背筋の鍛え方｜広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に効く最重要3種目

背中は上半身のなかで最も大きな筋肉群であり、しっかり鍛えると「見た目のたくましさ」「姿勢の改善」「基礎代謝アップ」など多くのメリットがあります。しかし、背中は自分の目では確認しにくいため、「なんとなく効いていない気がする」という人が多い部位でもあります。

この記事では、背中を構成する主要4筋肉（広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋）それぞれの役割を整理したうえで、各筋肉に効く最重要3種目を解説します。自重・ダンベルでできる補助種目や、初心者向けの週間プログラムの組み方も紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

背中の筋肉マップ｜4つの筋肉の位置と働き

まず、背中を構成する主要4筋肉の「位置」「働き」「対応種目」を一覧で把握しておきましょう。この整理が、正しいフォームで効かせるための第一歩です。 

広背筋：背中の「広がり」を作る最重要筋肉

脇の下から腰にかけて広がる大きな筋肉です。腕を後方に引く動作（ロウイング・プルダウン系）で強く収縮します。背中のシルエットを大きく左右するため、背中トレーニングでは最優先で鍛えたい筋肉です。

僧帽筋：姿勢を整える首〜肩甲骨の筋肉

首の付け根から肩甲骨にかけて広がる筋肉で、上部・中部・下部の3エリアに分かれています。肩甲骨を寄せたり引き下げたりする動作で働き、猫背の改善にも直結します。

大円筋：広背筋を補助する脇下の筋肉

肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉で、広背筋と協調して腕を後方に引く動作を助けます。単独で意識するのは難しいですが、広背筋種目で一緒に鍛えられます。

脊柱起立筋：姿勢の要となる背骨沿いの筋肉

背骨に沿って縦に走る細長い筋肉群（腸肋筋・最長筋・棘筋）です。上体を起こす・反らす動作で働き、体幹を後面から安定させます。デッドリフトやバックエクステンションで鍛えられます。

背中を鍛える5つのメリット

背中を鍛える主なメリットは下記の5つです。詳しく見ていきましょう。

1. 上半身の筋肉を効率よく増やせる

広背筋のトレーニングは、広背筋を中心に背中全体、さらに上腕二頭筋・三角筋後部まで連動して鍛えられます。一度に複数の筋肉に刺激を与えられるため、上半身の筋肉を効率よく増やすのに最適です。

2. 基礎代謝が上がり、太りにくくなる

大きな筋肉群を鍛えると基礎代謝が向上します。基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約60〜70%を占めるため、背中を鍛えることは「何もしていない時間でも脂肪を燃やしやすい体」をつくることに直結します。

3. 猫背・反り腰などの姿勢が改善される

背中の筋肉（特に僧帽筋・脊柱起立筋）を鍛えると、体幹が安定し肩が正しい位置に保たれるようになります。デスクワークや長時間のスマートフォン使用で崩れた姿勢の改善にも効果的です。

4. 男性はたくましい背中で印象アップ

広くて厚みのある背中は、正面からは見えない部位ながら、後ろ姿の印象を大きく左右します。特に広背筋が発達すると逆三角形のシルエットが生まれ、たくましさが際立ちます。

5. 女性はビーナスラインで美しい背中に

女性が背中を鍛えると、背中の中央に縦線（ビーナスライン）が現れます。オープンバックのドレスや水着を着たときに美しさが際立ちます。ダイエットと背中トレーニングを併用することで、引き締まった美しい背中が形成されます。

背筋トレーニングの最重要3種目｜どの筋肉に効くかを整理

背中トレーニングの核となる3種目を紹介します。それぞれ「鍛えられる筋肉」と「背中への効果の方向性」が異なるため、3種目を組み合わせることで背中全体を網羅的に鍛えられます。

種目1：ベントオーバーロウイング｜背中全体に「厚み」をつける

上体を床と平行に近い角度まで前傾し、バーベル（またはダンベル）を垂直に引き上げる種目です。肘を後方に引く動作が広背筋の収縮を生み出します。重量よりもフォームを優先することが重要です。

種目2：ラットプルダウン｜広背筋の「広がり」をつくる

専用マシンを使い、バーを上から引き下ろすことで広背筋に効かせる種目です。「上から腕を引きつける」動作が広背筋に特有の「広がり」を与えます。懸垂ができない方の代替・入門種目としても最適です。

種目3：デッドリフト｜脊柱起立筋と下半身を同時に強化

床に置いたバーベルを股関節伸展を使って引き上げる種目です。脊柱起立筋を中心に、背中全体と下半身を同時に鍛えられる、筋トレのなかでも特に多くの筋肉を動員する「コンパウンド種目」の代表格です。

