背中痩せを叶えるには？おすすめの筋トレ＆ストレッチ10選

「背中のハミ肉をなくしたい！でも、どうすればいいの…」と悩んでいませんか？
そんな方には「筋トレ＆ストレッチ」がおすすめです。

本記事では、背中痩せに効果的な「筋トレ＆ストレッチ」のやり方やポイントを解説します。背中のハミ肉をスッキリ解消し、背中痩せを叶えたい方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

背中痩せには筋トレ＆ストレッチが効果的

「筋トレ＆ストレッチ」は、背中痩せの効果が高いトレーニングです。では、なぜ「筋トレ＆ストレッチ」によって背中痩せが可能となるのでしょうか？
まずは「筋トレ＆ストレッチ」と「背中痩せ」の関係から見ていきましょう。

1. 背中痩せに筋トレが効果的な理由

筋トレで背中痩せが可能となる理由は、背中の筋量が増加し、基礎代謝が上がるからです。

基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節など、生命を維持するのに必要なエネルギーであり、1日の総消費エネルギーの約60〜70％を占めています。よって、基礎代謝が上がれば、いつも通り生活しているだけでより多くのエネルギーが消費されるようになり、背中の脂肪を効率良く減らせるのです。

また、筋トレで背中の筋肉を鍛えると、筋肉自体にハリが生まれます。すると、背中の「たるみ」が解消されるのです。

背中の「たるみ」は、食事制限だけではほとんど改善できません。脂肪が減っても「たるみ」が残っていたのでは、ハリのない萎んだ背中になってしまいます。筋トレを行うことで、ただ痩せるだけでなく、ハリのある引き締まった背中を形成できるのです。

2. 背中痩せにストレッチが効果的な理由

ストレッチで背中痩せが可能となる理由は、姿勢が改善され、血流が良くなるからです。デスクワークやスマホ操作を長時間行っていると、背中が丸まり、猫背や巻き肩の原因となります。猫背や巻き肩になると、肩甲骨まわりの筋肉がほとんど使われなくなるため、血行が悪くなり、背中に脂肪が溜まりやすくなるのです。

ストレッチによって筋肉の柔軟性が高まると、姿勢にも良い影響を与えます。猫背や巻き肩が改善され、肩甲骨まわりの筋肉が動きやすくなることで、血流が良くなるのです。すると、血中に溜まっていた余分な脂肪や水分、老廃物が体外に排出されやすくなります。

また、筋肉も動きやすくなっているため、脂肪が燃えやすくなり、背中痩せが可能となるのです。

背中痩せのカギを握る5つの筋肉

背中には様々な筋肉がありますが、背中痩せのカギを握るのは、下記の5つの筋肉です。これらの筋肉をターゲットにした「筋トレ＆ストレッチ」を行うことで、背中痩せの効果が高まります。では、それぞれの筋肉の特徴を見ていきましょう。

1. 広背筋（こうはいきん）

広背筋とは、脇の下から腰にかけて広がっている大きな筋肉です。広背筋が引き締まると、背中全体がスッキリし、逆三角形のアウトラインが形成されます。

2. 僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋とは、後頭部から背中の中央部にかけて広がっているひし形の筋肉です。僧帽筋が引き締まると、首から背中上部にかけてスッキリし、スマートな印象になります。

3. 大円筋（だいえんきん）

大円筋とは、脇の下に位置し､肩甲骨から上腕骨へとつながる筋肉です｡外見上は目立ちませんが、広背筋の動きをサポートし、筋トレ＆ストレッチの効果を高めます。

4. 菱形筋（りょうけいきん）

菱形筋とは、左右の肩甲骨の間に位置する薄いひし形の筋肉です。菱形筋の柔軟性が高まると、肩甲骨がスムーズに動くようになり、血流が良くなります。

5. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋とは、背骨に沿って付着している筋肉の総称です。脊柱起立筋の柔軟性が高まると、猫背や巻き肩が改善され、血流が良くなります。

背中痩せに効果的な筋トレ！おすすめ5選

それでは、背中痩せに効果的な筋トレを紹介します。おすすめは下記の5種目です。

1. ワンハンドローイング

【ターゲット】広背筋・僧帽筋

2. ラットプルダウン

【ターゲット】広背筋・大円筋

3. シーテッドローイング

【ターゲット】広背筋・僧帽筋

4. バックスクイーズ

【ターゲット】広背筋・大円筋

5. バックエクステンション

【ターゲット】脊柱起立筋

背中痩せ筋トレの効果を高めるポイント

背中痩せ筋トレの効果を高めるポイントは、下記の5つです。

1. 正しいフォームで行う

背中痩せ筋トレの効果を高めるには、適切な重量を使用し、正しいフォームで行うことが重要です。背中の筋肉は意識しづらいため、重さよりもフォーム・効きを重視する必要があります。

