筋トレは週何回やればいいの？自分に合うスケジュールの組み方を解説

「筋トレは週何回やればいいの…」と悩んでいませんか？
筋肉を増強するには、自分に合う頻度で筋トレを行うことが重要です。

当コラムでは、筋トレは週何回やるのが効果的なのかについて、科学的な根拠と経験をもとに詳しく解説します。また、自分に合う筋トレスケジュールの組み方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

週何回やればいいかは筋肉の修復時間で決まる

筋トレによって筋肉が損傷すると、筋力は一時的に低下します。しかし、筋トレ後の休養と栄養摂取により修復されると、筋肉は以前よりも強くなるのです。

筋肉を増強するには、修復が8〜9割程度完了したタイミングで、再び筋トレを行う必要があります。そのタイミングで筋トレを行うと、以前よりも筋肉が強くなっているので、反復回数が伸び、筋肥大が促進されるのです。

筋肉の修復に必要な時間は、筋肉の損傷度合いによって異なります。損傷が軽ければ短い時間で修復されますが、損傷が激しければ長い時間を要するのです。

筋肉の損傷度合いは、筋トレの強度によって決まります。初心者の段階ではまだそれほど強度は高くないので、筋肉の修復に要する時間は、筋トレ後48時間程度です。しかし、中上級者になって強度が高まってくると、筋トレ後72〜96時間程度が必要になってきます。

自分は筋トレを週何回やればいいの？

では、効果的な筋トレのスケジュール例をレベル別に紹介します。筋トレを週何回やればいいのか悩んでいる方は、ぜひ参考にして、自分に合うスケジュールを組んでください。

1. 筋トレ経験が3ヶ月未満

筋トレ経験が3ヶ月未満の方は週3回が効果的です。初心者の段階ではまだ筋トレの強度が低く、筋肉量も少ないため、筋トレ後48時間程度で筋肉の修復が完了します。筋肉痛が治まり、筋肉が少し張っている感じの時が、次の筋トレを行うベストなタイミングです。

初心者の段階では、大筋群（胸・背中・脚・腹）を1回の筋トレで鍛えるようにします。各部位1種目ずつ行うようにしましょう。例えば、胸はベンチプレス、背中はベントオーバーローイング、大腿はスクワット、腹はクランチを行います。

初心者の段階で必要以上に強度を高くしてしまうと、逆に筋肉は委縮し、筋力が低下してしまう可能性があるため注意してください。筋トレを行う際は、自分の体に見合う強度で鍛えることが重要です。

2. 筋トレ経験が3ヶ月以上

筋トレ経験が3ヶ月以上の方は週4回が効果的です。ただし、全身を2分割して行うため、同一部位の頻度は週2回になります。

筋トレ経験が3ヶ月以上になると、筋力・筋量が向上してくるため、更なる筋肉の発達を目指すには、筋トレの強度を高める必要があります。この段階での筋肉修復完了時間は、72時間程度が目安です。

全身を2分割し、各部位を週2回ずつ鍛えることで、筋肉の修復時間を十分に確保しながら、筋トレの強度を高めることができます。例えば、胸を鍛える時、ベンチプレスとダンベルフライを組み合わせると、筋肉への刺激を強めることができるのです。

中級者以上になってくると、筋肉をより多角的に鍛えることが重要になってきます。

3.筋トレ経験が6ヶ月以上

筋トレ経験が6ヶ月以上の方は週6日が効果的です。ただし、全身を3分割して行うため、同一部位の頻度は週2回になります。

筋トレ経験が6ヶ月以上になると、筋力・筋量とも高いレベルに達します。そのため、より高度な筋肉の発達を目指すには、筋トレの更なる強度アップが必要です。このレベルになってくると、筋肉の修復に96時間程度を要します。

上級者は、様々な筋トレテクニックを用いて強度を高めています。例えば、自力で限界に達した後、補助者の力を借りて更に反復し、筋肉を追い込んでいるのです。

中には、筋肉の修復に4日以上かかる強度で鍛えている方もいます。このレベルに達すると、精神的な限界を超えて、肉体的な限界にどこまで近づけるかが、更なる筋肉増強の鍵となるのです。

筋トレの頻度に関する「よくある質問」

筋トレの頻度に関する「よくある質問」を、回答と併せて紹介します。

1. 筋肉を維持するには、筋トレを週何回やればいいですか？

筋肉の現状維持が目的なら、週1回の筋トレでも可能です。例えば、毎週日曜日に、胸・背中・脚・腹の大筋群を鍛えることで、筋力・筋量を維持できるでしょう。

筋トレの強度も無理に高める必要はありません。1部位につき1〜2種目を選定し、10〜15回繰り返せる負荷で2〜3セットずつ行ってみてください。

2. 痩せるには、筋トレを週何回やればいいですか？

痩せるには、軽めの筋トレを週3回行うと効果的です。胸・背中・脚・腹の大筋群を鍛えましょう。

大筋群はもともと筋肉量が豊富なので、筋トレの頻度を高めることで、より多くのエネルギーが消費され、余分な脂肪が燃焼されやすくなります。また、頻繁に筋肉が刺激されることで、新たな脂肪がつきにくくなるのです。

3. 筋肉をつけるには、筋トレを最低週何回やればいいですか？

初心者が筋肉をつけるには、最低週2回の筋トレが必要です。初心者は、筋トレ後48〜72時間で筋肉の修復が完了します。そのため、週1回だと間隔が空きすぎてしまい、せっかく鍛えても、毎回筋肉が元の状態にもどってしまうのです。

現状維持が目的なら週1回でもOKですが、筋肉をつけるには、最低週2回のペースで取り組みましょう。

出張や旅行で予定通り筋トレができない時、どうする？

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週何回の筋トレが効果的かを見極めよう！

筋トレを週何回やればいいかは、筋肉の修復時間で決まります。初心者は、筋トレ後48時間程度で修復が完了するので、1日おきに週3回が効果的です。中級者以上は、筋トレの強度が高まるため、修復が完了するまでに筋トレ後72〜96時間程度かかります。よって、2〜3分割したうえで、同一部位を2〜3日おきに週2回鍛えるのがベストです。

ぜひ当コラムを参考にして、自分にとって週何回の筋トレが効果的かを見極めてください！