自重・ダンベルでできる補助種目

ジムのマシン・バーベルが使えない環境でも、以下の種目で背中を十分に鍛えられます。上記3種目と組み合わせることで、より多角的なアプローチが可能です。

自重種目4選

① チンニング（懸垂）

広背筋・上腕二頭筋を鍛える最強の自重種目。胸を張り、背中を弓なりにしながら体を引き上げます。引き上げた状態で2〜3秒キープ。体がスイングしないよう注意。

② インバーテッドロウイング（斜め懸垂）

懸垂バーやテーブルを使って斜め下から体を引き上げる種目。胸を張り体を真っすぐに保ちながら引きつけます。懸垂ができない人の入門種目として最適。

③ リバースエルボープッシュアップ

上半身を起こしながら肩甲骨を寄せていく種目。起こした状態で2〜3秒キープ。腹筋に力を入れすぎないことがポイント。

④ バックエクステンション

うつ伏せになり両手足を浮かせて脊柱起立筋を鍛える種目。顔は下に向けたまま。浮かせた状態で2〜3秒キープ。背中を無理に反らさないことが大切。

ダンベル種目4選

① ワンハンドダンベルロウイング

ベントオーバーロウと同様の動作を片手で行う種目。脇を閉めてダンベルを引き上げ、肘をできるだけ後方に引きます。可動域が広く取れるため、広背筋への収縮感を得やすいのが特徴。

② ダンベルシュラッグ

僧帽筋上部に集中して効かせる種目。息を吸いながら肩を引き上げ、吐きながら下ろします（呼吸が逆になると首を痛めやすいので注意）。引き上げた状態で2〜3秒キープ。

③ ダンベルリバースフライ

上体を前傾30度程度にして両腕を横に開く種目。僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部に効きます。上半身を固定したまま動作することがポイント。

④ ダンベルプルオーバー

仰向けでダンベルを頭上から引き上げる種目。脇の下を伸ばす感覚でダンベルを下ろし、無理に深く下ろしすぎないこと。息を吸いながら下ろし、息を吐きながら引き上げます。

初心者向け背筋トレーニングプログラムの組み方

トレーニングプログラムを立てる上で大切なのは、種目・負荷・量・頻度の4要素です。それぞれの要素について解説しますので、参考にしてください。

種目の選び方：最初は2種目でOK

背中のトレーニングは体力消耗が大きいため、初心者は2種目から始めるのが適切です。1種目はロウイング系（引く動作）を必ず入れましょう。

負荷の設定：正しいフォームで10〜15回できる重さ

重さよりもフォームを優先してください。正しいフォームを維持しながら10〜15回繰り返せる負荷が適切です。余裕をもって15回できるようになったら、少しずつ重量を上げていきましょう。

セット数・インターバル

• セット数：1種目につき2〜3セットが目安
• インターバル：セット間は1〜2分
• セット数が多すぎると筋肉が回復しづらくなるため注意

頻度：週2〜3回がゴールデンスタンダード

筋トレによる筋損傷の回復には48〜72時間かかります。したがって週2〜3回、1〜2日おきのトレーニングが理想的です。

よくある質問（Q&A）

トレーニングバンドで背中を鍛える｜バーベル・ダンベルが難しい方へ

「バーベルやダンベルは少し敷居が高い」「自宅で静かにトレーニングしたい」という方には、トレーニングバンド（チューブ）が有効な選択肢です。

トレーニングバンドの主なメリット

一般的なゴム製チューブは直射日光・高温多湿な環境での劣化や、使用中の断裂リスクがあります。安全性と耐久性を重視するなら、布繊維とゴム繊維の混紡素材（米国特許取得）を使用したVRTXバンドも選択肢の一つです。

VRTXバンドで、どこでも本格トレーニングを始めませんか？

忙しい30〜50代にこそおすすめ。ジムに行けない日でも、自宅や出張先で本格トレーニングが可能。安全・快適に鍛えられる次世代フィットネスバンド「VRTX」

商品詳細を見る

Amazonで見る

楽天市場で見る

◉「VRTX BAND」が選ばれる理由

1. ジム級のトレーニングが自宅で可能：1kg〜91kgの7段階負荷で、筋肥大からリハビリまで対応。プロも納得のトレーニング効果。

2. 指導者が選ぶ信頼の品質： 米特許取得の特殊素材で長持ち＆肌に優しい。日本グッドデザイン賞受賞の高品質が安心感を生む。300人以上のトレーナーが推奨。

3. 初心者でも安心のサポート体制：100本以上のトレーニング動画が揃っているから、迷わず使えてすぐに実感。

まとめ｜背中トレーニングを始めるための3ステップ

背中は上半身最大の筋肉群であり、鍛えることで見た目・姿勢・代謝のすべてに好影響を与えます。まず以下3ステップで取り組んでみてください。

継続することで、広くて厚みのある理想の背中に近づいていきます。まずは今日から1種目、取り組んでみてください。