腕立て伏せは毎日行ってもOK！適切な強度・セット数を解説

# 胸トレ

腕立て伏せは、手っ取り早く胸板を厚くするのに効果的な種目です。しかし、週に何回やればいいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。実は、腕立て伏せは毎日行ってもOKなのです。むしろ初心者の場合には、毎日行った方が効果が出やすくなります。

本記事では、腕立て伏せを毎日行ってもいい理由や、毎日行う際の適切な強度・量などを解説します。腕立て伏せで胸板を厚くしたい方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

腕立て伏せを毎日行ってもいい理由

一般的に、腕立て伏せを毎日行うのはNGとされています。理由は、腕立て伏せによって損傷した筋肉が修復されるまでには、トレーニング後48時間以上かかると考えられているためです。

確かに、ハードに腕立て伏せを行った場合には、筋肉の修復に48〜72時間必要でしょう。しかし、筋肉の損傷度合いは、腕立て伏せの強度・量を調整することでコントロールできます。つまり、24時間以内で修復可能な程度の損傷に抑えれば、腕立て伏せを毎日行っても問題はないのです。

むしろ初心者の場合には、まだ筋肉が強い刺激に慣れていないため、24時間以内で修復可能な程度の損傷を毎日与えた方が、筋肉の反応が良くなり、筋肥大効果が高まる傾向があります。実際、私が指導した初心者の中には、腕立て伏せを毎日続けた結果、1ヶ月で胸囲を5cm以上増やした方もいます。

腕立て伏せの正しいフォーム

初心者は、腕立て伏せを毎日行うことで、筋肥大効果が高まる可能性があります。ただし、正しいフォームで行うことが条件です。フォームが悪いままでは、いくら毎日行っても大胸筋を的確に刺激できず、胸板は厚くなりません。では、腕立て伏せの正しいフォームを見ていきましょう。

1. スタート姿勢の作り方

床に両手をつき四つん這いになる
両手は、肩幅より手のひら1つ分外側に開く
腕を伸ばし、つま先を立てて体を真っ直ぐにする
足は閉じずに、腰幅程度に開いておく
お腹とお尻に力を入れ、体を一直線に保つ
目線は少し前を見るようにする

2. 体の下ろし方

息を吸いながら腕を曲げ、2秒を目安に体を下ろす
体を下ろしながら、左右の肩甲骨を寄せていく
体を真っ直ぐにしたまま、胸が床スレスレになるまで下ろす
体を下ろしたとき、脇が45度程度に開くようにする

3. 体の押し上げ方

体を下ろしたら、すぐに押し上げ動作に入る
息を吐きながら腕を伸ばし、力強く体を押し上げる
手で押すのではなく、肘で脇を締めるような感じで押す
体を押し上げながら、肩甲骨を外に開いていく
体を一直線に保ったまま押し上げる
腕を伸ばし切って大胸筋を収縮させる

参考：腕立て伏せでマッチョになるには？胸板を最短で厚くする裏ワザを紹介

腕立て伏せを毎日行う際の強度・量

腕立て伏せを毎日行うには、24時間以内に筋肉の修復を完了させる必要があります。そのためには、トレーニングの強度・量が適切でなければなりません。腕立て伏せを毎日無理なく続けるには、下記の3点に注意しながら取り組みましょう。

1. 限界に達する一歩手前で止める

腕立て伏せを毎日行う際は、限界まで追い込む必要はありません。正しいフォームを維持しながら、頑張ればあと1〜2回できるかなという辺りで止めるのがコツです。反復回数が少なくても気にする必要はありません。1回1回、しっかり動作し、大胸筋を的確に刺激することの方が大切です。その上で、少しずつ反復回数を増やしていきましょう。

2. セット数は2セットまで

腕立て伏せを毎日行う際は、セット数にも注意が必要です。セット数を多くしすぎると、疲労がたまりやすくなります。24時間以内に筋肉の修復を完了させるには、セット数は2セットまでとしましょう。セット間のインターバルは1〜2分が目安です。もし、1セット目で十分刺激されたと感じる場合には、無理して2セット目を行う必要はありません。

3. 翌日、大胸筋が少し張っているのが理想

筋肉の修復が完了したかどうかは、大胸筋の張り具合で確かめることができます。腕立て伏せを行った翌日に、大胸筋が少し張っている感覚があればOKです。

筋肉が張っている状態というのは、筋肉の回復がピークに達した状態であり、次のトレーニングを行うベストタイミングになります。ピークが過ぎると、筋肉の張りがなくなるので注意してください。

筋肉の修復を促進させるためのポイント

腕立て伏せで損傷した筋肉を24時間以内に修復するには、ストレッチ・たんぱく質・睡眠が重要なカギを握ります。腕立て伏せを毎日行う際には、下記の3点を併用することで、筋肉の修復が促進され、筋肥大効果が高まるのです。

1. 静的ストレッチを併用する

筋肉の修復を促進させるには、静的ストレッチの併用が効果的です。静的ストレッチとは、筋肉を伸ばした状態を20〜30秒キープするストレッチであり、トレーニング後に行うことで、血流を良くし、疲労回復を促進する効果があります。腕立て伏せを毎日行う際は、大胸筋をターゲットにした静的ストレッチを併用しましょう。

2. たんぱく質を毎日しっかり摂る

たんぱく質を毎日しっかり摂ることによって、筋肉の修復が促進されます。たんぱく質は筋肉の原料であるため、不足すると、いくら鍛えても筋肉は大きくなりません。体重1kg当たり1.5〜2gを目安に摂りましょう。おすすめの食材は、赤身の肉・皮なしの鶏胸肉・魚介類・卵・大豆など。プロテインやアミノ酸の利用も効果的です。

3. 十分な睡眠時間を確保する

筋肉の修復を促進させるには、十分な睡眠時間を確保しなければなりません。睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発となるため、筋肉の修復作業が加速します。そのため、睡眠時間が不足すると、筋肉の成長が妨げられてしまうのです。腕立て伏せを毎日行う際は、しっかり眠ることを心がけてください。

腕立て伏せを毎日行いながら負荷を高めるには？

腕立て伏せを毎日行っていると、筋肉が負荷に慣れてきます。すると、筋肉の発達が停滞しやすくなります。よって、漸進的に負荷を高めていくことが重要なのです。ただし、毎日行うことを考慮し、筋肉や関節に無理なく負荷を高めていく必要があります。

そこでおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは初動では負荷がかからず、伸びるに従って負荷が少しずつ大きくなります。そのため、負荷のかかり方が体に優しいのです。また、1kgから91kgまで対応した8段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使うことができます。全身のトレーニングに対応しており、場所を選ばず、本格的なトレーニングが可能です。

VRTXバンドは、腕立て伏せを毎日行う中で、無理なく負荷を高めていく手段として大いに活用できるでしょう。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドを使用した腕立て伏せのやり方を紹介します。バンドの張力を利用することで、筋肉や関節に無理なく適切な負荷をかけることかできます。