筋肉痛でも筋トレはOK？判断基準と早く治す方法

筋トレの翌日以降にやってくる筋肉痛。「このまま筋トレを続けていいのか」「早く治すにはどうすればいいのか」と迷った経験がある方は多いのではないでしょうか。

この記事では、筋肉痛が起こる仕組みから、筋トレを続けてよいかの判断基準、早く治すための対策、筋肉痛が出にくい筋トレ法までを解説します。筋肉痛とうまく付き合いながらトレーニングを続けたい方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

筋トレ後に筋肉痛が起こる理由

筋肉は「筋線維束」と呼ばれる束が集まってできており、筋線維束は髪の毛1本分ほどの細い「筋線維」で構成されています。

筋トレなどで筋肉に大きな負荷がかかると、筋線維束がいつもより大きく伸縮し、筋線維の一部が細かく傷つきます。すると軽い炎症が起こって熱を持ったり腫れたりし、翌日から1〜3日程度、筋肉痛として現れるのです。

筋肉痛は、筋肉を成長させるきっかけとなるものであり、避けて通ることはできません。痛みが出ている間、筋肉の中では必要な栄養を取り込みながら傷ついた筋線維の修復が進められ、以前よりも強い筋線維に組み上げられていきます。

ただし、痛みがあまりに激しかったり長期間続いたりする場合は、修復がスムーズに進まず、逆に筋肉の成長を妨げてしまうこともあるため注意が必要です。

筋肉痛のときの筋トレの可否｜判断基準

筋肉痛は「筋線維の修復がまだ終わっていない」というサインであり、痛みを発することで体が休息を求めている状態です。とはいえ、痛みの程度によって対応は変わります。次の3段階を目安に判断してみましょう。

レベル2・3のように痛みが強い部位は無理をせず休ませ、痛みが出ていない部位であれば無理のない範囲で行ってもかまいません。例えば下半身にだけ筋肉痛がある場合、上半身の筋トレは行うことができます。

下記のように部位を分けてプログラムを組むと、連動する筋肉をまとめて休ませられるため、筋肉痛とうまく付き合いながら筋トレを継続しやすくなります。

筋肉痛を早く治すための対策

筋肉痛を早く治したいときは、次の4つの対策が効果的です。

1. 筋トレ後にストレッチを行う

筋トレ後にストレッチを行うと筋肉の緊張が緩み血流量が増加するため、筋繊維の修復に必要な栄養素が届きやすくなります。また、発痛物質や老廃物も排出されやすくなり、筋肉痛の治りが早まります。

筋肉を伸ばした状態を20〜30秒程度キープする静的ストレッチを、筋肉痛が起こりやすい胸・背中・太ももを中心に行うとよいでしょう。

2. 筋肉痛に効果的な栄養を摂る

筋肉痛を早く治すには、ビタミンB1とBCAAの摂取が効果的とされています。

ビタミンB1はエネルギー産生を助け、疲労や筋肉痛の回復をサポートする働きがあり、豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・チーズ・牛乳などに多く含まれます。BCAAは筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸で、牛肉や鶏肉、卵などに含まれるほか、サプリメントでの摂取も効果的とされています。

3. しっかり睡眠をとる

筋肉の修復は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって大きく左右されます。特に眠り始めの深い睡眠のタイミングで成長ホルモンの分泌が高まるとされているため、筋肉痛があるときこそ睡眠時間と睡眠の質を優先することが回復の近道になります。

4. 湯船に浸かって血流を促す

シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯（38〜40℃程度）に浸かることで血流が促進され、筋肉痛の回復に必要な栄養や酸素が届きやすくなります。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、リラックスできる温度で行うのがポイントです。

筋肉痛が起こりにくい筋トレ法

筋肉痛をできるだけ抑えたい場合は、次の2つの筋トレ法を取り入れてみましょう。

1. スーパーコンセントリック法

スーパーコンセントリック法とは、ゆっくり上げて早く下ろす筋トレ法です。一般的には3〜5秒で上げて1秒で下ろします。

筋肉はゆっくり伸ばされながら大きな負荷がかかると筋損傷が激しくなり筋肉痛が出やすくなるため、伸ばす動作（下ろす動作）を早く行うことで筋損傷を抑えられます。その代わり、上げる動作をゆっくり行うことで筋肉への刺激を強めます。

【スクワットでの例】

2. アイソメトリック法

アイソメトリック法とは、同じ姿勢をキープして筋力を発揮し続ける筋トレ法です。筋肉を伸ばす動作を伴わないため筋損傷が抑えられ、筋肉痛になりにくいのが特徴です。代表的な種目に「プランク」があります。

【プランクでの例】

よくある質問（Q&A）

Q. 筋肉痛は何日くらいで治る？

A. 個人差はありますが、初心者の場合は1〜3日程度で治まることが多いとされています。トレーニング経験を積むにつれて筋肉痛の程度や持続期間が短くなる傾向があります。

Q. 筋肉痛がひどいときにストレッチをしても平気？

A. 痛みが強い部位を無理に伸ばすと逆効果になることがあります。ストレッチは「気持ちいい」と感じる範囲で行い、強い痛みがある場合は無理に伸ばさず安静を優先しましょう。

Q. 筋肉痛にならなくても筋肉はつく？

A. 筋肉痛の有無だけが筋肉の成長を示すサインではありません。トレーニング経験を積んで体が慣れてくると、以前ほど筋肉痛が出なくなることがありますが、適切な負荷と回数で行っていれば筋肉は発達していきます。

Q. 毎回筋肉痛にならないと意味がない？

A. 毎回強い筋肉痛が出ることが良いトレーニングの証というわけではありません。過度な筋肉痛はむしろ回復を妨げ、トレーニング頻度を下げる原因にもなるため、適度な負荷で継続的に鍛えることの方が重要です。

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筋肉痛と上手く付き合いながら筋トレをしよう！

筋肉痛は、筋繊維の修復がまだ終わっていないというサインです。痛みのレベルに応じて「休ませる部位」と「動かしてよい部位」を見極めながら、ストレッチや栄養、睡眠、入浴などで回復をサポートしていきましょう。

筋肉痛が治まり、筋肉が少し張っているように感じるタイミングが、次の筋トレを行うベストな目安です。初心者の段階では、1〜2日で治まる程度の筋肉痛が筋肥大に適しています。ぜひ本記事を参考に、筋肉痛とうまく付き合いながら筋トレを続けてください。