腹筋の自重トレーニング12選｜初心者から上級者まで目的別メニューの組み方
「腹筋を割りたい」「お腹を引き締めたい」と思っていても、何をどのくらいやればいいか迷ってしまう人は多いのではないでしょうか。腹筋トレーニングは自重でできる種目が豊富ですが、ただ闇雲に回数をこなすだけでは効果が出にくいのが現実です。
この記事では、自重腹筋トレーニング12種目を「部位別・難易度別」に整理し、目的に合わせてどの種目を組み合わせればいいかをわかりやすく解説します。「100回やっても効かない」と感じている方は、フォームと種目の組み合わせを見直すことで大きく変わりますので、ぜひ参考にしてください。
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まず知っておきたい｜腹筋を構成する3つの筋肉
腹筋は「1つの筋肉」ではなく、主に3種類の筋肉で構成されています。それぞれ収縮の方向が異なるため、1種目だけでは全体を鍛えられません。下の表を確認してから種目選びをすると、より効率的に取り組めます。
|
筋肉名 |
位置 |
主な働き |
鍛えると得られる見た目変化 |
|---|---|---|---|
|
腹直筋 |
お腹の正面（縦長） |
体幹屈曲（上体を前に丸める） |
お腹が正面から押し込まれフラットに |
|
腹斜筋 （外腹斜筋・内腹斜筋） |
脇腹 |
体幹回旋・体幹側屈 |
両サイドから引き締まりくびれが生まれる |
|
腹横筋 |
腹部最深層（コルセット状） |
体幹の安定・姿勢保持 |
お腹まわり全体が締まり細くなる |
自重で腹筋を鍛えるメリット
器具不要の自重腹筋には、継続しやすさの面で大きな優位性があります。
-
場所・時間を選ばない：畳1畳のスペースがあればどこでも実施可能
-
すぐ始められる：着替えや移動の手間がなく、隙間時間で取り組める
-
安全性が高い：自体重を利用するため関節への過負荷が起きにくい
-
音が出ない：早朝・深夜でも近隣に気を使わず実施できる
ただし、自重だからといって「簡単」ではありません。100〜200回も繰り返せるならフォームが崩れているサインです。1回1回の収縮を丁寧に行うことで、少ない回数でも十分な刺激を与えられます。
効果を出すための3つのコツ
コツ① 腹筋3部位をバランスよく鍛える
腹直筋（縦）・腹斜筋（斜め）・腹横筋（深層）はそれぞれ収縮方向が異なります。毎回同じ種目だけでは特定部位しか鍛えられないため、週のメニューで3部位をカバーすることが大切です。本記事後半の「目的別メニュー表」を参考にしてください。
コツ② 最大収縮位置で2〜3秒キープする
腹筋種目では「一番縮んだ位置」でのキープが効果を最大化します。ただ往復するだけでなく、収縮のトップで一時停止する習慣をつけましょう。回数が10回に減っても、このキープをしっかり行う方が刺激は強くなります。
コツ③ フィニッシュで息を吐き切る
収縮のトップポジションで「フーッ」と息を吐き切ることで、腹筋がより深く収縮します。お腹に空気が残っているとクッションになってしまい収縮が浅くなります。「縮める→吐き切る→キープ」の流れを体に染み込ませましょう。
12種目の全体マップ｜難易度・対象部位一覧
まず全13種目を難易度と対象部位で整理します。自分のレベルや目的に合う種目を選ぶ際の参考にしてください。
|
# |
種目名 |
主な対象部位 |
難易度 |
レベル |
|---|---|---|---|---|
|
1 |
クランチ |
腹直筋（上部） |
★☆☆ |
初級 |
|
2 |
ニートゥーエルボー |
腹斜筋 |
★☆☆ |
初級 |
|
3 |
プランク |
腹横筋・体幹全体 |
★☆☆ |
初級 |
|
4 |
リバースクランチ |
腹直筋（下部） |
★★☆ |
中級 |
|
5 |
ニートゥーチェスト |
腹直筋 |
★★☆ |
中級 |
|
6 |
サイドクランチ |
腹斜筋 |
★★☆ |
中級 |
|
7 |
ツイストクランチ |
腹斜筋 |
★★☆ |
中級 |
|
8 |
レッグアップツイスト |
腹斜筋 |
★★☆ |
中級 |
|
9 |
サイドプランク |
腹横筋・腹斜筋 |
★★☆ |
中級 |
|
10 |
ダブルクランチ |
腹直筋（全体） |
★★★ |
上級 |
|
11 |
V字クランチ |
腹直筋（全体） |
★★★ |
上級 |
|
12 |
プランクサーキット |
腹横筋・体幹全体 |
★★★ |
上級 |
初級（★☆☆）：まずはここから始めよう
