筋トレで美ボディ女子を目指す！女子に効果的な筋トレメニュー13選

美ボディ女子を目指すには、筋トレによるボディメイクが欠かせません。ただ痩せるのではなく、筋肉の形状を美しくし、メリハリのある引き締まった体を作り上げるのです。

当コラムでは、美ボディ女子を目指すための筋トレ法を解説します。女子に効果的な筋トレメニューや鍛え方のコツ、具体的なプログラム例を紹介しますので、参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

女子注目！筋トレのボディメイク効果

女子にとって筋トレは、理想的なボディラインを実現するための最適な方法です。筋トレ開始後2〜3ヶ月で筋肉の形状が変わり始め、4〜6ヶ月後には、はっきりとした体型の変化を実感できるでしょう。女子が注目すべき筋トレのボディメイク効果は次の2つです。

1. 細く引き締まった筋肉になる

女子は筋トレをしてもムキムキになる可能性は低く、細く引き締まった筋肉になってきます。なぜなら、女子は体質やホルモンの影響で、筋肥大しやすい「速筋」の割合が低く、筋肥大しにくい「遅筋」の割合が高いからです。

また、遅筋の細胞内には、脂肪を燃やしエネルギーに変換するミトコンドリアが多く存在しています。そのため、遅筋が鍛えられると、脂肪燃焼作用が強まり、筋肉が細く引き締まってくるのです。

2. 部分的なボディメイクができる

部分的なボディメイクができるのも、女子にとって嬉しい筋トレ効果です。内ももやヒップ、二の腕の裏側など、気になる部位の筋トレを行うと、筋肉の形状が変わり引き締まってきます。

また、筋トレを行っている部位には脂肪がつきにくくなります。ピンポイントで筋肉を刺激すると、ターゲットの筋肉から直接分泌されたホルモンが、筋肉内部や筋肉周辺の脂肪細胞に作用し、部分的な引き締めをサポートしてくれるのです。

女子に効果的な筋トレメニュー13選

美ボディ女子を目指すには、自重筋トレ・ダンベル筋トレがおすすめです。どちらも自宅で取り組めて、初心者の女子でも無理なく続けられます。では、女子に効果的な筋トレメニューを紹介します。おすすめは次の13種目です。

1. スクワット

【効果】太ももが引き締まる・お尻の形が良くなる

2. サイドランジ

【効果】内ももが引き締まる

3. ヒップリフト

【効果】お尻の形が良くなる・ハムストリングが引き締まる

4. カーフレイズ

【効果】ふくらはぎが引き締まる

5. リバースクランチ

【効果】下腹が引き締まる

6. ツイストクランチ

【効果】脇腹が引き締まる

7. プランク

【効果】お腹まわりが引き締まる

8. ダンベルプレス

【効果】バストの形が良くなる・二の腕が引き締まる

9. ダンベルフライ

【効果】バストの谷間が目立つようになる

10. ダンベルショルダープレス

【効果】肩まわりが引き締まる

11. ダンベルローイング

【効果】背中の形が良くなる・二の腕が引き締まる

12. バックスクイーズ

【効果】背中が引き締まる

13. ダンベルキックバック

【効果】二の腕が引き締まる

美ボディ女子になるための鍛え方のコツ

美ボディ女子を目指すには、筋トレの取り組み方も重要です。女子の体に適した鍛え方をすることで、ボディメイク効果が高まります。具体的には次の5つを心がけましょう。

1. ゆっくりと動作し、じわりと筋肉を刺激する

女子が筋トレを行う際は、軽い負荷でいかに効きを良くするかがポイントです。ターゲットの筋肉を意識しながらゆっくり動かすと、軽い負荷でも筋肉をしっかりと刺激でき、ボディメイク効果が高まります。

例えばスクワットであれば、3〜4秒かけてしゃがみ、2〜3秒で立ち上がります。すると、持続的に力が発揮されるため、効きが良くなるのです。

2. 自重筋トレはできるだけ多く反復する

自重筋トレは、筋力や体重の違いによって反復できる回数が左右されます。よって、何回と決め打ちするのではなく、できるだけ多く反復するよう心がけてください。

初心者の女子はまだ筋力が低いため、初めは数回しか反復できないかもしれませんが、少しずつ伸ばしていくことで、ボディメイク効果が高まっていきます。

3. ダンベル筋トレは15～20回できる重量で行う

女子がダンベル筋トレを行う際は、15〜20回できる重量で行うと効果的です。軽めの負荷で多く反復することで、遅筋の動員率が高まり、体を引き締めやすくなります。

20回以上できるようになったら、片側1kgずつ重くしてください。初心者の女子がダンベルを使用する際は、片側1〜3kgの重量を目安にすると良いでしょう。

4. 1種目につき2セット繰り返す

女子が筋トレを行う際のセット数は、2セットが効果的です。遅筋は持久力に優れた筋肉であるため、1セットだけでは十分に疲労させることができません。1セット目で筋肉を慣らし、2セット目でじっくり効かせるようにしましょう。

セット間のインターバルは1分程度を目安とし、ある程度呼吸が整ったら次のセットに入ってください。

5. 1～2日おきに週3回鍛える

女子が筋トレを行う際の頻度は、1〜2日おきに週3回が効果的です。例えば、月・水・金や火・木・土など。初心者の女子は、筋トレ後48時間程度で筋肉が回復するため、1〜2日おきに週3回行うことで、体に無理なくボディメイク効果を高めることができます。

筋トレの頻度を多くしすぎてしまうと、回復が追い付かなくなるので注意してください。

美ボディ女子を目指すための筋トレプログラム例

美ボディ女子を目指すための筋トレプログラム例を、目的別に3パターン紹介します。初心者の女子は、1回の筋トレで3〜4種目（6〜8セット）を目安にしましょう。

1. 女子の下半身を引き締める筋トレプログラム例

太もも・お尻を中心に下半身を引き締める筋トレプログラムです。

2. 女子の上半身を引き締める筋トレプログラム例

胸・背中を中心に上半身を引き締める筋トレプログラムです。

3. 女子の体全体を引き締める筋トレプログラム例

体全体をバランス良く引き締める筋トレプログラムです。

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効果的な筋トレで美ボディ女子を目指そう！

美ボディ女子を目指すには、筋トレによるボディメイクが欠かせません。女子が筋トレを行う際は、軽めの負荷で多く反復しましょう。すると、遅筋が鍛えられて筋肉が引き締まってきます。

また、気になる部位をピンポイントで鍛えることで、部分的なボディメイク効果も期待できます。

体を引き締めたい女子は、ぜひ当コラムを参考にして筋トレを行い、魅力的な美ボディ女子を目指してください！