伏せは自分の体重を負荷とするので、人によって反復できる回数が異なります。よって、何回と決め打ちするのではなく、出来るだけ多く反復するよう心がけてください。ただし、基本フォームで50回以上できる場合には、強度を高めた方が効果的です。

2. 2セットを基本とする

初心者の方は、まずは1セットから始めましょう。そして、体が慣れてきたら2セットに増やしてみてください。セット間のインターバルは、30秒〜1分が目安です。2セットを基本としたうえで、体力に応じて3セットまで増やしても構いません。

3. 週2回でOK

腕立て伏せの頻度は、2〜3日おきに週2回でOKです。例えば、月・木や火・金の週2回。大胸筋は筋肉痛が出やすいため、頻度を多くしすぎないよう注意してください。もし、2〜3日休んでも筋肉痛が残っている場合には、筋肉痛が治まるまで待ちましょう。

腕立て伏せのバリエーション3選

腕立て伏せは、フォームによって刺激する部位を変えることができます。腕立て伏せのバリエーションを紹介しますので、目的に合わせて使用してください。

1. 大胸筋上部への刺激を強める方法

2. 大胸筋下部への刺激を強める方法

3. 上腕三頭筋への刺激を強める方法

腕立て伏せに関するQ&A

腕立て伏せに関するよくある質問を、Q&A方式で紹介します。ダイエットに対する効果や女性や高齢者向けのやり方などがわかりますので、ぜひ参考にしてください。

1. 腕立て伏せの効果はどれくらいで出ますか？

効果的なフォームで腕立て伏せを行えば、1〜2ヶ月で胸板が厚くなってくるでしょう。大胸筋は刺激に反応しやすいため、肩や腕よりも筋肥大しやすいのです。特に初心者の場合には、1〜2ヶ月で胸囲が5cm以上アップすることも珍しくありません。

2. 腕立て伏せはダイエットにも効果的ですか？

腕立て伏せを行うと、大胸筋を中心に上半身全体の筋肉が鍛えられるため、基礎代謝がアップします。すると、エネルギー消費量が増加し、太りにくい体質に改善されるのです。ダイエット中の筋トレとして、ぜひ腕立て伏せを取り入れてみてください。

3. 女性や高齢者におすすめの腕立て伏せは？

女性や高齢者の方で、筋力に自信がない場合には、膝を床について行う腕立て伏せがおすすめです。膝をつけることで体を支えやすくなるため、動作が楽になります。また、体を深く下ろそうとせず、無理なく戻せる範囲で下ろせばOKです。

腕立て伏せの強度を高めるには何を使う？

バーベルやダンベルを使用して腕立て伏せの強度を高めるのは、非常に困難であり危険が伴います。そこでおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

腕立て伏せにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷での腕立て伏せが可能です。「効きを良くしたい」「強度を高めたい」そんなときでも、無理なく安全に腕立て伏せを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドを使用した腕立て伏せのやり方を紹介します。バンドの張力を利用することで、大胸筋が最も収縮する位置で大きな負荷をかけることかできます。

腕立て伏せで上半身をたくましくしよう！

腕立て伏せは、大胸筋・三角筋の前部・上腕三頭筋を中心に、上半身全体を効率良く鍛えられる優れたエクササイズです。「基本フォーム＋裏ワザ」で鍛えれば、胸板を最短で厚くし、たくましい上半身を手に入れることができます。

また、VRTXバンドを使用し、強度を高めた腕立て伏せを行えば、筋肥大スピードは更に加速するでしょう。手っ取り早くマッチョになりたいなら、ぜひ本記事を参考にして、効果的な腕立て伏せを行ってください！