難易度1つ星の3種目です。腹筋トレーニングに慣れていない方や、久しぶりに運動を再開する方はここからスタートしてください。
1. クランチ【腹直筋・上部】
【やり方】
- 床に仰向けに寝て膝を立て、両手を頭の後ろで組む
- アゴを引き、自分のおへそを見るようにする
- 息を吐きながら、背中の上部が床から浮く程度まで上半身を丸めるように起こす
- おでことおへそを近づけるイメージで行う
- 起こした位置で2〜3秒キープ
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 10〜15回×2〜3セット
-
「起き上がる」のではなく「背中を丸める」意識で行う
-
首で引き上げず、腹筋で収縮させる
-
起こす高さは腰が床から浮かない範囲でOK
-
❌ 首を引っ張って起き上がる → ◎頭の後ろの手は軽く添えるだけ
-
❌ 反動を使って勢いよく起こす → ◎ゆっくり収縮・ゆっくり戻す
2. ニートゥーエルボー【腹斜筋】
【やり方】
- 腰幅程度に足を開いて立ち、両肘を曲げて上げておく
- 右膝を突き上げると同時に、左上半身をひねる
- 右膝と左肘をクロスさせながら近づける
- 元に戻し、反対側（左膝×右肘）も同様に行う
- 左右交互に繰り返す
- 片側10〜15回×2〜3セット
-
膝と肘を近づける際に「腹斜筋でひねる」意識を持つ
-
上半身のひねりが浅いと効果が薄れるため、しっかりひねる
-
体幹を安定させて、ふらつかないように注意
3. プランク【腹横筋・体幹全体】
【やり方】
- うつ伏せになり、肘を曲げて前腕を床につける
- つま先を立て、下半身を床から浮かせる
- 頭・肩・腰・かかとが一直線になるよう意識する
- 目線は真下に向け、呼吸を止めずにキープ
- 30〜60秒×1〜2セット
-
お尻が上がりすぎず、下がりすぎずの一直線を保つ
-
おへそを引き込む（ドローイン）意識で腹横筋を活性化
-
呼吸を止めると体幹が安定しないため、ゆっくり呼吸を続ける
-
❌ お尻が高く突き上がる → ◎体を一直線に保つ
-
❌ 腰が落ちて反り腰になる → ◎腹筋を引き締めて腰を支える
中級（★★☆）：フォームが安定してきたら追加する
初級3種目に慣れてきたら、中級の6種目を加えてメニューを充実させましょう。腹斜筋・腹直筋下部・腹横筋とバランスよく鍛えられます。
1. リバースクランチ【腹直筋・下部】
【やり方】
- 床に仰向けに寝て、腕を体側に伸ばし手のひらを床に伏せる
- 脚を真上に上げ、膝を90度に曲げる
- 息を吐きながら骨盤を丸めるようにして膝を胸に近づける
- 膝が胸に近づいた位置で2〜3秒キープ
- 息を吸いながらゆっくりお尻を下ろす
- 10〜15回×2〜3セット
-
「脚を上げる」のではなく「骨盤を丸める」動作を意識
-
腰が床から離れる瞬間に腹直筋下部が強く収縮する
-
戻す際も腰をドスンと落とさずゆっくり制御する
-
❌ 勢いで膝を振り上げる → ◎腹筋の収縮で骨盤をゆっくり丸める
-
❌ 腰が浮かずにただ膝を曲げるだけ → ◎お尻が少し浮くまで引き込む
2. ニートゥーチェスト【腹直筋】
【やり方】
- 床に仰向けに寝て、上体を斜めに起こし肘から先の前腕部を床につけて支える
- 両足は軽く曲げたまま床からほんの少し浮かせておく
- 両膝を曲げて、胸の方に近づける
- 両膝を胸にできるだけ近づけた位置で2〜3秒キープ
- 両膝を伸ばし元の位置に戻す
- 10〜15回×2〜3セット
-
背中を安定させて、腹筋だけで膝を引き寄せる
-
戻す際に足が床についてしまわないよう浮かせたままにする
-
上体の角度（約45度）をキープすることで腹筋への緊張が持続する
3. サイドクランチ【腹斜筋】
【やり方】
- 体の右側を下にして横向きに床に寝る
- 両膝は適度に曲げておく
- 左手を頭の後ろに回し、右手は左脇腹の上に置く
- 息を吐きながら左肘を腰に近づけるようにして左脇腹を縮める
- 左肘が最も腰に近づいた位置で2〜3秒キープ
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 片側10〜15回×2〜3セット（反対側も同様に行う）
-
上体を「縮める」動作を意識し、脇腹の収縮をしっかり感じる
-
動作中に足が動かないように固定する
-
右手を脇腹に当てることで収縮している感覚を確認しやすくなる
4. ツイストクランチ【腹斜筋】
【やり方】
- 床に仰向けに寝て、右手を頭の後ろに回し左手は体側に伸ばす
- 右膝を立て、左脚は床から少し浮かせた状態で伸ばす
- 息を吐きながら右肘と左膝を近づけていく
