筋肉痛のとき筋トレはOK？筋肉痛が出にくい筋トレ法も紹介

筋トレ後に起こる筋肉痛は、筋肉の成長を促すうえで必要なものです。しかし、なるべく痛みが出ないようにしたいと思う方も多いのではないでしょうか？

当コラムでは、筋肉痛があるときの筋トレの可否や、筋肉痛を早く治すための対策を解説します。また、筋肉痛が出にくい筋トレ法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

筋トレ後に筋肉痛が起こる理由

筋肉は「筋線維束」と呼ばれる束が集まってできています。筋線維束は、髪の毛1本分ほどの細長い「筋線維」によって構成されています。

そして、筋トレなどで筋肉に大きな負荷がかかると、筋線維束がいつもより大きく伸縮し、筋線維の一部がプチプチと切れるのです。すると、軽く炎症を起こして熱を持ったり、腫れたりします。その結果、翌日から1〜3日程度、筋肉痛が続くのです。

筋トレ後に起こる筋肉痛は、筋肉を成長させるきっかけとなるものであり、避けて通ることはできません。筋肉痛が出ている間、筋肉の中では、必要な栄養を取り込みながら切れた筋線維の修復作業が進められ、以前よりも強い筋線維に組み上げられるのです。

ただし、筋肉痛があまりにも激しかったり、痛みが長期間続いたりすると、修復がスムーズに進まず、逆に筋肉の成長を妨げることになるので注意してください。

筋肉痛のとき筋トレはOK？

筋肉痛は、筋繊維の修復作業がまだ終わっていないというサインです。痛みを発して「もっと休ませてほしい」と伝えているのです。ですから、筋肉痛があるときは、無理して筋トレを行ってはいけません。筋肉痛が治まるまで待ちましょう。

ただし、筋肉痛が出ていない部位の筋トレであれば、無理のない範囲で行ってもOKです。例えば、下半身には筋肉痛があるが上半身にはない場合は、胸や腕の筋トレであれば、下半身の筋肉を使わないので行うことができます。

下記のようなプログラムで行うと、連動する筋肉を同時に休ませることができるため、筋肉痛とうまく付き合いながら筋トレを続けやすくなります。

筋肉痛を早く治すための対策

筋肉痛を早く治したいときは、下記の2つの対策が効果的です。

それぞれの対策について、詳しく見ていきましょう。

1. 筋トレ後にストレッチを行う

筋トレ後にストレッチを行うと、筋肉の緊張が緩み、血流量が増加します。すると、全身の血液の巡りが良くなり、筋繊維の修復に必要な栄養素が供給されやすくなります。また、発痛物質や老廃物も排出されやすくなるため、筋肉痛の治りが早まるのです。

筋トレ後に行うストレッチは、筋肉を伸ばした状態を20〜30秒程度キープする静的ストレッチを行ってください。特に、筋肉痛が起こりやすい胸や背中、太ももを中心に行うと効果的です。

2. 筋肉痛に効果的な栄養を摂る

筋肉痛を早く治すには、ビタミンB1とBCAAの摂取が効果的です。ビタミンB1には、エネルギー産生を助け、疲労や筋肉痛の回復をサポートする働きがあります。ビタミンB1は、豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・チーズ・牛乳などに多く含まれています。

また、BCAAとは、筋肉のエネルギー源となり、筋肉合成や疲労回復を促進する必須アミノ酸です。BCAAは、牛肉や鶏肉、卵などに多く含まれていますが、サプリメントで摂ると効果的です。筋トレの直前にBCAAのサプリメントを摂っておくことで、筋トレ中の筋損傷が軽減され、筋トレ後の筋肉痛をやわらげることができます。

筋肉痛が起こりにくい筋トレ法は？

それでは、筋肉痛が起こりにくい筋トレ法を紹介します。具体的には下記の2つ。

それぞれの筋トレ法について、代表的な種目とやり方を解説します。

1. スーパーコンセントリック法

スーパーコンセントリック法とは、ゆっくり上げて、早く下ろす筋トレ法です。一般的には、3〜5秒で上げて、1秒で下ろします。

筋肉はゆっくり伸ばされながら大きな負荷がかかると、筋損傷が激しくなり、筋肉痛が出やすくなります。よって、伸ばす動作（下ろす動作）を早く行うことで、筋損傷を抑えることができるのです。その代わり、上げる動作をゆっくり行うことで、筋肉への刺激を強めるようにします。

では、スクワットをスーパーコンセントリック法で行う場合のやり方を紹介します。

【スクワットのスーパーコンセントリック法】

2. アイソメトリック法

アイソメトリック法とは、同じ姿勢をキープすることで、筋力を発揮し続ける筋トレ法です。例えば、胸の前で合掌し、動かずに手のひらを押し合うことで、胸の筋肉を鍛えることができます。しかし、筋肉を伸ばす動作を伴わないため、筋損傷は抑えられるのです。

先述した通り、筋肉はゆっくり伸ばされながら大きな負荷がかかると、筋損傷が激しくなり、筋肉痛が出やすくなります。よって、筋肉の長さを変えずに力を発揮するアイソメトリック法は、筋肉痛になりにくいのです。

アイソメトリック法の代表的な種目として「プランク」があります。プランクを行うことで、筋肉痛を抑えながら体幹を鍛えることができます。やり方は下記の通りです。

【プランク】

適度な筋肉痛を得るには何を使って鍛える？

筋肉量を増やすには、ダンベルやバーベルでの筋トレが効果的です。しかし、筋肉痛が出やすいため、使用するのに抵抗を感じている方も多いのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドはゴムの張力を利用しているため、バンドを伸ばすにしたがって負荷が大きくなります。そして、バンドをもどすにしたがって負荷が小さくなり、終動ではほとんど負荷がかかりません。

つまり、筋肉の動きで言うと、収縮時には負荷が大きくなり、伸展時には負荷が小さくなります。そのため、ダンベルやバーベルに比べて、筋トレ後の筋肉痛が抑えられ、無理なく筋肥大を促すことができるのです。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドが1本あれば、全身の様々な筋トレが可能です。下の動画では、全身を引き締めるトレーニング法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

VRTXバンドで、どこでも本格トレーニングを始めませんか？

忙しい30〜50代にこそおすすめ。ジムに行けない日でも、自宅や出張先で本格トレーニングが可能。安全・快適に鍛えられる次世代フィットネスバンド「VRTX」

◉「VRTX BAND」が選ばれる理由

1. ジム級のトレーニングが自宅で可能：1kg〜91kgの7段階負荷で、筋肥大からリハビリまで対応。プロも納得のトレーニング効果。

2. 指導者が選ぶ信頼の品質： 米特許取得の特殊素材で長持ち＆肌に優しい。日本グッドデザイン賞受賞の高品質が安心感を生む。300人以上のトレーナーが推奨。

3. 初心者でも安心のサポート体制：100本以上のトレーニング動画が揃っているから、迷わず使えてすぐに実感。

商品詳細を見る

Amazonで見る

楽天市場で見る

筋肉痛とうまく付き合いながら筋トレをしよう！

筋肉痛は、筋繊維の修復作業がまだ終わっていないというサインです。ですから、筋肉痛があるときは、無理して筋トレを行ってはいけません。

筋肉痛が治まり、筋肉が少し張っているように感じるときが、次の筋トレを行うベストタイミングです。初心者の段階での筋肉痛は、1〜2日で治まるくらいが、筋肥大に最も適しています。

ぜひ当コラムを参考にして、筋肉痛とうまく付き合いながら筋トレを続けてください！