ビッグスリーをVRTXバンドで行うには？代替種目と推奨強度を解説

自宅で手軽にビッグスリーを行いたいと思っていませんか？
そんな方には「VRTXバンド」がおすすめです。

当コラムでは、ビッグスリーをVRTXバンドで行う際の代替種目と推奨強度を解説します。また、VRTXバンドを使用する際の注意点などもお伝えしますので、自宅でビッグスリーを行いたい方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

ビッグスリーとは？

ビッグスリーとは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目を指し、全身の筋肉を鍛える最強のトレーニングだと言われています。ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは、筋力の総合力を競うパワーリフティングの正式種目にもなっています。

ビッグスリーは、一つの動作で複数の筋肉が同時に使われるコンパウンド種目（複合トレーニング）です。そのため、全身の筋肉を効率良く鍛えることができます。また、複数の筋肉が連動することで大きな筋力が発揮され、高重量を扱いやすくなるのです。

ジムに行くと、多くのマシンや器具がありますが、初心者はビッグスリーだけで十分な効果が得られます。また、上級者にとっても、ビッグスリーをトレーニングの柱とすることで、より高度な筋肉の発達が可能となるでしょう。

1. ベンチプレス

ベンチプレスは、胸・肩・腕を中心に鍛え、上半身全体をたくましくするための最重要種目です。平均的な筋力の男性であれば、適切なトレーニングを3〜6ヶ月続けることで、自分の体重と同程度のバーベルを挙げることができるようになるでしょう。

2. スクワット

スクワットは、太もも・お尻を中心に鍛え、下半身全体をたくましくするための最重要種目です。また、体幹も強化されるため、効果は全身に及びます。適切なトレーニングを長期間続けることで、自分の体重の2倍以上のバーベルを扱うことも夢ではありません。

3. デッドリフト

デッドリフトを行うと、背中・脚・お尻を中心に、全身の筋肉が鍛えられます。特に、背中を厚くする効果が高く、後ろ姿をたくましくするのに不可欠な種目です。全身を使ってバーベルを引くので、初心者でも高重量を扱いやすく、早期の効果が期待できます。

ビッグスリーをVRTXバンドで行う際の代替種目は？

自宅でビッグスリーを行うにはVRTXバンドがおすすめです。ベンチプレスやスクワットの専用器具を必要とせず、バンド1本だけで強度の高いトレーニングができます。スペースも畳一畳程度でOK。では、ビッグスリーをVRTXバンドで行う際の代替種目を紹介します。

1. VRTXバンドを使用して行うベンチプレス

ジムで行うベンチプレスの代替種目を紹介します。やり方とポイントは下記の通りです。

2. VRTXバンドを使用して行うスクワット

ジムで行うスクワットの代替種目を紹介します。やり方とポイントは下記の通りです。

3. VRTXバンドを使用して行うデッドリフト

ジムで行うデッドリフトの代替種目を紹介します。やり方とポイントは下記の通りです。

VRTXバンドでビッグスリーを行う際の推奨強度は？

VRTXバンドでビッグスリーを行う際の推奨強度について解説します。バンドの最適な強度は、発揮できる筋力の大きさによって変わってきますので、まずは、現状の自分の筋力を把握することが大切です。

ここでは、ジムでビッグスリーを行っている男性をモデルとし、最適な強度の選び方を具体的に説明しますので、ぜひ参考にしてください。

今回、モデルとなる男性のデータ（身長・筋力）は下記の通りです。

Step1. 1RMをもとにトレーニングに適した重量を確認する

筋力・筋量をバランス良く向上させるには、1RMの重量（最大挙上重量）の70〜80％の重量でのトレーニングが適しています。これは、10〜15回が限界数となる強度です。1RMの重量をもとに各種目に適した重量を求めると、下記の数値となります。

Step2. VRTXバンドの型番（強度）を選ぶ

各種目に適した重量を確認したら、VRTXバンドの型番と照らし合わせ、自分に最も適した強度のバンドを選びましょう。VRTXバンドの強度は下記の8段階です。

バンドを選ぶ際には、バンドが最も伸ばされた位置でかかる負荷をもとに選ぶことが大切です。バンドは終動負荷であるため、最も伸ばされた位置で最も大きな負荷がかかります。よって、終動負荷が1RMの70〜80％に近いバンドを選ぶことによって、トレーニング効果が高まるのです。

では、こうした点を踏まえ、モデルの男性に合わせたVRTXバンドの推奨強度を種目別に紹介します。

1. ベンチプレスで使用するバンドの推奨強度

ベンチプレスを40kgのバーベルで10回できる方には、4番（45〜64kg）のバンドを推奨します。実際に4番のバンドを使ってチェストプレスを行ってみると、バンドが最も伸ばされた位置（腕を伸ばした位置）で、40〜45kg程度の負荷を感じることができます。