- 右肘と左膝がくっついた位置で2〜3秒キープ
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 10〜15回×2〜3セット（反対側も同様に行う）
-
肘と膝を近づける際に「腹斜筋でひねる」意識を持つ
-
首だけで起き上がらず、上体全体をひねる動作にする
-
伸ばした脚を床につかないよう浮かせたまま動作する
-
❌ 肘を膝に近づけようとして首だけ動く → ◎肩から上体全体をひねる
5. レッグアップツイスト【腹斜筋】
【やり方】
- 床に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばす
- そのまま上体を起こしつつ膝を90度程度に曲げる
- 上体をできるだけ起こした位置で右側にひねり2〜3秒キープ
- 続いて左側にひねり2〜3秒キープ
- 左右交互にひねる動作を繰り返す
- 片側10〜15回×2〜3セット
-
上体を起こした状態を維持したまま左右にひねる
-
ひねる動作は腹斜筋を意識し、腕の力に頼らない
-
足が下がらないように腹筋で支える
6. サイドプランク【腹横筋・腹斜筋】
【やり方】
- 両脚を伸ばし床に横向きに寝る
- 床に近い方の肘を曲げ、肘から手首を床につける（肩の真下に肘がくるように）
- 肘と足で支えながら、床から腰を持ち上げる
- 頭・肩・腰・かかとが一直線になるように意識する
- 目線を正面に向け30〜60秒キープ
- 片側ずつ各2〜3セット
-
腰が前後・上下にぶれないよう体幹全体で安定を保つ
-
下の腰が落ちてくる場合は、腹横筋とお尻を締めることを意識
-
呼吸は止めずに一定のリズムで行う
-
❌ 腰が落ちて体が弓なりになる → ◎ お尻を引き締め一直線を保つ
上級（★★★）：腹筋全体を高強度で追い込む
中級種目を10〜15回×2セット以上こなせるようになってから挑戦してください。腹直筋全体・体幹の総合的な強化に効果的です。
1. ダブルクランチ【腹直筋・全体】
【やり方】
- 床に仰向けに寝て、膝を立て両手を頭の後ろで組む
- 脚を真上に上げ、膝を90度に曲げる
- 息を吐きながら上半身とお尻を同時に起こす
- おでこを膝に近づけるイメージで上体を丸め、同時に膝を胸に引き寄せる
- おでこと膝が近づいた位置で2〜3秒キープ
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 10〜15回×2〜3セット
-
上半身（クランチ）と下半身（リバースクランチ）を同時に行うイメージ
-
どちらか一方だけが動かないよう、上下を均等に引き寄せる
-
反動を使わず、腹筋の収縮だけで動作する
-
❌ 上半身だけ起こして脚がほとんど動かない → ◎両方を均等に近づける
2. V字クランチ【腹直筋・全体】
【やり方】
- 床に仰向けに寝て、両手・両足を伸ばし体を真っすぐにする
- 息を吐きながら、V字を作るように体を折る
- 両手・両足は伸ばしたまま動作する
- 両手と両足が近づいた位置で2〜3秒キープ
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 10〜15回×2〜3セット
-
膝を曲げると負荷が下がるため、できるだけ脚を伸ばして行う
-
腰が痛い場合は無理せずダブルクランチで代替する
-
背中が曲がった状態で腰を傷めないよう注意
-
❌ 腰で反動をつけて起き上がる → ◎腹筋の収縮でゆっくり起こす
3. プランクサーキット【腹横筋・体幹全体】
【やり方】
- 5種類のプランク変形を連続して行う（目安：約3分）
- 休憩30秒を挟み、同じ流れをもう1セット繰り返す
-
連続して行うことで有酸素運動の効果が加わり、脂肪燃焼が促進される
-
体幹の一直線を崩さず、各動作をコントロールして行う
-
動作間も腹横筋への意識を切らさない
-
❌ 疲れてくるとお尻が上がる → ◎腹筋を締めて一直線を意識し続ける
目的別・週間メニューの組み方
12種目のなかから「自分の目的」に合わせて2〜3種目を選びましょう。下の表を参考に、週の頻度とセット数を決めてください。
|
目的 |
選ぶ種目の組み合わせ例 |
週の頻度 |
|---|---|---|
|
お腹を全体的に引き締めたい |
クランチ＋リバースクランチ＋プランク |
週3〜4回 |
|
くびれを作りたい（女性向け） |
サイドクランチ＋ツイストクランチ＋サイドプランク |
週3〜4回 |
|
腹筋を割りたい（筋力アップ） |
ダブルクランチ＋V字クランチ＋プランクサーキット |
