下腹部をへこませるには？効果的な筋トレメニュー6選を紹介

「太っていないのに下腹部が出ている…」と悩んでいませんか？
もしかしたら、腹筋の筋力低下が原因かもしれません。特に、中高年の方は腹筋の筋力低下が加速するため、食事に注意していても下腹部が出やすくなります。

本記事では、効果的に腹筋を鍛え、下腹部をへこませる筋トレメニューを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

太っていないのに下腹部が出てしまう原因は？

太っていないのに下腹部が出てしまうのは、加齢や運動不足による腹筋の筋力低下が原因である可能性が高いです。

腹筋には、内臓を前後左右から支え、正しい位置に保つ役割があります。しかし、腹筋の筋力が低下すると内臓を支えられなくなり、胃や腸が本来の位置よりも下がってきます。すると、内臓の重みで下腹部がせり出してぽっこりしてしまうのです。

内臓が下がると、下腹部が出っ張るだけでなく、内臓機能の低下や基礎代謝の低下、血行不良などを引き起こす可能性があります。内臓を正しい位置に戻し、下腹部をへこませるには、腹筋の筋力を高めなければなりません。そのためには、筋トレが不可欠なのです。

筋トレで下腹部をへこませるには？

筋トレで下腹部をへこませるには、腹筋全体をバランスよく鍛えなければなりません。なぜなら、内臓は、腹筋によって前後左右から支えられているからです。具体的には「腹直筋の下部」「腹斜筋」「腹横筋」の筋トレが、下腹部をへこませる重要なカギを握ります。

1. 腹直筋の下部を鍛える筋トレを行う

下腹部をへこませるには、腹直筋の下部を鍛える必要があります。腹直筋とは、腹部の正面にある縦長の筋肉です。腹直筋の下部が鍛えられると、下腹部が正面から押し戻されます。

2. 腹斜筋を鍛える筋トレを行う

下腹部をへこませるには、腹斜筋も鍛えなければなりません。腹斜筋とは、腹部の側面にある筋肉です。腹斜筋が鍛えられると、下腹部が両サイドから押さえ付けられます。

3. 腹横筋を鍛える筋トレを行う

下腹部をへこませるには、腹横筋の筋トレも欠かせません。腹横筋とは、腹部全体を覆っている筋肉です。腹横筋が鍛えられると、下腹部がまわりから締め付けられます。

下腹部をへこませる筋トレメニュー6選

それでは、下腹部をへこませるのに効果的な筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の6種目です。1日1〜2種目ずつ行うと、無理なく続けられるでしょう。

1. リバースクランチ

【ターゲット】腹直筋の下部

2. レッグレイズ

【ターゲット】腹直筋の下部

腰が痛くなる場合には、両肘を床につき、上体を半分起こして行ってみてください。この場合、足を高く持ち上げるのは難しいので、無理のない高さまで上げればOKです。

3. ツイストクランチ

【ターゲット】腹斜筋

4. サイドクランチ

【ターゲット】腹斜筋

5. プランク

【ターゲット】腹横筋

6. サイドプランク

【ターゲット】腹横筋

下腹部をへこませる筋トレのポイント

下腹部をへこませるには、適切な反復回数・セット数・頻度で筋トレを行う必要があります。では、下腹部をへこませる筋トレのポイントについて詳しく見ていきましょう。

1. 反復回数を決め打ちしない

下腹部をへこませる筋トレを行う際は、反復回数を決め打ちせずに、各セットで限界まで行うようにしましょう。筋トレ初心者の場合には、キツイと感じてから更に2〜3回頑張るイメージです。

ただし、筋トレのフォームが乱れてしまうと腰にかかる負担が大きくなってしまうので、正しいフォームを維持できる範囲で行うようにしてください。

2. 1種目あたり2セット行う

下腹部をへこませる筋トレを行う際は、1種目あたり2セット行うと良いでしょう。腹筋は持久力があり丈夫な筋肉なので、1セットだけでは疲労させにくいのです。よって、1分程度のインターバルを挟みながら2セット行うと、下腹部をへこませる効果が高まります。体力に余裕がある場合には、3セットまで増やしてもOKです。

3. 3分割して週2回ずつ行う

下腹部をへこませる筋トレを行う際は、腹筋を3分割して週2回ずつ行うと効果的です。例えば、月・木を「腹直筋の下部」、火・金を「腹斜筋」、水・土を「腹横筋」とします。こうすることで、腹筋全体をバランス良く鍛えることが可能です。

また、1日の筋トレ時間が短くなるので、続けやすくもなるでしょう。週6日の筋トレが難しい場合には、週3日でも下腹部への効果は得られます。

下腹部をへこませる筋トレのプログラム例

下腹部をへこませる筋トレのプログラム例を紹介します。下記を参考に、自身の体力や生活スタイルに合わせて、種目数やセット数、頻度を調整してください。

下腹部をへこませるのに有効な筋トレ器具は？

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効果的な筋トレで下腹部をへこませよう！

太っていないのに下腹部が出てしまうのは、加齢や運動不足による腹筋の筋力低下が原因かもしれません。腹筋の筋力が低下すると、内臓が本来の位置よりも下がってしまい、内臓の重みで下腹部がせり出してぽっこりしてしまうのです。

内臓を正しい位置に戻すには、筋トレを行い、腹筋の筋力を高めなければなりません。下腹部の出っ張りが気になる方は、ぜひ本記事を参考にして効果的な筋トレを行い、下腹部をへこませてください！