ベンチプレスの平均は？1RMを増やすトレーニング法も解説

ベンチプレスの平均を知りたいと思っていませんか？
ベンチプレスを行っている方は、自分の筋力レベルが平均よりも高いのか低いのか気になりますよね。

本記事では、ベンチプレスの平均を、男女別・体重別に紹介します。また、1RM（最大挙上重量）を増やす効果的なトレーニング法も解説しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

ベンチプレスの平均を知るメリット

ベンチプレスの平均を知ることは、トレーニング計画を立てる上で、非常に役立ちます。ベンチプレスの平均とは、正確なフォームで1回のみ挙上できる最大重量の平均値です。

平均の算定に当たっては、ベンチプレスを定期的に行っている一般的な成人男女を主な対象として調査しているため、平均を知ることで、自分の筋力レベルを客観的に判断しやすくなります。

また、特に初心者にとっては、平均をもとに、自分が目標とすべき重量を決めやすくなるでしょう。

ベンチプレスの平均（男女別・体重別）

ベンチプレスの平均は、男女別・体重別に知ることが重要です。男女で分けるのは当然として、更に体重別にすることで、より正確な平均値がわかり、自分を当てはめやすくなります。一般的に、体重が重い人ほど筋肉量も多く、より大きな筋力を発揮しやすいため、ベンチプレスの平均も重くなる傾向があるのです。

本記事では、下記の計算方法にて、ベンチプレスの平均を算定しています。

男性で体重の60%、女性で体重の40%という数値は、私が実際に、ベンチプレスを指導する際の目安として使用し、筋力レベルの把握や目標設定に役立てています。

1. 男性の体重別平均

ベンチプレスにおける、男性の体重別平均は下記の通りです。

体脂肪率が20％以上の方は、体重－5kgの平均で見てください。

2. 女性の体重別平均

ベンチプレスにおける、女性の体重別平均は下記の通りです。

体脂肪率が30％以上の方は、体重－5kgの平均で見てください。

ベンチプレスにおける1RMの目標は？

1RM（レペティション・マキシマム）とは、正確なフォームで1回のみ挙上できる最大重量です。ベンチプレスにおける1RMの目標を設定する際は、平均を算定する際に用いた割合（男性60%・女性40%）を、レベルに応じて高くしていきます。初心者・中級者・上級者に分けて、1RMの目標設定方法を解説しますので、参考にしてください。

1. 初心者（トレーニング経験1～3ヶ月程度）

ベンチプレスにおける、初心者の1RM目標は下記の通りです。

例えば、体重70kgの男性で49kg（平均の約1.2倍）以上、体重55kgの女性で27.5kg（平均の約1.3倍）以上となります。平均的な筋力を有する男女であれば、トレーニングを続けることにより、3〜6ヶ月程度で達成可能となるでしょう。初心者は、このレベルをクリアすることが、中級レベルへと進む条件になります。

2. 中級者（トレーニング経験6ヶ月以上）

ベンチプレスにおける、中級者の1RM目標は下記の通りです。

例えば、体重70kgの男性で63kg（平均の約1.5倍）以上、体重55kgの女性で33kg（平均の約1.5倍）以上となります。中級レべルになると、男性であれば、ベンチプレスで体重と同じ重量を挙げる人も出てきます。女性も、トレーニング経験のない男性よりも大きな筋力の発揮が可能となるでしょう。

3. 上級者（トレーニング経験1年以上）

ベンチプレスにおける、上級者の1RM目標は下記の通りです。

例えば、体重70kgの男性で84kg（平均の約2倍）以上、体重55kgの女性で44kg（平均の約2倍）以上となります。上級レベルになると、男性であれば、ベンチプレスで体重の1.5倍を挙げる人も出てきます。また、女性がベンチプレスで自分の体重と同じ重量を挙げることも珍しくありません。

ベンチプレスの1RMを増やすトレーニング法

ベンチプレスの1RMを増やしたいからといって、毎回、1RMに挑戦するのは、体への負担が大きくなるためおすすめできません。1RMを増やすのが目的であっても、普段のトレーニングは、1RMの80〜90％の重量（5〜10回が限界となる重量）を用いて行うべきです。

反復回数を5〜10回にすることで、筋肉のパンプアップが強まるため、筋力アップと同時に筋量も増加しやすくなります。筋肉は筋断面積が大きいほど、より大きな筋力を発揮できるので、筋量も同時に増やした方が、ベンチプレスの1RMをアップさせやすいのです。

例えば、下記のプログラムを週2回行うと良いでしょう。

そして、2〜3週間に1回程度のペースで、1RMに挑戦してみるのです。ただし、1RMに挑戦する際は、ベンチプレスを安全に行うための環境を整えなければなりません。ジムのスタッフなど、必ず誰かに補助をお願いし、もし自分一人で行う場合には、セーフティスタンドが備え付けられているベンチを使用してください。

自宅で手軽にベンチプレスを行うには？

ベンチプレスを自宅で行うには、ベンチプレス用のベンチやバーベルを用意しなければなりません。しかし「部屋が狭い…」「一人だと危険…」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した8段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。VRTXバンド1本でベンチプレスの代用トレーニングが可能であり、トレーニング中に落下する心配もありません。

ベンチプレス以外のトレーニングにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷での全身トレーニングが可能です。

【VRTXバンド活用方法の例】
下の動画では、VRTXバンドを使ったベンチプレスの代用トレーニングと、大胸筋の上部・中部・下部を鍛えるトレーニングを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

➀ベンチプレスの代用トレーニング

②大胸筋の上部・中部・下部を鍛えるトレーニング

VRTXバンドで、どこでも本格トレーニングを始めませんか？

忙しい30〜50代にこそおすすめ。ジムに行けない日でも、自宅や出張先で本格トレーニングが可能。安全・快適に鍛えられる次世代フィットネスバンド「VRTX」

◉「VRTX BAND」が選ばれる理由

1. ジム級のトレーニングが自宅で可能：1kg〜91kgの7段階負荷で、筋肥大からリハビリまで対応。プロも納得のトレーニング効果。

2. 指導者が選ぶ信頼の品質： 米特許取得の特殊素材で長持ち＆肌に優しい。日本グッドデザイン賞受賞の高品質が安心感を生む。300人以上のトレーナーが推奨。

3. 初心者でも安心のサポート体制：100本以上のトレーニング動画が揃っているから、迷わず使えてすぐに実感。

商品詳細を見る

Amazonで見る

楽天市場で見る

ベンチプレスの平均を知っておこう！

ベンチプレスの平均を知っておくことは、トレーニング計画を立てる上で非常に役立ちます。男女別・体重別の平均から、自分の筋力レベルを客観的に判断し、目標とすべき重量を明確にしましょう。

トレーニングを継続すれば、半年〜1年後には、ベンチプレスで自分の体重以上の重量を挙げることも可能です。ぜひ本記事を参考にしてベンチプレスの平均を知り、トレーニングに活かしてください。