週3〜4回 |
|
体幹を安定させたい（姿勢改善） |
プランク＋サイドプランク＋ニートゥーエルボー |
週3〜4回 |
週の頻度と回復について
腹筋は大きな筋力を発揮しやすく比較的回復が早い筋肉です。筋肉痛が残っていなければ週3〜4回の頻度で問題ありません。 例えば、月・水・金の週3日。月・火・木・金の週4日。
効果が出るまでの期間の目安
正しいフォームで週3回以上継続した場合、一般的に以下のような変化が期待できます。
-
2〜4週間：腹筋の収縮感（効いている感覚）が強くなる
-
1〜2か月：体幹の安定感が向上し、姿勢の改善を実感しやすくなる
-
2〜3か月：体脂肪率が下がっていれば腹筋の輪郭が見えてくる
腹筋を「割る」には筋トレと合わせて食事管理が不可欠です。いくら腹筋を鍛えても体脂肪が多い状態では表面には現れません。
腹筋トレーニングの効果を高める3つのポイント
① タイミング：食後すぐは避ける
食後すぐの腹筋トレーニングは気分が悪くなりやすく、腹筋の収縮も浅くなります。食後2時間以上空けるか、空腹時に行うのが理想的です。ただし、血糖値が低すぎる状態は危険なため、長時間何も食べていない場合はバナナなど軽い糖質を摂ってから行いましょう。
② 食事：お腹の脂肪を減らすことが見た目に直結
腹筋トレーニングだけでは「腹筋が割れて見える体」にはなりません。腹筋の見た目は体脂肪率に大きく依存します。白米・パンなどの主食量を少しずつ減らし（2/3→1/2→1/3と段階的に）、夕食での糖質を抑えることから始めると取り組みやすいです。
③ 負荷アップ：自重で物足りなくなったらトレーニングバンドを活用
自重12種目をすべて正しいフォームで10〜15回以上こなせるようになったら、トレーニングバンドで負荷を加えることで腹筋に「厚み」をつけるトレーニングに進めます。ゴムの張力を利用したバンドは初動の負荷が小さく関節への負担も少ないため、自重からの移行に適しています。
トレーニングバンドを使った腹筋種目（負荷アップ編）
自重で物足りなくなった方に向けて、VRTXバンドを用いた腹筋トレーニングを紹介します。VRTXバンドは米国特許取得の布繊維×ゴム繊維の混紡素材を使用しており、一般的なゴムチューブと比べて切れにくく、肌触りも柔らかいのが特徴です（グッドデザイン賞2023受賞・丸洗い可能）。
バンドを使った腹筋種目6選
VRTXバンドを用いた腹筋トレーニング法を紹介します。下の動画を参考にしながら、自分に合ったバンドの強度で行ってみてください。
【動作のポイント】
-
スタンディングクランチ（1:17～）
- 腹筋の力だけで背中を丸める
- 背中を丸めた状態で2～3秒キープ
-
サイドベンド（3:51～）
- オヘソの辺りを軸にして横にたおす
- 横にたおした状態で2～3秒キープ
-
アブドミナルアッパ―ツイスト（6:19～）
- 腹筋からひねるよう意識する
- 腹筋をひねった状態で2～3秒キープ
-
クランチヒールタッチ（8:42～）
- 上体を起こしたまま踵にタッチする
- 踵にタッチした状態で2～3秒キープ
-
シッティングクランチ（11:17～）
- オヘソを覗き込むように背中を丸める
- 背中を丸めた状態で2～3秒キープ
-
ロシアンツイスト（13:59～）
- 腹筋からひねるよう意識する
- 腹筋をひねった状態で2～3秒キープ
1. 初心者（トレーニング経験3ヶ月未満）
-
男性 : 1番「X-LIGHT」～2番「LIGHT」
-
女性 : 0番「ZERO」～ 1番「X-LIGHT」
-
70歳以上 : 00番「DOUBLE ZERO」～0番「ZERO」
-
男性 : 2番「LIGHT」～3番「MEDIUM」
-
女性 : 1番 「X-LIGHT」～2番「LIGHT」
-
70歳以上 : 0番「ZERO」～ 1番「X-LIGHT」
-
男性 : 3番「MEDIUM」～4番「HEAVY」
-
女性 : 2番「LIGHT」～3番「MEDIUM」
-
70歳以上 : 1番「X-LIGHT」～2番「LIGHT」
筋肉を強化するには、筋力アップに応じてバンドの強度を上げていくことが大切です。目安としては、正しいフォームで15〜20回繰り返せるようになったら、強度を1段階アップさせるとよいでしょう。
忙しい30〜50代にこそおすすめ。ジムに行けない日でも、自宅や出張先で本格トレーニングが可能。安全・快適に鍛えられる次世代フィットネスバンド「VRTX」
◉「VRTX BAND」が選ばれる理由
1. ジム級のトレーニングが自宅で可能：1kg〜91kgの7段階負荷で、筋肥大からリハビリまで対応。プロも納得のトレーニング効果。
