スクワットは毎日行ってもOK！毎日行う効果や注意点を解説

スクワットは毎日行ってもOKです。ただし、オーバートレーニング症候群（慢性疲労状態）にならないよう注意しなければなりません。

本記事では、スクワットを毎日行う効果・毎日行う際の注意点を解説します。また、正しいスクワットのフォームやバリエーションも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

スクワットを毎日行う効果

スクワットとは、太もも・お尻を中心に、全身の筋肉を複合的に鍛えることができるエクササイズであり、ボディメイクやダイエットに非常に効果的です。一般的には、週2〜3回が目安とされていますが、毎日行うことで、下半身の引き締めや全身の痩身効果がより高まると考えられます。

では、スクワットを毎日行う効果について、詳しく見ていきましょう。

1. 太もも・お尻が引き締まる

スクワットを毎日行うことで、太もも・お尻の引き締め効果が高まります。体脂肪は筋肉の表面を覆うようにたまりますが、毎日筋肉を鍛えることで、筋肉から出るホルモンが持続的に脂肪細胞に作用し、筋肉の表面に体脂肪がたまりにくくなります。

また、筋肉中の脂肪細胞も小さくなり、筋密度が高まってくるため、引き締まって見えるようになるのです。

2. 全身の痩身効果が高まる

スクワットを毎日行うことで、全身の痩身効果が高まります。痩せるためには、毎日運動し、エネルギー消費量を増やすことが重要です。スクワットは、全筋肉の60％以上が集まる下半身を中心に鍛えるエクササイズであるため、エネルギー消費量を効率良く増やすことができます。

しかも、それを毎日行うのですから、全身の痩身効果がより高まるのです。

3. 心肺機能が向上する

スクワットは酸素消費量が多い運動であるため、毎日行うことで、心肺機能が向上します。心肺機能とは、心臓と肺が連携して酸素を全身に供給し、二酸化炭素を排出する能力のことです。心肺機能が高まると、運動能力が向上し、日常生活で疲れにくくなります。

また、毎日多くの酸素が消費されることで、脂肪燃焼効果も高まるのです。

スクワットを毎日行う際の注意点

スクワットを毎日行う際は、オーバートレーニング症候群（慢性疲労状態）にならないよう注意しなければなりません。そのためには、負荷の大きさやセット数を適切に調整し、毎日行っても疲労回復の妨げにならないようにすることが重要です。

スクワットを毎日無理なく続けるには、下記の3点に注意しましょう。

1. 負荷を大きくしすぎない

スクワットを毎日行うには、トレーニング後24時間以内に筋肉を回復させる必要があるため、負荷を大きくしすぎてはいけません。

バーベルやダンベルを使用する際は、最大挙上重量の60〜70％の負荷（15〜20回反復できる重量）が適しています。また、限界まで追い込もうとせず、あと1〜2回できるかなという辺りで止めるようにしましょう。自重スクワットの場合には、少しキツイと感じるまで反復するようにしてください。

2. セット数は2セットまで

スクワットを毎日行うには、セット数にも注意が必要です。セット数を多くしすぎると、疲労がたまりやすくなります。

トレーニング後24時間以内に筋肉を回復させるには、セット数は2セットに抑えましょう。1セット目である程度筋肉を刺激し、2セット目でじっくり効かせるイメージです。もし、1セット目で十分刺激されたと感じる場合には、無理して2セット目を行う必要はありません。

3. 静的ストレッチを併用する

トレーニング後の疲労を速やかに回復させるには、静的ストレッチの併用が効果的です。静的ストレッチとは、筋肉を伸ばした状態を20〜30秒キープするストレッチであり、トレーニング後に行うことで、血流を良くし、疲労回復を促進する効果があります。

スクワットを毎日行う際は、太もも・お尻の筋肉をターゲットにした静的ストレッチを併用し、スムーズな疲労回復を心がけましょう。

スクワットの正しいフォームを確認しよう

スクワットを毎日行う際には、スクワットの正しいフォームを確認しておくことが大切です。フォームが悪いまま毎日行っていると、体に不必要な負担がかかり、疲労回復が遅れるだけでなく、腰や膝などを痛める可能性もあります。

では、基本となる自重スクワットの正しいフォームを解説しますので、確認してみてください。

1. スタート姿勢の作り方

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手を前に伸ばす

2. 左右のつま先はやや外側を向けておく

3. 胸を張り、背中を真っ直ぐにする

4. 目線は正面に向けておく

2. しゃがみ方

1. 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すと同時に膝を曲げていく

2. しゃがみながら、上体をやや前傾させていく

3. 踵を浮かさずに、足の裏全体で床を踏みしめるようにしゃがむ

4. 2～3秒かけて、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ

3. 立ち上がり方

1. 息を吐きながら、前傾姿勢のまま立ち上がり始める

2. 立ち上がりながら、上体を起こしていく

3. フィニッシュでは、背中を真っ直ぐにした直立姿勢に戻る

4. 立ち上がる時は、自然なスピードで立ち上がるようにする

スクワットのバリエーション4選

スクワットのバリエーションを知っておくと、毎日行う際に変化をつけられるので、トレーニング効果を高めやすくなります。おすすめのバリエ―ションは、下記の4種です。動作の基本は自重スクワットと同じになりますので、ぜひ取り入れてみてください。

1. ワイドスクワット

2. ジャンピングスクワット

3. スプリットスクワット

4. スクワット＆カーフレイズ

負荷を高めながら毎日行うには？

スクワットを毎日行う場合でも、現在の負荷で20回以上できるようになったら、漸進的に負荷を高めていくことで、より高度なボディメイクが可能です。ただし、毎日行うことを考慮し、筋肉や関節に無理なく負荷を高めていく必要があります。

そこでおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは初動では負荷がかからず、伸びるに従って負荷が少しずつ大きくなります。そのため、バーベルやダンベルに比べて、負荷のかかり方が体に優しいのです。

また、1kgから91kgまで対応した8段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使うことができます。全身のトレーニングに対応しており、場所を選ばず、本格的なボディメイクが可能です。VRTXバンドは、スクワットを毎日行う中で、無理なく負荷を高めていく手段として、大いに活用できるでしょう。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドでスクワットを行うと、ゴムの張力を利用して体に優しく負荷をかけられるため、膝や腰への負担を抑えながら毎日取り組むことができます。VRTXバンドを活用したスクワットの一例を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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スクワットを毎日行う際は負荷に注意しよう！

スクワットは毎日行ってもOKです。ただし、トレーニング後24時間以内に筋肉を回復させるには、負荷の大きさやセット数に注意しなければなりません。使用する負荷は、最大挙上重量の60〜70％（15〜20回反復できる重量）とし、限界に達する一歩手前で止めるのがコツです。また、セット数は2セットに抑えましょう。

スクワットを毎日行う際は、ぜひ本記事を参考にして、体に無理のないよう取り組んでください。