女性の腹筋を引き締めるには？おすすめの筋トレ・有酸素運動8選を紹介

女性はホルモンの働きにより脂肪がつきやすいため、腹筋を引き締めるには、筋トレと有酸素運動の両面からアプローチすることが大切です。当コラムでは、女性の腹筋を引き締めるための筋トレ・有酸素運動を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

腹筋を構成している3種の筋肉

腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」で構成されています。女性の腹筋を引き締める場合も、これら3種の筋肉を鍛えて、腹筋自体を強化しなければなりません。では、それぞれの筋肉の特徴を見ていきましょう。

1. 腹直筋

腹直筋とは、お腹の前面にある縦長の筋肉で、骨盤を正しい位置に保つ働きがあります。腹直筋の上部が強化されると、オヘソの上のポッコリが目立たなくなってきます。また、腹直筋の下部が強化されると、多くの女性を悩ます下腹のたるみも改善されるのです。

2. 腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）

腹斜筋とは、脇腹にある筋肉で、体幹を両側から支える働きがあります。腹斜筋が強化されると、脇腹が引き締まり、女性特有のくびれが現れてきます。また、前方にずり落ちた内臓が骨盤の上にもどされ、下腹のポッコリも目立たなくなってくるのです。

3. 腹横筋

腹横筋とは、お腹まわりをコルセットのように覆っている筋肉で、内臓を正しい位置に保つ働きをしています。腹横筋が強化されると、お腹全体がまわりから締め付けられ、キュッと引き締まってきます。また、体幹が安定し、姿勢も美しくなるのです。

女性の腹筋を引き締めるトレーニング法

女性の腹筋を引き締めるには「筋トレ」と「有酸素運動」の両面からアプローチすることが大切です。女性は脂肪がつきやすいため、腹筋強化に加えて脂肪燃焼を促進させなければなりません。では、それぞれのトレーニング法のポイントを解説します。

1. 筋トレで3種の腹筋をバランスよく強化する

女性の腹筋を引き締めるには、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をバランスよく強化することがポイントです。腹筋は、種類によって収縮の方向が異なるため、お腹全体を引き締めるには、それぞれの腹筋に対応した筋トレを行う必要があります。女性が無理なく筋トレを行うには、1種ずつ曜日を分けて鍛えると、継続しやすいでしょう。

2. 有酸素運動でお腹まわりの皮下脂肪を減らす

女性の腹筋を引き締めるには、有酸素運動によって、お腹まわりの脂肪を減らすことがポイントです。有酸素運動を行うと、余分な脂肪がエネルギーとして使われるため、お腹まわりがスッキリしてきます。女性が無理なく有酸素運動を行うには、部屋の中で楽しく取り組める有酸素運動がおすすめです。

女性におすすめの腹筋トレーニング8選

それでは、女性におすすめの腹筋トレーニングを紹介します。筋トレ6種目＋有酸素運動2種目を解説しますので、まずは、自分がやりやすそうな種目を選び、無理のない範囲で始めてみましょう。1日のトレーニング量は、筋トレ1〜2種目＋有酸素運動10〜15分を目安とし、体力に応じて調整してください。

1. クランチ

【ターゲット】腹直筋の上部（オヘソから上）
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

2. リバースクランチ

【ターゲット】腹直筋の下部（オヘソから下）
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

3. ツイストクランチ

【ターゲット】腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
【回数・セット数】片側10～20回×2～3セット

4. サイドクランチ

【ターゲット】腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
【回数・セット数】片側10～20回×2～3セット

5. プランク

【ターゲット】腹横筋（お腹まわり全体）
【回数・セット数】20～30秒キープ×2～3セット

6. サイドプランク

【ターゲット】腹横筋（お腹まわり全体）
【回数・セット数】片側20～30秒キープ×2～3セット

7. 立ち腹筋

女性の腹筋を引き締めるための有酸素運動です。立ったまま腹筋を刺激し、同時に代謝を上げて脂肪を燃やします。まずは、1分間×1セットを目標にしましょう。1分程度のインターバルを挟んで2〜3セット繰り返すと、脂肪燃焼効果が更に高まります。

8. 腹筋引き締めダンス

女性の腹筋を引き締めるための有酸素運動です。腹筋を刺激する様々な動きを取り入れながら16分間続けることで、脂肪燃焼が促進されます。一度に全部行うのが辛い場合には、前半・後半に分けて、日替わりで行うと続けやすいでしょう。

女性の腹筋トレーニングに関するQ&A

女性の腹筋トレーニングに関するQ&Aを紹介します。腹筋トレーニングの効果的な時間帯や頻度がわかるので、ぜひチェックしてみてください。

1. 女性が腹筋トレーニングを行う効果的な時間帯は？

腹筋トレーニングは、代謝が高まる時間帯に行うと効果が高まります。1日の中で代謝が高まる時間帯は、午前中と夕方です。代謝が高まると、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、女性の腹筋を効率よく引き締めることができます。

2. 女性が腹筋トレーニングを行う効果的な頻度は？

腹筋トレーニングは、週3回以上行うと効果が高まります。腹筋は、疲れにくく回復しやすい筋肉なので、他の筋肉よりも頻度を高くした方が効果が出やすいのです。女性の方は、月・水・金・日・火・・・のように、1日おきに行うと効果が出やすいでしょう。

3. 女性の腹筋が引き締まるまでに何ヶ月かかる？

女性の腹筋を引き締めるには、筋トレ＋有酸素運動を週3回以上行ったとしても、3ヶ月程度かかるでしょう。女性が腹筋を強化し、脂肪を減らすには、それ相応の時間が必要なのです。もっと短期間で効果を出したい場合には、食事制限の併用をおすすめします。

女性の腹筋を引き締めるのに効果的な器具は？

女性の腹筋を引き締めるには、クランチやプランクなどの自重トレーニングが効果的です。しかし「自重だと物足りない…」「もっと負荷を高めたい…」という方も多いのではないでしょうか？

そんな女性の方におすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

腹筋トレーニングにも対応しており、場所を選ばず、女性に合った負荷でのトレーニングが可能です。ダンベルに抵抗がある女性の方でも、VRTXバンドなら、無理なく安全に腹筋トレーニングの負荷を高めることができます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、女性の腹筋を効率よく引き締めることが可能です。下の動画では、1日7分で、下腹ポッコリを撃退するトレーニング法を紹介しています。

腹筋を引き締めて女性の魅力を高めよう！

女性の腹筋を引き締めるには、筋トレと有酸素運動の両面からアプローチすることが大切です。筋トレで「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」をバランスよく強化し、有酸素運動で脂肪を減らすことで、お腹全体がスッキリしてきます。

腹筋を引き締めたい女性の方は、ぜひ当コラムを参考にして腹筋トレーニングを行い、女性の魅力を高めてください！