2. 指導者が選ぶ信頼の品質： 米特許取得の特殊素材で長持ち＆肌に優しい。日本グッドデザイン賞受賞の高品質が安心感を生む。300人以上のトレーナーが推奨。
3. 初心者でも安心のサポート体制：100本以上のトレーニング動画が揃っているから、迷わず使えてすぐに実感。
よくある質問（Q&A）
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Q: 腹筋は毎日やっても大丈夫ですか？ |
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A: 自重の軽強度種目（プランク・クランチなど）であれば、筋肉痛がない状態なら毎日行っても問題ありません。ただし、ダブルクランチやV字クランチなど高強度種目で追い込んだ場合は、48〜72時間の回復時間を確保するために週3回程度が適切です。「毎日やっても効果が出ない」という方は、強度・フォーム・食事を見直しましょう。 |
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Q: 100回腹筋をやっているのに効果が出ません。なぜですか？ |
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A: 100回以上できる場合、フォームが崩れているか、腹筋への収縮が不十分になっている可能性が高いです。回数を減らしても「最大収縮位置で2〜3秒キープ」「フィニッシュで息を吐き切る」を徹底してください。10〜15回でしっかり効く方が100回の流しより効果的です。 |
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Q: 腹筋を鍛えれば脂肪は落ちますか？ |
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A: 腹筋トレーニングだけでお腹の脂肪をピンポイントで落とすことはできません（部分痩せの科学的根拠はありません）。腹筋を鍛えることで筋肉量が増え基礎代謝が向上しますが、見た目の変化には食事管理との組み合わせが不可欠です。特に体脂肪率が高い方は、腹筋トレーニングと並行して食事の見直しを行うことが最重要です。 |
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Q: 腹筋トレーニングで腰が痛くなります。どうすれば良いですか？ |
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A: 腰痛が出る主な原因は「腰を反らしたまま動作している」「股関節屈筋（腸腰筋）に頼りすぎている」ことです。クランチでは骨盤をニュートラルに保ち、背中全体を床につけた状態から「背中を丸める」動作を心がけてください。腰痛持ちの方はV字クランチや脚上げ系種目を避け、まずプランクと軽めのクランチから始めましょう。 |
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Q: 腹筋を割るにはどのくらいの期間かかりますか？ |
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A: 個人差はありますが、週3〜4回のトレーニング＋食事管理を継続した場合、体脂肪率10〜15%前後になると腹筋の輪郭が見え始めます。体脂肪率が高い状態からのスタートであれば数か月〜半年以上かかることもあります。「腹筋トレーニング＋有酸素運動＋食事制限」の3つを同時に進めることが最も早道です。 |
まとめ｜今日から始めるための3ステップ
自重腹筋トレーニングを継続して効果を出すための3ステップです。
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腹筋の3部位（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）を把握し、自分の目的に合う種目を2〜3種 目選ぶ
-
1回1回「最大収縮位置で2〜3秒キープ」「吐き切る呼吸」を意識して、週3回以上実施する
-
2〜3か月継続しつつ、食事も少しずつ改善し体脂肪を減らしていく
まずは初級3種目（クランチ・ニートゥーエルボー・プランク）を各10回×2セットから始めてみてください。「効いている感覚」がつかめたら、中級種目を少しずつ追加していきましょう。