背中痩せ筋トレを行う際は、フィニッシュで2〜3秒キープしながら10回以上反復できる重量を使用し、可動域を十分に確保しながら行うようにしてください。

2. 2～3種目を組み合わせて行う

背中痩せ筋トレを行う際は、2〜3種目を組み合わせて行いましょう。背中は広いため、1種目だけだと十分に刺激することができないのです。

例えば、背中の上部〜中部をターゲットにした「ワンハンドローイング」と、背中の下部をターゲットにした「バックエクステンション」を組み合わせることで、背中全体を刺激することができます。

3. 1セットあたり10～15回行う

背中痩せ筋トレの効果を高めるには、1セットあたり、正しいフォームを維持しながら10〜15回反復できる重量を使用してください。ただし、楽に終えるのではなく、少しキツイと感じる程度まで追い込むようにしましょう。こうすることで、ハリのある引き締まった筋肉を作ることができます。

4. 1種目あたり2セット行う

背中痩せ筋トレの効果を高めるには、ある程度のボリューム（重量×回数×セット数）が必要です。よって、1セットで終えるよりも、2セット行った方が効果が高まります。体力に余裕があるなら、3セットまで増やしても良いでしょう。

また、セット間のインターバルは1分程度とし、なるべく間を空けずに次のセットに入ると、引き締め効果が高まります。

5. 週2～3回行う

背中痩せ筋トレの頻度は、1〜2日おきに週2〜3回でOKです。例えば、月・木の週2回や、月・水・金の週3回で行いましょう。

筋トレによって損傷した筋線維が修復されるまでには、筋トレ後48〜72時間かかるとされています。よって、同一部位の筋トレは、1〜2日の休みを入れながら行うことで、筋肉の回復が促され効果が高まるのです。

背中痩せに効果的なストレッチ！おすすめ5選

続いて、背中痩せに効果的なストレッチを紹介します。おすすめは下記の5種目です。

背中痩せストレッチ➀

【ターゲット】広背筋

背中痩せストレッチ②

【ターゲット】僧帽筋

背中痩せストレッチ③

【ターゲット】大円筋

背中痩せストレッチ④

【ターゲット】菱形筋

背中痩せストレッチ⑤

【ターゲット】脊柱起立筋

背中痩せストレッチの効果を高めるポイント

背中痩せストレッチの効果を高めるポイントは、下記の5つです。

1. 痛気持ちいい程度に伸ばす

背中痩せストレッチの強度は、痛気持ちいい程度に伸ばすのがベストです。強く伸ばし過ぎてしまうと、逆に縮もうとする力が強まるため、筋肉がほぐれにくくなります。背中痩せストレッチを行う際は、徐々に力を強めながら伸ばしていき、少し痛いけど我慢できる程度まで伸ばしたら、その状態をキープしましょう。

2. 深呼吸しながら伸ばす

背中痩せストレッチの効果を高めるには、ゆっくり長く深呼吸しながら行うことが大切です。目安としては、5秒で鼻から吸い、7秒で口から吐いてください。

深呼吸によって心身がリラックスし、筋肉がほぐれやすくなります。また、体への酸素の供給量が増加するため、血行が促進され、ストレッチ効果がより高まるのです。

3. 2～3種目を組み合わせて行う

背中痩せストレッチを行う際は、2〜3種目を組み合わせて行いましょう。背中は広いため、1種目だけだとカバーし切れないのです。

例えば、背中を縦方向へ伸ばす「広背筋のストレッチ」、背中を横方向へ伸ばす「菱形筋のストレッチ」、背中を丸める・反らすを繰り返す「脊柱起立筋のストレッチ」を組み合わせると良いでしょう。

4. 1種目あたり2セット行う

背中痩せストレッチを行う際は、1種目あたり2セット行うと効果が高まります。1セット目はウォームアップとして筋肉を慣らし、2セット目でじっくり伸ばすイメージです。すると、1セット目よりも2セット目の方が柔軟性が高まり、可動域を広げやすくなります。

5. 筋トレの直後に行う

背中痩せストレッチの効果を高めるには、筋トレの直後に行うと良いでしょう。筋トレによって筋肉が温まっているため、柔軟性を高めやすいのです。また、筋トレ後の血流を良くしておくことで、筋トレで発生した疲労物質や老廃物が排出されやすくなるため、筋肉の回復スピードが速まります。

ストレッチは頻度を多くしてOKなので、お風呂上がりのタイミングでも行うようにすると、更に効果が高まるでしょう。

自宅で背中痩せの効果を高めるには？

自宅で背中痩せの効果を高めるには、手軽に使えるトレーニング器具があると便利です。

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筋トレ＆ストレッチで背中痩せを叶えよう！

背中痩せを叶えるには「筋トレ＆ストレッチ」がおすすめです。

筋トレによって基礎代謝を上げることで、背中の脂肪が燃えやすくなります。更には、筋肉にハリが出て、背中の「たるみ」が解消されるのです。また、ストレッチによって姿勢が改善されると、背中の血流が良くなり、余分な脂肪や水分が排出されやすくなります。

背中を美しく引き締めたい方は、ぜひ本記事を参考にして、背中痩せを叶えてください！