1段階下の3番だと、終動で体に感じる負荷が27〜30kg程度に下がってしまうため、少し物足りないと感じてしまうでしょう。逆に、1段階上の5番にしてしまうと、終動で体に感じる負荷が55〜60kg程度まで高まるため、動作が困難となる可能性があります。

2. スクワットで使用するバンドの推奨強度

スクワットを56kgのバーベルで10回できる方には、5番（64〜91kg）のバンドを推奨します。実際に5番のバンドを使ってスクワットを行ってみると、バンドが最も伸ばされた位置（立ち上がった位置）で、55〜60kg程度の負荷を感じることができます。

1段階下の4番だと、終動で体に感じる負荷が40〜45kg程度に下がってしまうため、楽に15回以上できてしまうでしょう。逆に、1段階上の6番にしてしまうと、終動で体に感じる負荷が80〜85kg程度まで高まるため、反復するのが難しくなります。

3. デッドリフトで使用するバンドの推奨強度

デッドリフトを56kgのバーベルで10回できる方には、5番（64〜91kg）のバンドを推奨します。実際に5番のバンドを使ってデッドリフトを行ってみると、バンドが最も伸ばされた位置（体を起こした位置）で、55〜60kg程度の負荷を感じることができます。

バンドでデッドリフトを行う場合、動作に慣れるまでは、背中に負荷を乗せる感覚が掴みにくいかもしれません。よって、慣れるまでは多く反復しようとせず、1回1回、背中をしっかり収縮させることを意識して行いましょう。

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バンドでビッグスリーを行う際の注意点・調整テクニック

バンドはフリーウエイトとは負荷のかかり方が異なるため、トレーニングの効果を高めるには、バンドの特性を踏まえたフォーム・テクニックを取り入れる必要があります。バンドを使ってビッグスリーを行う際は、下記の3点を意識しましょう。

1. 終動で負荷をしっかり受け止める

バンドは、初動では負荷が小さく、終動で負荷が大きくなります。そのため、終動でしっかりと負荷を受け止められないと、トレーニング効果が低くなってしまうのです。

終動で負荷を受け止めるには、フィニッシュ位置で1〜3秒キープしましょう。チェストプレスで2〜3秒、スクワット・デッドリフトで1〜2秒を目安としてください。バンドが縮もうとする力に抵抗しながら耐えることで、トレーニング効果が高まります。

2. 力強く伸ばし、筋収縮を強める

バンドトレーニングの効果を高めるには、バンドを力強く伸ばしましょう。力強く伸ばすことで、バンドの抵抗力が増し、筋肉にかかる負荷が大きくなります。

フリーウエイトの場合は初動から負荷がかかるため、ゆっくりスタートしても筋収縮が強まります。しかし、バンドの場合は初動では負荷がかからないため、ゆっくりスタートしたのでは筋収縮が強まらないのです。

筋肉に大きな負荷をかけるには、いち早く筋収縮が強まるポジションまでバンドを伸ばす必要があります。バンドは伸長距離が長くなるほど負荷が高まり、筋収縮も強まるため、力強く伸ばすことでトレーニング効果が高まるのです。

3. ゆっくり戻し、筋損傷の程度を激しくする

バンドトレーニングの効果を高めるには、力強く伸ばすと共に、ゆっくり戻すことも重要です。バンドが縮もうとする力に抵抗しながら戻すことで、筋損傷の程度が激しくなり、筋肉痛が起こりやすくなります。逆に、引っ張られる力に任せて戻してしまったのでは、筋損傷を強く起こせないばかりか、急激な弛緩により、筋肉を痛めてしまう可能性もあるのです。

バンドは体にやさしい負荷のかかり方である反面、筋肉痛が起こりにくいという特徴があります。筋肉痛は筋肉の発達を促すうえで不可欠なものです。バンドをゆっくり戻し、筋損傷の程度を激しくすることで、適度な筋肉痛が得られるようにしましょう。

VRTXバンドを使って自宅でビッグスリーを行おう！

VRTXバンドを使ってビッグスリーを行えば、自宅にいながらジムと同等の効果が期待できます。ただし、VRTXバンドの効果を最大限に引き出すには、自分に適した強度で行うことが重要です。

具体的には、最大挙上重量の70〜80％に相当する強度（10〜15回が限界数となる強度）で行うと、筋力・筋量をバランス良く向上させることができます。

自宅で手軽にビッグスリーを行いたい方は、ぜひ当コラムを参考にして、自分に適した強度のVRTXバンドを選び、トレーニング効果を最大限に高めてください。